Weerstandstraining, ook wel krachttraining genoemd, is een essentieel onderdeel van elke fitnessroutine, vooral voor je bovenlichaam. En ondanks wat sommige mensen je misschien vertellen, krijg je er geen enorme, overmaatse, uitpuilende spieren van.
In feite is het regelmatig trainen van spieren in je armen, rug, borst en schouders van vitaal belang om je bovenlichaam sterk te houden en je spieren definitie te geven. Als je een vrouw bent, gaan de voordelen van krachttraining veel verder dan afgezwakte, gedefinieerde spieren.
Volgens Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, oprichter van Iron Fit Performance, maakt het opbouwen van kracht in je bovenlichaam niet alleen dagelijkse taken gemakkelijker uit te voeren, maar helpt het ook om osteoporose af te weren en de houding te verbeteren.
En het beste deel? U kunt weerstandstrainingoefeningen uitvoeren in het comfort van uw eigen huis. Om u te helpen aan de slag te gaan met het versterken van uw bovenlichaam, hebben we enkele van de beste oefeningen die u altijd en overal kunt doen, afgerond met alleen basisapparatuur.
Beginnen
Krachttraining thuis is vrij eenvoudig. De uitrusting die u nodig heeft, omvat:
- een oefenmat
- een paar weerstandsbanden van verschillende sterktes
- twee of drie sets dumbbells die verschillende gewichten hebben
Eerst opwarmen
De gemakkelijkste en meest effectieve manier om je lichaam voor te bereiden op een training, is door eerst op te warmen door oefeningen te doen die je bloedsomloop vergroten en de spieren trainen die je gaat trainen.
Voor een training van het bovenlichaam kan dit betekenen dat je armcirkels, windmolens, armschommelingen en ruggengraatrotaties moet doen. Ook kan het uitvoeren van lichte cardio-bewegingen, zoals lopen of joggen, uw hartslag verhogen en uw bloed laten stromen.
Volgens de American Council on Exercise duurt het gemiddeld 8 tot 12 minuten om volledig op te warmen.
Als je eenmaal bent opgewarmd, kun je je gaan concentreren op specifieke oefeningen voor je armen, rug, borst en schouders.
Arm oefeningen
1. Halterkrullen
Deel op Pinterest
Doelen: biceps
- Sta of zit met een halter in elke hand, armen naast je, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je ellebogen dicht bij je romp en draai de halters zodat de handpalmen naar je lichaam wijzen. Dit is je startpositie.
- Haal diep adem en wanneer je uitademt, krul je de gewichten naar boven terwijl je je biceps samentrekt.
- Pauzeer bovenaan de krul en laat vervolgens zakken naar de beginpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 sets uit.
2. Triceps terugslag
Deel op Pinterest
Doelen: triceps
- Sta met een halter in elke hand, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Houd je knieën licht gebogen.
- Houd je rug recht, scharnier naar voren zodat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer. Betrek uw kern.
- Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat, de bovenarmen dicht bij je lichaam en je onderarmen naar voren gebogen.
- Terwijl u uitademt, houdt u uw bovenarmen stil terwijl u uw ellebogen strekt door uw onderarmen naar achteren te duwen en uw triceps in te schakelen.
- Pauzeer dan en adem in en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 sets uit.
3. Triceps dip
Deel op Pinterest
Doelen: triceps en schouders
- Ga op een stevige stoel zitten. Leg je armen langs je lichaam en je voeten plat op de grond.
- Plaats uw handpalmen naar beneden naast uw heupen en pak de voorkant van de stoel vast.
- Beweeg uw lichaam van de stoel terwijl u de stoel vasthoudt. Knieën moeten licht gebogen zijn en je bilspieren moeten over de vloer zweven. Je armen moeten volledig gestrekt zijn en je gewicht ondersteunen.
- Adem in en laat je lichaam zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Pauzeer onderaan, adem uit en duw je lichaam naar de startpositie, terwijl je je triceps bovenaan knijpt.
- Herhaal 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 sets uit.
3 HIIT beweegt om armen te versterken
Rugoefeningen
4. Weerstandsband trekt uit elkaar
Deel op Pinterest
Doelen: rug, biceps, triceps en schouders
- Sta met je armen voor je uit op borsthoogte.
