Iedereen heeft gewoontes en er is niets inherent mis mee. Sommige zijn erg handig - misschien leg je je kleren de avond ervoor voor het werk neer of doe je automatisch de lichten uit als je een kamer verlaat.
Maar andere gewoonten, zoals je nagels bijten, te laat op de dag cafeïne drinken of te vaak op snooze slaan, zijn misschien niet zo gunstig.
Het doorbreken van ongewenste gewoontes kan moeilijk zijn, vooral als je er al heel lang mee bezig bent. Maar begrijpen hoe gewoonten zich in de eerste plaats vormen, kan het proces vergemakkelijken.
Het maken van een gewoonte
Er zijn een paar theorieën over hoe gewoonten zich ontwikkelen. Het idee van de 3 R's is een van de belangrijkste:
- Herinnering. Dit is een trigger of een aanwijzing die een bewust gedrag kan zijn, zoals het toilet doorspoelen of een gevoel, zoals nervositeit.
- Routine. Dit is het gedrag dat bij de trigger hoort. Als je het toilet doorspoelt, moet je je handen wassen, terwijl je nerveus bent en je nagels bijt. Iets steeds opnieuw doen kan het gedrag routine maken.
- Beloning. De beloning die aan een gedrag is gekoppeld, helpt ook om een gewoonte vast te houden. Als je iets doet dat plezier veroorzaakt of leed verlicht, kan de plezierige afgifte van dopamine in je hersenen ervoor zorgen dat je het opnieuw wilt doen.
Met het idee van de 3 R's in gedachten, zijn hier 15 tips om je te helpen die oude, hardnekkige gewoonte te doorbreken.
Identificeer uw triggers
Onthoud dat triggers de eerste stap zijn in het ontwikkelen van een gewoonte. Het identificeren van de triggers achter uw gebruikelijke gedrag is de eerste stap om er voorbij te gaan.
Besteed een paar dagen aan het volgen van uw gewoonte om te zien of deze patronen volgt.
Let op zaken als:
- Waar vindt het gebruikelijke gedrag plaats?
- Hoe laat op de dag?
- Hoe voel je je als het gebeurt?
- Zijn er andere mensen bij betrokken?
- Gebeurt het direct na iets anders?
Stel dat u na middernacht niet meer wilt opblijven. Na een paar dagen je gedrag te hebben gevolgd, realiseer je je dat je de neiging hebt om later op te blijven als je tv gaat kijken of na het eten met vrienden praat. Maar je gaat eerder naar bed als je leest of een wandeling maakt.
U besluit om geen tv meer te kijken en op weekdagen om 21.00 uur uw telefoon uit te schakelen. Het verwijderen van de trigger - tv kijken of praten met vrienden - maakt het moeilijker om de routine van te laat opblijven uit te voeren.
Concentreer u op waarom u wilt veranderen
Waarom wil je een bepaalde gewoonte doorbreken of veranderen? Onderzoek uit 2012 suggereert dat het misschien gemakkelijker is om uw gedrag te veranderen wanneer de verandering die u wilt aanbrengen waardevol of nuttig voor u is.
Neem een paar minuten de tijd om te bedenken waarom u de gewoonte wilt doorbreken en welke voordelen u ziet als gevolg van de verandering. Door deze redenen op te sommen, kunt u misschien een paar bedenken die nog niet bij u opgekomen waren.
Schrijf voor extra motivatie uw redenen op een stuk papier en bewaar het op uw koelkast, badkamerspiegel of een andere plaats waar u het regelmatig zult zien.
Als u de lijst ziet, kan de verandering die u probeert in uw gedachten te houden, in uw gedachten blijven. Als je toevallig terugvalt in de gewoonte, herinnert je lijst je eraan waarom je het wilt blijven proberen.
Roep de steun van een vriend in
Als jij en een vriend of partner allebei een ongewenste gewoonte willen doorbreken, probeer het dan samen te doen.
