Het is de vloek van het leven van elke nieuwe ouder: de strijd om voldoende slaap te krijgen. Meerdere voedingen per nacht, onverwachte luierveranderingen om 03:00 uur en periodes van onrust in de vroege uurtjes kunnen zelfs de meest trouwe nieuwe moeders en vaders veranderen in glazige, oplopende rookversies van zichzelf.
Als je door de slaapwoestijn van de eerste maanden van het ouderschap ploetert, vraag je je misschien af of er hoop is om door deze moeilijke tijd heen te komen.
Voer de wijsheid in van pediatrische slaapadviseurs.
Deze experts adviseren nieuwe ouders hoe ze zo alert en verfrist mogelijk door de pasgeboren dagen heen kunnen komen. We hebben gebruik gemaakt van de hersenen van deze experts om hun beste advies te krijgen over hoe ze de slapeloze nachten en slaperige dagen van het ouderschap kunnen doorstaan. Hier zijn 12 van hun do's en don'ts.
De Do's
Het klinkt misschien als een oude kastanje, maar goede slaaphygiëne maakt echt een verschil om je rust na de aankomst van je baby te maximaliseren.
Door een afbouwroutine vast te stellen en elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, worden lichaam en geest voorbereid op het slapen - wat vooral handig is als je net na de baby naar bed kunt gaan.
1. Oefen goede slaaphygiëne
"Nachtrust ontwikkelt zich het eerst, dus meestal is het eerste deel van de nacht het langste stuk slaap", zegt gecertificeerde pediatrische slaapconsulent Tracie Kesatie, MA, van Rest Well Baby.
Kesatie raadt aan om een ontspannende routine te implementeren, zoals een warm bad nemen of een paar pagina's van een boek lezen voordat je naar bed gaat, plus het uitschakelen van elektronica minstens 1 tot 2 uur voor het slapengaan.
2. Creëer de beste slaapomgeving (voor jou en je baby)
Samen met het stroomlijnen van uw bedtijdroutine, inventariseert u uw slaapomgeving. Is je slaapkamer een ontspannende plek waar je eigenlijk in wilt slapen? "Houd rommel, hometrainers, uitgevouwen wasgoed en die stapel rekeningen de slaapkamer uit", zegt slaapopvoeder Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. 'Deze zorgen voor een goede nachtrust.'
Voel je bovendien niet slecht als je tijdelijk met je partner in hetzelfde bed moet slapen. "Kies voor aparte bedden als u en uw slaappartner problemen hebben met het delen van bedden", zegt Cralle. "Voldoende slaap draagt bij aan gezonde en gelukkige relaties en slapen in aparte bedden is een gezonde optie."
Het creëren van een slaap bevorderende omgeving is ook niet alleen voor ouders, maar ook voor baby's. "Als hun omgeving is ingericht voor een goede nachtrust, zult u eerder langere stukken krijgen", zegt gecertificeerde pediatrische slaapspecialist Gaby Wentworth van Rockabye Rockies.
Inbakeren, witte ruismachines en een donkere slaapkamer kunnen allemaal helpen om de baby langer in slaap te houden.
3. Accepteer hulp (en wees niet bang om ernaar te vragen)
Er is geen ereteken om alleen door slapeloosheid te gaan. Accepteer waar mogelijk hulp - of ga door en vraag om hulp van familie en vrienden.
"Baby's slapen doorgaans in korte periodes van 24 uur, dus het is van cruciaal belang dat anderen je helpen bij het kijken, voeden of verschonen van de baby", zegt Wentworth. Zelfs als je alleen een snel middagdutje kunt doen terwijl een vriend voor je baby zorgt, helpt elk klein beetje je om nachtelijke verliezen in te halen.
4. Wissel om de beurt met je partner
Soms is de beste hulp duidelijk zichtbaar: je partner of echtgenoot! Een beetje teamwork kan een grote impact hebben. 'Ga' s nachts om de beurt met je partner opstaan met de baby, zodat je ongestoord kunt gaan slapen ', raadt Kesatie aan.
“Als je een zogende moeder bent, probeer dan zodra de borstvoedingsrelatie tot stand is gebracht tegelijk met de baby naar bed te gaan en kijk of je partner de baby bij de eerste keer wakker kan worden met een flesje moedermelk, dus je kunt tijdens het eerste deel van de nacht stevig slapen. '
Als je het ouderschap als alleenstaande moeder schommelt, onthoud dan het advies dat we je hierboven hebben gegeven: accepteer hulp - zelfs voor de nachtdienst! Vraag een vriend of familielid om met je mee te gaan slapen om te luisteren naar het wakker worden van de baby terwijl je rustig slaapt, oordoppen in.
5. Slaaptrein, als je er klaar voor bent
De meningen verschillen over het onderwerp slaaptraining voor baby's, maar er kan een tijd en plaats zijn om de baby te helpen zijn slaaprek te verlengen. 'Mijn suggestie is dat ouders doen wat ze prettig vinden', adviseert Wenworth.
“Als een baby 4 maanden oud is, kun je beginnen met wat slaaptraining als het bij je gezin past. Dit kan er voor iedereen anders uitzien, maar het belangrijkste is dat je het goed hebt met je kinderarts, en dat ouders een methode kiezen waar ze zich prettig bij voelen en waarmee ze minimaal 2 weken consistent kunnen zijn.”
