Er zijn drie wegen die het lichaam voeden tijdens het sporten: de directe, middellange en lange-termijn energiebanen.
In de directe en tussenliggende routes worden creatininefosfaat en koolhydraten gebruikt voor energie. Op de lange termijn leveren zowel koolhydraten als vetten je lichaam energie.
Metabole conditionering, of metcon (of soms gespeld MetCon), is gebaseerd op oefenprogramma's die gebruik maken van de directe en intermediaire energiepaden.
Metabole conditioneringsoefeningen moeten in een specifieke tijd en intensiteit worden gedaan om deze paden te gebruiken. Met metcon kan het lichaam efficiënter brandstof verbranden door middel van intervaltrainingen met een gemiddelde tot hoge intensiteit.
Er zijn verschillende populaire trainingsprogramma's die zijn opgebouwd rond metabole conditionering, zoals CrossFit, Insanity en P90X. In dit artikel zullen we enkele voor- en nadelen van metabole conditionering onderzoeken, hoe het te doen, en enkele voorbeelden van metcon-oefeningen.
Wat voor soort trainingen?
In programma's voor metabole conditionering zijn de intensiteit en tijd die u besteedt aan het doen van de oefeningen belangrijker dan het soort oefeningen dat wordt uitgevoerd.
Een programma voor metabole conditionering moet activiteit met matige intensiteit, activiteit met hoge intensiteit of beide bevatten. Gezien deze vereisten is er een grote verscheidenheid aan verschillende oefeningen die kunnen worden gebruikt voor een metcon-programma. Deze kunnen zijn:
- oefeningen voor het bovenlichaam
- onderlichaam oefeningen
- oefeningen voor het hele lichaam
- cardio-oefeningen
Voor programma's zoals CrossFit of Insanity kunnen er bepaalde bewegingen of routines zijn die vaker worden gebruikt. Het nemen van een CrossFit-les kan bijvoorbeeld een specifieke reeks intervaloefeningen met gemiddelde of hoge intensiteit omvatten die de instructeur effectief heeft gevonden.
De meeste van deze programma's bieden echter nog steeds enige vrijheid om te beslissen welke oefeningen je wilt gebruiken. Het voordeel van een programma voor metabole conditionering is dat het kan worden aangepast aan elke persoon.
Hoe metabole conditionering te doen
Er zijn veel oefeningen die u kunt doen voor metabole conditionering, maar hier zijn enkele voorbeelden:
Circuits
In deze video biedt de instructeur een full-body gymcircuit. Deze oefeningen zijn ontworpen om snel en efficiënt spieren op te bouwen en vet te verbranden.
Voor beginners
Dit beginnerscircuit voor beginners kan in slechts 12 minuten worden voltooid. Deze eenvoudig te volgen oefeningen kunnen helpen om uw onderlichaam, bovenlichaam en kern te versterken en te versterken.
In CrossFit
CrossFit is de afgelopen jaren een ongelooflijk populaire training geworden. In deze video legt de instructeur enkele basis CrossFit-bewegingen uit met een voorbeeldtraining.
Opmerking: sommige CrossFit-oefeningen kunnen voor beginners moeilijker zijn om uit te voeren. Zorg er altijd voor dat u de juiste vorm oefent om verwondingen te voorkomen.
Metabole versus HIIT
Hoewel metabole conditionering en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) vaak door elkaar worden gebruikt, zijn ze niet precies hetzelfde.
Metabole conditionering beschrijft oefeningen die variëren van matige tot hoge intensiteit. Trainingsroutines van Metcon zijn bedoeld om in ongeveer 20 minuten te worden voltooid en gebruiken specifiek bepaalde energiepaden. Het doel van metabole conditionering is het verbeteren van zowel de aerobe als de anaërobe systemen.
HIIT-oefeningen zijn bedoeld om te worden uitgevoerd met meer dan 80 procent van uw maximale hartslag, gevolgd door een actieve herstelperiode. De oefeningen zijn altijd krachtig en de intervaltijden zijn specifiek, vaak 20 tot 30 seconden.
HIIT-oefeningen zijn een vorm van metabole conditionering - maar niet alle metabole conditionering is HIIT.
Voors en tegens
Voordelen
Metabole conditionering is een geweldige manier om de algehele lichamelijke gezondheid te verbeteren. Er zijn veel voordelen voor een metcon-programma, waaronder:
- Minder tijd doorbrengen in de sportschool. De meeste programma's moeten binnen 20 minuten zijn afgerond. Dit betekent dat u een effectieve training kunt krijgen zonder uren in de sportschool door te brengen.
- Effectiever calorieën verbranden. Metabole conditioneringsoefeningen zijn ontworpen om te worden uitgevoerd met een matige tot hoge intensiteit. Door een hogere hartslag tijdens deze oefeningen kan het lichaam effectiever calorieën verbranden.
- Verbetering van droge spiermassa. Onderzoek heeft aangetoond dat zowel intervaltraining met matige als hoge intensiteit het lichaamsvetpercentage kan verlagen. Bovendien kunnen regelmatige oefeningen met krachttraining helpen om meer spieren op te bouwen.
- Het metabolisme verbeteren. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, wat een van de vele voordelen is van een regelmatige routine voor krachttraining. Metabole conditionering gebruiken om uw lichaam te versterken, kan uw metabolisme helpen verbeteren.
Nadelen
Hoewel er niet veel nadelen zijn aan het starten van een programma voor metabole conditionering, kunnen ze het volgende omvatten:
- Meer vatbaar voor blessures. Het starten van een nieuw trainingsprogramma is niet zonder risico's. Een studie uit 2015 wees uit dat de meeste fitnessblessures die mensen op de eerste hulp brengen, te wijten zijn aan overmatige inspanning, wat kan gebeuren door een gebrek aan opleiding of voorbereiding.
- Vereist mogelijk fitnessapparatuur. Lidmaatschappen van sportscholen en zelfs fitnessapparatuur thuis kunnen duur zijn. Hoewel er geen sportschool of professionele apparatuur nodig is, kunnen ze nuttig zijn bij het creëren van een meer gevarieerde routine.
- Gecontra-indiceerd onder bepaalde voorwaarden. Lichaamsbeweging wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor het grootste deel van de bevolking. Het is echter altijd belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint.
Wanneer moet je een trainer zien?
Als u geïnteresseerd bent in metabole conditionering maar niet weet waar u moet beginnen, kan een personal trainer helpen.
Find An ACE Pro is een geweldige tool van ACE Fitness waarmee u kunt zoeken naar gecertificeerde trainers bij u in de buurt. Een personal trainer kan u helpen te leren hoe u basis metcon-oefeningen veilig en effectief kunt uitvoeren.
Als je interesse hebt om deel te nemen aan een programma als CrossFit, hebben veel steden sportscholen die gespecialiseerd zijn in CrossFit ("boxen" genoemd). De officiële CrossFit-kaart bevat de locaties van CrossFit Affiliate-sportscholen in het hele land.
het komt neer op
Metabole conditionering is ontworpen om trainingen met matige en hoge intensiteit te omvatten die de energiesystemen van het lichaam verbeteren. Er zijn veel soorten programma's die metcon zijn, waaronder de populaire CrossFit-training.
Een programma voor metabole conditionering kan helpen om tijd te besparen, meer calorieën te verbranden en uw algehele gezondheid te verbeteren. Als u nog niet bekend bent met metabole conditionering, kan een personal trainer u helpen een effectieve routine voor u op te bouwen.
En raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
