Een paar keer te vaak op de snooze-knop drukken. Nagelbijten. In slaap vallen voor de tv. Roken.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van gewoonten die mensen vaak proberen te doorbreken.
Een gewoonte doorbreken is niet zo eenvoudig als alleen maar besluiten om een bepaald gedrag te stoppen, hoewel dat een goed begin is. Het kost tijd en toegewijde inspanning om van oude gewoonten af te komen.
'Ja, maar hoeveel tijd?' vraag je je waarschijnlijk af terwijl je klaar bent om te beginnen.
Nou ja, meer tijd dan je zou denken.
Wat is het korte antwoord?
Sommige mensen zeggen dat het slechts 21 dagen duurt om een gewoonte te doorbreken - je hebt deze schatting waarschijnlijk eerder gehoord.
Anderen suggereren dat het vaak veel langer duurt, soms wel meerdere maanden.
Er is geen vast tijdsbestek, aangezien de tijd die nodig is om een gewoonte te doorbreken, kan afhangen van veel zeer persoonlijke factoren.
Blijf lezen voor meer informatie over hoe lang het kan duren om die gewoonte te stoppen, samen met enkele tips voor succes.
Waar komt het hele '21 dagen'-gedoe vandaan?
Deskundigen schrijven de mythe "21 dagen om een gewoonte te doorbreken" toe aan Dr. Maxwell Maltz, die als plastisch chirurg werkte voordat hij psycholoog werd.
Hij suggereerde dat mensen ongeveer 3 weken nodig hadden om te wennen aan:
- verschillende gelaatstrekken na plastische chirurgie
- de afwezigheid van een ledemaat na amputatie
- een huis waar ze net zijn ingetrokken
Deze suggesties hebben misschien enige waarheid, maar Maltz lijkt te hebben vertrouwd op patiëntrapporten in plaats van op wetenschappelijk bewijs.
Een ander belangrijk punt is dat geen van de bovenstaande gewoonten zijn die mensen willen doorbreken. Deze voorbeelden beschrijven eerder gewenning of het gewend raken aan iets nieuws.
Wennen aan een nieuwe ervaring heeft enkele overeenkomsten met het aanbrengen van persoonlijke wijzigingen, maar het is niet helemaal hetzelfde.
Het doorbreken van een gewoonte brengt doorgaans meer consistente, bewuste inspanningen met zich mee.
Bij gewenning gaat het daarentegen om iets dat je al hebt aangepast (zoals je fysieke kenmerken) of iets waar je geen controle over hebt (het verlies van een ledemaat).
U kunt er misschien sneller aan wennen omdat u niet veel anders kunt doen.
Gewoonten kunnen automatisch worden, maar er is over het algemeen nog een keuze. Je kiest ervoor om laat op te blijven omdat je gewend bent laat op te blijven, ja, maar je hebt ook de mogelijkheid om een eerder bedtijd voor jezelf in te stellen.
Hoe lang duurt het realistisch?
De tijd die echt nodig is om een gewoonte te doorbreken, kan van veel verschillende dingen afhangen, waaronder:
- hoe lang je de gewoonte hebt gehad
- of je het gedrag volledig in je leven hebt geïntegreerd
- welke beloningen (sociaal, fysiek of emotioneel) je ervan krijgt
- of ander gedrag de gewoonte versterkt
- uw motivatie
Zo kunnen mensen die sociaal drinken deze gewoonte oppikken omdat het makkelijker wordt om af te spreken met vrienden die ook sociaal drinken. In dit geval is drinken de beloning voor sociale connectie.
Dus iemand die wil bezuinigen op drinken, kan het moeilijk vinden om deze gewoonte te doorbreken zonder een andere manier te vinden om met vrienden om te gaan.
Stel dat je elke dag van je werk naar huis loopt. Onderweg passeer je je favoriete restaurant.
Hoewel je hebt besloten om vaker thuis te koken, kan het ruiken van favoriet eten als je er langs loopt je misschien overtuigen, dat nog een nachtje afhalen geen kwaad kan.
Onderzoek uit 2012 naar gewoontevorming suggereert dat 10 weken, of ongeveer 2,5 maanden, voor de meeste mensen een meer realistische schatting is.
Het belangrijkste door bewijsmateriaal gestaafde tijdsbestek voor het doorbreken van gewoonten komt uit onderzoek uit 2009, wat suggereert dat het 18 tot 254 dagen kan duren.
Deze studie keek naar 96 volwassenen die één specifiek gedrag wilden veranderen. De ene persoon maakte in slechts 18 dagen een nieuwe gewoonte, maar de andere deelnemers hadden meer tijd nodig.
Volgens de studieresultaten duurde het gemiddeld 66 dagen voordat het nieuwe gedrag automatisch werd.
Een review uit 2018 van eerder onderzoek naar gewoontevorming en verandering beveelt aan dat gewoonteverandering succesvoller is wanneer de omgeving verandert en het gebruik van smartphones en andere elektronische methoden een revolutie teweegbrengt.
Tips voor succes
Verandering is niet gemakkelijk, vooral als het gaat om gewoon gedrag.
Gewoonten gebeuren in lussen. Ten eerste geeft een herinnering een aanwijzing voor het gedrag. Het gedrag uitvoeren levert een beloning op. Die beloning versterkt de wens om het gedrag voort te zetten. Afspoelen en herhalen.
Je kunt die gewoontelus doorbreken, hoewel het even kan duren. Deze tips kunnen je helpen slagen.