Stel dat jullie allebei willen stoppen met roken. In je eentje het hunkeren naar kan het moeilijk zijn. Stoppen met een vriend zal het verlangen niet doen verdwijnen. Maar ze zijn misschien gemakkelijker om mee om te gaan als ze met iemand anders worden geconfronteerd.
Maak er een punt van om elkaars successen aan te moedigen en elkaar aan te moedigen door tegenslagen.
Een vriend kan nog steeds ondersteuning bieden, zelfs als ze geen gewoonten hebben die ze willen veranderen. Overweeg om een vertrouwde vriend te vertellen over de gewoonte die je probeert te doorbreken. Ze kunnen je aanmoedigen in tijden van twijfel en je voorzichtig herinneren aan je doel als ze merken dat je terugvalt in oude gewoonten.
Oefen mindfulness
Mindfulness kan je helpen bewustzijn te ontwikkelen rond je gedachten, gevoelens en acties. Deze oefening houdt simpelweg in dat je impulsen observeert die betrekking hebben op je gewoonte zonder ze te beoordelen of erop te reageren.
Naarmate u zich meer bewust wordt van dit routinegedrag en de triggers die hiertoe leiden, zult u wellicht gemakkelijker andere opties overwegen, zoals het vermijden van herinneringsaanwijzingen of het niet handelen naar de driften.
Vervang de gewoonte door een andere
Het is misschien gemakkelijker om een gewoonte te doorbreken als u het ongewenste gedrag vervangt door een nieuw gedrag, in plaats van gewoon te proberen het ongewenste gedrag te stoppen.
Stel dat je niet meer naar snoep wilt reiken als je honger hebt op het werk. Als je gewoon de snoepschotel probeert te vermijden, kun je terugvallen in de gewoonte als je de honger niet kunt weerstaan. Maar als je een Tupperware van gedroogd fruit en noten binnenbrengt om aan je bureau te bewaren, heb je nog een snackoptie.
Terwijl je het nieuwe gedrag herhaalt, ontstaat de impuls om de nieuwe routine te volgen. Uiteindelijk, nadat je beloningen van de nieuwe gewoonte hebt gezien - meer energie en minder een suikercrash - kan de drang om dit gedrag te blijven doen opwegen tegen de wens om de oude gewoonte na te streven.
Laat herinneringen achter
Het gebruik van stickers, plaknotities of andere visuele herinneringen waar het gewoonte-gedrag zich ook voordoet, kan u helpen de actie te heroverwegen wanneer iets u triggert.
Hier zijn een paar ideeën:
- Wilt u de gewoonte om frisdrank te drinken bij elke maaltijd doorbreken? Probeer kleine stickers op uw koelkast te laten liggen die u zult zien wanneer u naar een blik gaat reiken.
- Probeer je te onthouden om de lichten uit te doen wanneer je een kamer verlaat? Laat voor jezelf een briefje achter op de lichtschakelaar of deur.
- Wilt u beginnen met het bewaren van uw sleutels op een aangewezen plaats, zodat u ze niet meer vaak kwijtraakt? Laat een schaal voor je sleutels achter, in de eerste plaats zie je het als je thuiskomt.
Je kunt ook een smartphone gebruiken voor herinneringen. Zet je wekker en voeg een motiverende noot toe aan jezelf, zoals 'Tijd om de tv uit te zetten!:)”of“Wandeling na het eten - onthoud hoe goed het voelt!”
Bereid je voor op slip-ups
Het doorbreken van een gewoonte kan een uitdaging zijn, hoewel je sommige gewoonten gemakkelijker kunt doorbreken dan andere.
"Het is heel gemakkelijk om terug te vallen in oude patronen, vooral wanneer de nieuwe nog niet gestold zijn", zegt Erika Myers, LPC. 'Verandering is moeilijk. Vergeet niet dat het een tijdje duurde om die gewoonten op te bouwen, zodat je ze niet binnen een dag kwijtraakt. '
Probeer te leren van je misstappen. Wees eerlijk tegen jezelf over wat tot de tegenslag heeft geleid en overweeg of het veranderen van je aanpak je kan helpen meer op koers te blijven.
