De Verenigde Staten beslaan ongeveer 3,8 miljoen vierkante mijlen. Blijkt ook onze smaak in voedselbereiken wijd en zijd.
We werkten samen met Lifesum, een in Stockholm gevestigd bedrijf voor digitale gezondheidszorg met 30 miljoen gebruikers, om erachter te komen wat elke staat voorstander is van een diner.
Niet elke staat was het echter eens over hetzelfde dinerplan. In feite bleef Vermont keer op keer consequent een uitbijter. Maar voor elke groep stegen zes bekende favorieten naar de top.
Hoewel u kip en aardappelen misschien anders eet dan uw buurman, kan de manier waarop u kookt een drastisch ander effect op uw gezondheid hebben. Dus in plaats van ons te concentreren op de details van gebakken versus gebakken of gestoomd versus gebakken, gingen we terug naar de basis.
We concentreerden ons op de meest populaire diners en verdeelden elke maaltijd in drie verschillende combo's van koolhydraten, eiwitten en groenten.
Van daaruit benadrukken we de voordelen van elk ingrediënt en welke voedingsstoffen ze uw lichaam brengen, evenals tips over hoe u in de toekomst uw go-to-diners zo gezond mogelijk kunt maken.
We spraken ook met Stefani Pappas, RDN, CPT, om een paar tips te krijgen over deze populaire maaltijden. Als klinisch diëtiste en voedingsdeskundige levert ze evidence-based voeding aan patiënten van het St. Francis Hospital's Cancer Institute in Port Washington, New York.
Klaar om in te graven?
1. Rijst + kip + salade
Deel op Pinterest
Deze combinatie ziet er van staat tot staat anders uit (sappige gebakken kip in het zuiden versus gegrild met zout en peper aan de kust), maar de basis is klassiek Amerikaans: rijst, kip en salade (of greens).
Kip is in zijn magerste vorm een van de gezondste eiwitten. Het valt niet te ontkennen dat salade (zonder dressing) ook geweldig is voor de darmen.
Hoewel rijst controversieel was op het gebied van gewichtsverlies, is het geen slechte koolhydraten om op te nemen, vooral als je vasthoudt aan niet-witte rijst.
Een gezonde portie bevat …
- een geweldige bron van magere eiwitten (kip)
- afhankelijk van uw keuze, veel vitamine en voedingsstoffen (slagreens)
- vezels voor vertering (rijst)
Varieer het: zwarte rijst, te vinden in natuurvoedingswinkels of Aziatische markten, is een geweldige keuze vanwege de zoete, nootachtige smaak. De zemelenlaag bevat een overvloed aan anthocyanines. Dit is hetzelfde type antioxidanten als in donkere bessen.
Kook het: Pocheer je kip. Laat hele of gesneden kipfilets zachtjes sudderen in ongeveer een halve kop water met kruiden en specerijen. Het maakt het lekkerder.
Probeer het: een recept voor zomerbroodjes met kipsalade van The View from Great Island is een snel recept van 30 minuten dat alle smaakpapillen raakt zonder af te wijken van variatie.
2. Aardappel + kaas + bonen
Deel op Pinterest
Voeg deze ingrediënten samen en je hebt de bevestigingen van een stevige braadpan. Of zoals sommigen in het zuidwesten zeggen, een geweldige ontbijtburrito.
Gekookte taters bevatten veel vitamine C en bevatten meer kalium dan bananen, maar ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten (paleodieters, pas op). Kaaskeuzes lopen uiteen, maar mozzarella en feta hebben de minste hoeveelheid vet. Voor bonen is vers de sleutel. Houd het ingeblikte spul op een afstand - het bevat meestal meer natrium.
Een gezonde portie bevat …
- vitamine C en B-6, mangaan en kalium (aardappelen)
- vitamine A en B-12, riboflavine en zink (kaas)
- vezels, eiwitten, foliumzuur en ijzer (bonen)
Ruil het: als je tijdens de lunch geen salades hebt gegeten, wil je misschien bloemkool proberen om je groente te serveren in plaats van bonen (het is ook een paleo-vriendelijke keuze). Snijd de roosjes in dunne plakjes en kook ze zoals je sperziebonen in de pan zou doen, kook ze in een 1/4 kopje water en rooster ze vervolgens lichtjes in de pan.
Varieer het: sla de boter over en vul een gepofte aardappel met ricotta. Het heeft een heerlijke lichte smaak en een laag zoutgehalte.
Probeer het: een recept voor enchiladas van zwarte bonen en zoete aardappel van Cookie + Kate.
3. Brood + ei + paprika
Deel op Pinterest
Ze zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en deze combinatie levert zeker een uitgebalanceerd dieetperspectief op - zolang je het brood maar bij volkoren en gekiemde granen houdt.
Ezechiël brood regeert dit perspectief, omdat het geen toegevoegde suikers bevat. Vermijd het gewoon als je glutenvrij bent. Wat eieren betreft, kook ze, klauteer ze, doe ze met de zonnige kant naar boven. In het zuiden zijn gebakken eieren koning, terwijl donzige eiersandwiches populair zijn aan de oostkust.
Een gezonde portie bevat …
- foliumzuur en vezels (gekiemd brood)
- eiwitten, ijzer, vitamines, choline en antioxidanten (eieren)
- vezels en vitamines C, B-6 en K-1 (paprika)
Voeg het toe: gesneden avocado, die vol zit met gezonde vetten en vitamines, voor die volledige brunchbrunch op zondag.
Varieer het: gebruik een verscheidenheid aan gekleurde paprika's. Hoe kleurrijker, hoe beter: elke kleur bevat verschillende antioxidanten en gezondheidsvoordelen.