Streef eerst naar kleine veranderingen
Mensen proberen vaak meerdere gewoonten tegelijk te doorbreken (vooral aan het begin van een nieuw jaar).
Deze aanpak werkt soms, vooral als de gewoonten samen voorkomen, zoals laat opblijven en veel tv kijken.
Het kan moeilijk zijn om meerdere wijzigingen tegelijk aan te brengen, vooral als je diepgeworteld gedrag aanpakt.
Stel dat u de gewoonte wilt doorbreken om te veel suiker te eten. U kunt slagen door het volledig uit uw dieet te schrappen, maar u kunt er ook constant naar hunkeren. Dus in plaats daarvan zou je kunnen besluiten om de gewoonte in fasen te doorbreken.
Ten eerste verwijder je snoep en gezoete dranken. Dan kunt u misschien bezuinigen op gebakken producten, enzovoort.
Experts stellen ook voor om vervangend gedrag te vinden om uw kansen op succes te vergroten.
Als je na 21.00 uur wilt stoppen met tv kijken, maar geen andere activiteit aan je avond toevoegt, kun je uit verveling weer tv kijken. Door wat muziek op te zetten en een puzzel uit te breken, kun je voorkomen dat je uitglijdt.
Blijf erbij
Zoals hierboven opgemerkt, duurt het gewoonlijk enige tijd om een gewoonte te doorbreken. Maak je dus geen zorgen als je niet meteen resultaat ziet.
Als je merkt dat je het gedrag herhaalt dat je probeert te stoppen, probeer dan niet jezelf in de maling te nemen. Gebruik in plaats daarvan de slip-up als een kans om te onderzoeken wat tot het gedrag heeft geleid.
Wat veroorzaakt de gewoonte? Wanneer gebeurt het? Hoe voel je je daarna?
Deze informatie kan u verder helpen.
Een gemiste dag of twee heeft doorgaans geen invloed op uw succes op lange termijn. Het is belangrijker om een consistent patroon in de tijd vast te stellen.
Verhoog uw motivatie
Sommige slechte gewoonten (zoals geen fysieke activiteit krijgen) kun je het beste zo mogelijk doorbreken.
Het probleem is dat als je alleen een gewoonte probeert te doorbreken omdat je denkt dat je dat zou moeten doen, je je misschien minder gedreven voelt om eraan vast te houden.
Als je niet van sporten houdt, voel je je misschien niet gemotiveerd om je vrije tijd te besteden aan iets dat je niet leuk vindt.
Door uw motivatie te vergroten, kunt u meer succes behalen met uw doel.
Probeer de motivatie te vergroten door:
- kijken naar de voordelen op lange termijn
- dingen vinden die je leuk vindt aan een vervangende activiteit
- een activiteit kiezen die je echt leuk vindt
- waarbij een vriend betrokken is
- met behulp van een motivatie-app of een herinneringssysteem om op te staan en te bewegen
Deze strategieën kunnen werken om uw motivatie voor elke gewoonte of vervangend gedrag te vergroten, niet alleen voor lichaamsbeweging. Met name het inschakelen van een ondersteunend netwerk kan een geweldige manier zijn om de motivatie te vergroten.
Doe het voor jou
Een goede eerste stap bij het doorbreken van een gewoonte: vraag jezelf af waarom je wilt veranderen.
Sommige gewoonten doorbreken, zoals sms'en tijdens het rijden of surfen op Facebook op het werk, hebben vrij duidelijke voordelen. Het is niet altijd gemakkelijk om de verreikende effecten van andere gewoonten te herkennen.
Het kan ook helpen om te overwegen of de gewoonte negatieve effecten heeft op jou of iemand anders.
Nagelbijten lijkt bijvoorbeeld relatief onschadelijk, totdat je nadenkt over alle betrokken ziektekiemen (je ziektekiemen, de ziektekiemen op alles wat je aanraakt …)
Uiteindelijk zul je eerder een gewoonte doorbreken als je om je eigen redenen wordt belegd.
Oefen nieuwsgierigheid
Nieuwsgierigheid maakt deel uit van een mindfulness-benadering van het doorbreken van gewoonten.
Let de volgende keer dat je jezelf betrapt op gewoon gedrag op je emotionele mentaliteit. Vraag jezelf af wat de gewoonte voor je doet.
Probeer je een bepaald gevoel te verlichten? Verander je emotionele toestand? Ander gedrag vermijden?
Door uw bewustzijn rond deze gevoelens te vergroten, kunt u de drang verminderen om ernaar te handelen.
Zoek professionele ondersteuning
Als je gewoonte je leven negatief beïnvloedt, overweeg dan om met een therapeut te praten. Therapie biedt een beoordelingsvrije ruimte om mogelijke oorzaken te identificeren en nieuwe reacties te ontwikkelen.
Therapie kan ook helpen als je hebt geprobeerd een gewoonte te doorbreken, maar het niet zelf lijkt te stoppen.
Mensen ontwikkelen om verschillende redenen gewoonten. Sommige gewoonten treden op als reactie op diepe nood of symptomen van geestelijke gezondheid, die moeilijk alleen te behandelen zijn.
Een medelevende professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen bij het vinden van de instrumenten om aan verandering te werken.
het komt neer op
Als het gaat om het doorbreken van gewoonten, loont het doorzetten. Zelfs als u terugvalt of aan uzelf twijfelt, probeer dan door te gaan.
Het oefenen van het nieuwe gedrag zal met de tijd gemakkelijker worden - het is gewoon een kwestie van 10 weken dan 3 weken.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