Laat de alles-of-niets-mentaliteit los
Accepteren dat je waarschijnlijk een paar keer uitglijdt wanneer je probeert een gewoonte te doorbreken en een plan bedenken is één ding. Het voorkomen van gevoelens van frustratie en mislukking als je uitglijdt, is een ander verhaal.
Als je terugvalt in een oude gewoonte, vraag je je misschien af: 'Kan ik dit echt doen?' Je begint misschien aan jezelf te twijfelen en hebt de neiging om op te geven.
Myers raadt aan om in plaats daarvan naar uw successen te kijken. Misschien probeer je te stoppen met roken en lukt het je 3 dagen achter elkaar. Op de vierde dag neem je een sigaret en breng je de rest van de nacht door als een mislukkeling.
"Een sigaret roken na een paar dagen zonder roken, neemt de afgelopen dagen niet weg", zei Myers. Onthoud dat je morgen een andere keuze kunt maken.
Begin klein
Probeert u meerdere gewoonten tegelijkertijd te schoppen? Het beeld van een nieuw, verbeterd zelf kan een krachtige motivator zijn, vooral wanneer je voor het eerst besluit om ongewenste gewoonten te veranderen.
Dit kan soms werken. Als de gewoonten samengaan, vind je het misschien gemakkelijker om ze tegelijkertijd aan te pakken. Als u bijvoorbeeld wilt stoppen met roken en drinken, en u doet die twee dingen altijd samen, is het misschien het meest logisch om beide tegelijk te stoppen.
Als je terugdenkt aan het voorbeeld van frisdrank bij elke maaltijd, kun je beginnen met een week geen frisdrank te drinken bij het avondeten. Bots het dan op om het de volgende week niet te hebben met diner of lunch.
Verander je omgeving
Je omgeving kan soms een grote impact hebben op je gewoontes.
Misschien probeer je de gewoonte te doorbreken om altijd afhaalmaaltijden te bestellen omdat het je te veel geld kost. Maar elke keer dat je de keuken binnengaat, zie je de to-go-menu's aan je koelkast hangen. U kunt proberen het menu te vervangen door afdrukken van eenvoudige recepten waarvan u weet dat u ze lekker zult vinden.
Andere voorbeelden zijn:
- een dagboek, boek of hobbyartikelen (schetsboeken, knutselen of spelletjes) op uw salontafel achterlaten om u aan te moedigen ze op te halen in plaats van door sociale media te bladeren
- elke avond 10 of 15 minuten besteden aan het opruimen van uw huis om u aan te moedigen de zaken overzichtelijk te houden
- verander je ochtendwandeling naar je werk zodat je niet langs het café komt met de verleidelijke, te dure latte
Houd er rekening mee dat de mensen waarmee je jezelf omringt ook deel uitmaken van je omgeving. Overweeg een pauze te nemen om tijd door te brengen met degenen die bijdragen aan uw gewoonte of die uw proces van het breken ervan niet ondersteunen.
Stel je voor dat je de gewoonte doorbreekt
Het doorbreken van gewoonten hoeft geen volledig praktisch fysiek proces te zijn. Je kunt ook mentaal nieuwe vervangingsgewoonten oefenen.
Stel u voor dat u zich in een triggerende omgeving of situatie bevindt, zoals de ochtend voor uw prestatiebeoordeling. Hoe zou je normaal reageren? Je zou kunnen zien dat je angstig op je nagels bijt of met je pen tegen je bureau trommelt.
Hoe zou je in plaats daarvan kunnen reageren? Stel je voor dat je diep ademhaalt, loopt om water te drinken, oude aantekeningen of dossiers doorzoekt of bureaulades opruimt - alles wat je handen bezig houdt en je helpt kalmeren.
Oefen zelfzorg
Veel mensen vinden het gemakkelijker om positieve veranderingen in het leven te creëren wanneer ze beginnen vanuit een plaats van welzijn.