6. Blijf aan het werk
In het tijdperk van connectiviteit kunnen werkprojecten en deadlines zich gemakkelijk een weg banen in het huiselijke leven en ons beroven van kostbare slaap. Probeer de eerste maanden met een nieuwe baby het werk op het werk te verlaten. "Beperk werkgerelateerde e-mails, sms-berichten en telefoontjes", adviseert Cralle.
U kunt zelfs een stap verder gaan door met uw leidinggevende of HR-afdeling te bespreken hoe uw werkplek een onderdeel kan zijn van uw slaapoplossing. "Werkschema's moeten voldoende slaaptijd ondersteunen", zegt Cralle. "Telewerken, gespreide schema's, gesanctioneerde dutjes op de werkplek en flexibele tijden kunnen haalbare, slaapvriendelijke opties zijn."
7. Verfris jezelf op andere manieren
Als het niet mogelijk is om in je volledige 7 tot 9 uur te knijpen, zijn er andere manieren om te verjongen dan alleen maar slapen. Schrijf op tijd om naar favoriete muziek te luisteren, te lezen, koken of zelfs aan een favoriete hobby te werken.
"Je vraagt je misschien af hoe het zelfs mogelijk is om een hobby uit te oefenen als je een baby hebt, maar als je elke dag wat tijd (zelfs een paar minuten) vindt om iets te doen waar je echt van geniet, kan dat stress helpen verminderen", moedigt Kesatie aan.
We denken ook dat het een geweldig idee is om gewoon op de bank te zitten en Netflix te kijken - jij ook!
De Don'ts
8. Vergeet dieet en lichaamsbeweging niet
"Met voeding is er een bidirectionele relatie - hoe gezonder je eet, hoe beter je slaapt - en hoe beter je slaapt, hoe gezonder je voedselkeuzes", merkt Cralle op.
Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging. Waar mogelijk prioriteit geven aan gezond eten en lichaamsbeweging, geeft u overdag meer energie en bevordert u een betere nachtrust.
9. Vervang slaap niet door cafeïne
Hoewel het je op korte termijn opfleurt, is een venti latte geen vloeibare slaap. 'Cafeïne is geen vervanging voor slaap', zegt Cralle. 'Als je het de hele dag drinkt om wakker te blijven, heb je waarschijnlijk moeite om voor het slapengaan in slaap te vallen.'
Hoewel er hier of daar niets mis is met een kopje Joe, probeer de consumptie dan gematigd te houden en drink niets laat op de dag cafeïnehoudend. We zien je naar ons staren, matcha cappuccino!
10. Houd geen rekening met de kracht van een dutje
Zeker, een kattendutje kan uw volledige 8 uur niet vervangen, maar als u 's nachts met een pasgeborene slaapt, mag u de effectiviteit van een korte dagrust niet negeren. Volgens de National Sleep Foundation is 20 minuten voldoende om voordelen zoals een beter humeur en verbeterde alertheid te ervaren.
11. Laat slaapmedicijnen niet te vaak vallen
Voor die momenten waarop je snel kunt slapen, maar de drang niet helemaal voelt, kun je medicijnen pakken om je sneller te helpen bedwelmen. Maar wees op uw hoede als u luchtig naar medicijnen reikt, vooral zonder het groene licht van uw arts.
"Krachtige geneesmiddelen op recept zoals eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) en zolpidem (Ambien) zijn in verband gebracht met meer auto-ongelukken en meer dan het dubbele van het aantal vallen en breuken bij oudere volwassenen", merkt Dr. David Brodner, bestuur op -gecertificeerde arts in de slaapgeneeskunde.
Aan de andere kant kan de juiste medicatie een nuttig incidenteel hulpmiddel zijn. "Veel mensen kunnen profiteren van een hoogwaardig melatonineproduct, idealiter een product dat 7 uur duurt, dat kan helpen bij het reguleren van de slaapcycli en het ondersteunen van een gezonde REM-slaap", zegt Dr. Brodner. Praat met uw arts voordat u nieuwe medicatie probeert om slaap te veroorzaken.
12. Negeer geen tekenen van ernstige slaapschuld
Pas ten slotte op voor tekenen dat slaapgebrek een gevaarlijk punt bereikt. Slaapschuld is een serieuze zaak. Serieus genoeg dat het de cognitieve functie en prestaties negatief kan beïnvloeden tot het punt dat je dronken lijkt.
En voortdurende ontbering kan tot ernstige gezondheidseffecten leiden. "De cumulatieve langetermijneffecten van slaapverlies zijn in verband gebracht met een groot aantal schadelijke gevolgen voor de gezondheid", legt Dr. Brodner uit, "waaronder obesitas, diabetes, verminderde glucosetolerantie, hart- en vaatziekten, hypertensie, angst en depressie."
Rode vlaggen om op te letten zijn onder meer concentratiestoornissen, vergeetachtigheid, stemmingswisselingen, wazig zicht en veranderingen in de eetlust. Als een van deze symptomen u bekend voorkomt, is dit het moment om uw ondersteuningsnetwerk in te bellen en slaap zo snel mogelijk een prioriteit te maken.
Laatste woorden (voordat je gaat slapen)
Geloof het of niet, voldoende slaap voor jezelf is een manier om beter voor je baby te zorgen. Vermoeidheid kan uw beoordelingsvermogen schaden, prikkelbaarheid veroorzaken en u zelfs vatbaarder maken voor ongevallen - geen van allen is goed voor u of uw kleintje.
'Wees niet verontschuldigend voor het geven van prioriteit aan slaap', zegt Cralle. Iedereen in het gezin heeft er baat bij als u dat doet.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