Probeer het: een recept voor ontbijtpita met paprika en eieren van Aggie's Kitchen.
4. Patat + rundvlees + tomaat
Deel op Pinterest
Hier komen het vlees en de aardappelen binnen. Een klassieker uit het Midwesten, de kwaliteit van deze maaltijd hangt af van het stuk rundvlees. Porterhouse wordt als de beste beschouwd omdat het eigenlijk twee sneden in één zijn - een strip in New York aan de ene kant en een filet mignon aan de andere kant.
Dan is er natuurlijk gewoon rundergehakt (hallo, burgeravond), zo ongeveer overal populair. In het zuiden zijn zoete frietjes net zo populair als 'gewone' frietjes. En die tomaat? Nou, het kan gewoon ketchup zijn, maar je wilt het hele fruit krijgen voor al zijn kalium-, foliumzuur- en vitamine C- en K-voordelen.
Een gezonde portie bevat …
- in de oven gebakken of luchtgebakken aardappelen, in plaats van gefrituurd
- proteïne, vitamine B12, zink, ijzer (rundvlees)
- vitamine C en K, kalium en foliumzuur (tomaat)
Ruil het: als je het keto-dieet volgt, sla dan de friet over en kies in plaats daarvan voor radijs, rapen of pastinaak. Bij het koken verliezen radijsjes hun pittige smaak en smaken ze opmerkelijk veel op aardappelen. Qua textuur komen gebakken rapen en pastinaakfriet vrij dicht bij de oorspronkelijke deal.
Onthoud dit: als je friet eet, onthoud dan dat het koolhydraten zijn. 'Streef naar een vuist per maaltijd, wat niet meer is dan één kopje', zegt Pappas. "Richt je in plaats daarvan op volle granen die meer vezels en voedingswaarde toevoegen."
Probeer het: een recept voor een Peruaanse roerbak van rundvlees en aardappel van Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkoen + broccoli
Deel op Pinterest
Quinoa is hard op weg het favoriete graan te worden voor gasten die op zoek zijn naar een gezonde variëteit. Evenzo is kalkoen, met minder calorieën en meer eiwitten dan kip, nu een mager vlees. En broccoli is lang de kleine groene boom geweest aan de kant van elke gezondheidsbewuste eter. Samen zorgen deze drie ingrediënten voor een heerlijke vezelrijke maaltijd en zien ze er geweldig uit in een kompresentatie.
Een gezonde portie bevat …
- vezels, magnesium, vitamine B, ijzer, antioxidanten (quinoa)
- ijzer en eiwit (kalkoen)
- vitamine C en K-1, foliumzuur en vezels (broccoli)
Probeer het: Snijd uw broccoli voor in het weekend om tijd te besparen als u eenmaal aan het koken bent.
Varieer het: haal meer groenten binnen door bloemkoolrijst (een geweldige bron van vezels en vitamine C) te gebruiken in plaats van quinoa.
Probeer het: een recept voor een quinoa-koekenpan met kalkoen en groenten van A Dash of Megnut.
6. Couscous + varkensvlees + spinazie
Deel op Pinterest
Van gesmoord tot geroosterd tot gebarbecued, er zijn veel manieren om varkensvlees te bereiden. De belangrijkste vraag blijft: saus of niet saus? In het zuiden vind je platen volledig ingesmeerd (azijn BBQ-saus uit North Carolina is een legende). Aan de kust wordt varkensvlees meestal minder vaak bereid, waardoor het vlees voor zichzelf spreekt. Dan is het het meest geschikt voor bijgerechten als couscous en spinazie.
Een gezonde portie bevat …
- selenium, antioxidanten, proteïne (couscous)
- proteïne, thiamine, selenium, zink en vitamines B-12 en B-6 (varkensvlees)
- vezels, foliumzuur, ijzer, calcium en vitamine A, C en K-1 (spinazie)
Doe het: Koop alleen magere stukken varkensvlees. Ze bevatten net zo weinig vet en calorieën als kippenborst.
Varieer het: Verwissel spinazie voor bevroren groenten. "Ze bevatten vaak meer voedingswaarde dan vers, omdat ze op de hoogste rijpheid bevroren zijn", zegt Pappas.
Probeer het: een recept voor spinaziecouscous van Chatelaine.
Diner hoeft niet ingewikkeld te zijn
Vergeet niet dat het diner slechts één maaltijd van de dag is. Je hebt twee of vier (als je snacks meet) om je dieet af te ronden. En het is niet alleen wat je eet. Portiegroottes zijn ook van belang, evenals de kwaliteit van de ingrediënten.
'Elke maaltijd moet bestaan uit een magere proteïne, complexe koolhydraten en veel groenten. In feite zouden groenten en fruit de ster moeten zijn bij elke maaltijd. Probeer de helft van je bord ermee te vullen, 'stelt Pappas voor.
Voor de andere helft van je bord zegt Pappas een kwart magere eiwitten te eten, zoals:
- kip
- kalkoen
- vis
- eieren
Voeg vervolgens een kwart van de vezelrijke koolhydraten toe, zoals:
- bruine rijst
- volkoren pasta
- zoete aardappel
- quinoa
- havermout
'Vasthouden aan een eenvoudige, uitgebalanceerde maaltijd is de sleutel tot een gezond leven', voegt Pappas toe. Eet waar je van houdt, maar maak het niet het enige dat je eet.
Kelly Aiglon is een lifestylejournalist en merkstrateeg met een speciale focus op gezondheid, schoonheid en welzijn. Als ze geen verhaal maakt, is ze meestal te vinden in de dansstudio waar ze Les Mills BODYJAM of SH'BAM doceert. Zij en haar familie wonen buiten Chicago en je kunt haar vinden op Instagram.