Als je al met andere uitdagingen te maken hebt, zoals werkstress, relatieproblemen of gezondheidsproblemen, kan het proberen om een gewoonte te doorbreken tot meer leed leiden dan de daadwerkelijke gewoonte.
Bij het doorbreken van een gewoonte is het vooral belangrijk om prioriteit te geven aan uw eigen welzijn. Dit vergroot niet alleen uw kansen op succes, maar het helpt u ook om te blijven functioneren bij uitdagingen.
Probeer deze zelfzorgtips:
- Maak tijd voor een goede nachtrust.
- Eet regelmatig, voedzame maaltijden.
- Raadpleeg uw zorgverlener voor eventuele zorgen op de lange termijn.
- Streef ernaar om de meeste dagen fysiek actief te zijn.
- Neem elke dag minstens een beetje tijd voor hobby's, ontspanning of andere dingen die je humeur verbeteren.
Motiveer jezelf met beloningen voor succes
Onthoud dat het doorbreken van een gewoonte ongelooflijk moeilijk kan zijn. Zorg ervoor dat je erkent hoe ver je bent gekomen en probeer jezelf onderweg beloningen te geven. Zelfs kleine drijfveren, zoals jezelf vertellen wat een geweldige baan je doet, kunnen je zelfvertrouwen vergroten en je drive om te blijven proberen vergroten.
Als je je concentreert op de voortgang die je hebt gemaakt, raak je minder snel ontmoedigd of ga je in negatieve zelfpraat, die beide een rol kunnen spelen bij je motivatie.
Geef het tijd
Er is een algemene mythe dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te maken of te doorbreken. Maar waar komt dat cijfer vandaan?
Het komt waarschijnlijk uit een onderzoek onder mensen met plastische chirurgie. De meeste van hen pasten zich binnen 3 weken aan hun veranderde uiterlijk aan. Dat is behoorlijk anders dan actief werken aan het doorbreken van een ingesleten gewoonte.
De hoeveelheid tijd die nodig is om een gewoonte te doorbreken, hangt van verschillende dingen af, aldus Myers.
Deze omvatten:
- hoe lang je de gewoonte hebt gehad
- de emotionele, fysieke of sociale behoeften die de gewoonte vervult
- of je nu steun of hulp hebt bij het doorbreken van de gewoonte
- de fysieke of emotionele beloning die de gewoonte biedt
Als er een paar weken zijn verstreken en je denkt dat je niet veel vooruitgang hebt geboekt, kan het helpen om je aanpak opnieuw te bekijken. Maar u kunt ook overwegen om hulp te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg, vooral voor gewoonten die dieper in uw gedrag zijn ingebed of u veel leed bezorgen
Weet dat je het niet alleen hoeft te doen
Misschien heb je succes met het doorbreken van sommige gewoonten, zoals elke dag een lunch kopen of alleen naar de sportschool gaan, met een beetje inspanning en toewijding.
Maar als u diepere gewoonten wilt aanpakken, zoals emotioneel eten, dwanghandelingen, alcoholmisbruik of verslaving, kan de ondersteuning van een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg een wereld van verschil maken.
Alleen deze problemen doornemen kan moeilijk zijn en een therapeut of counselor kan begeleiding en ondersteuning bieden.
Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen:
- identificeer wijzigingen die u wilt aanbrengen
- onderzoek alles wat u tegenhoudt van verandering
- identificeer uw motivaties voor verandering
- krijg perspectief op uw voortgang
- leren omgaan met negatieve zelfpraat
"De verantwoording om regelmatig met iemand af te spreken kan ook structuur bieden die de door u aangebrachte veranderingen ondersteunt", concludeerde Myers.
Het lijkt er op het moment misschien niet op, maar na verloop van tijd zullen je nieuwe gewoonten in je dagelijkse leven ingeburgerd raken. Al snel kunnen ze zelfs zo natuurlijk aanvoelen als uw oude gewoonten.
Crystal werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