- Houd een weerstandsband stevig tussen uw handen zodat de band evenwijdig aan de grond is.
- Houd beide armen gestrekt en trek de band naar uw borst door uw armen naar buiten te bewegen. Begin deze beweging vanuit je middenrug.
- Houd je rug recht terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Pauzeer kort en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 12 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 sets uit.
5. Twee-armige halterrij
Deel op Pinterest
Doelen: rug, biceps, triceps en schouders
- Pak een halter in elke hand en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën lichtjes en breng je romp naar voren door in de taille te buigen. Je armen moeten worden gestrekt met de halters dicht bij je knieën. Houd je kern betrokken tijdens de beweging.
- Houd je bovenlichaam stil, schakel de spieren in je rug in, buig je armen en trek de halters naar je toe. Richt op je ribbenkast.
- Pauzeer en knijp bovenaan.
- Verlaag de gewichten langzaam naar de startpositie.
- Herhaal 10 tot 12 keer. Voer 2 tot 3 sets uit.
6. Muurengelen
Deel op Pinterest
Doelen: rug, nek en schouders
- Ga staan met je billen, bovenrug, schouders en hoofd stevig tegen een muur gedrukt. Je voeten kunnen iets van de muur af staan om je te helpen je lichaam correct te positioneren. Houd je knieën licht gebogen.
- Strek je armen recht boven je hoofd met de rug van je handen tegen de muur. Dit is je startpositie.
- Knijp in de spieren van je middenrug terwijl je je armen naar beneden naar je schouders schuift. Houd je lichaam tijdens de hele beweging stevig tegen de muur gedrukt.
- Schuif je armen langs de muur totdat ze iets lager zijn dan je schouders. Houd deze positie kort vast en schuif uw armen terug naar de startpositie terwijl u nog steeds tegen de muur drukt.
- Herhaal 15 tot 20 keer. Doe 2 tot 3 sets.
Borstoefeningen
7. Druk op de borst
Deel op Pinterest
Doelen: borst, schouders, triceps
- Ga op een oefenmat liggen met gebogen knieën en een lichte halter in elke hand. Je kunt deze oefening ook op een bankje doen.
- Strek de ellebogen uit tot een stand van 90 graden met de achterkant van je armen op de grond. De halters moeten boven je borst liggen.
- Haal diep adem en wanneer je uitademt, strek je je armen omhoog totdat de halters elkaar bijna raken.
- Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 sets uit.
8. Bergbeklimmers
Deel op Pinterest
Doelen: borst, schouders, armen, kern en rug
- Ga in een plank of push-up positie staan. Houd je handen onder je schouders, met je kern en bilspieren ingeschakeld, heupen in lijn met schouders, voeten op heupbreedte van elkaar.
- Breng snel je rechterknie naar de borst. Terwijl je het terugrijdt, trek je de linkerknie naar je borst.
- Wissel in een snel tempo heen en weer tussen de benen.
- Herhaal gedurende 20 tot 40 seconden. Voer 2 tot 3 sets uit.
Schouderoefeningen
9. Dumbbell front raise
Deel op Pinterest
Doelen: schouders, met name de voorste deltaspieren
- Pak een lichte halter in elke hand vast.
- Plaats de dumbbells voor je bovenbenen met je ellebogen recht of licht gebogen.
- Breng de dumbbells naar voren en naar boven totdat de bovenarmen boven horizontaal zijn.
- Verlaag naar de startpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer. Voer 3 sets uit.
10. Deltoid verhogen
Deel op Pinterest
Doelen: schouders, biceps en triceps
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd halters langs je lichaam, handpalmen naar je dijen gericht.
- Leun iets naar voren in de taille en sluit je kern aan.
- Til je armen opzij tot ze schouderhoogte bereiken en vorm een "T."
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer. Voer 2 tot 3 sets uit.
Veiligheidstips
- Opwarmen en afkoelen. Opwarmen voordat u een weerstandstraining doet, maakt niet alleen uw lichaam klaar voor training, het vermindert ook het risico op letsel. Besteed minimaal 5 tot 8 minuten aan een of andere vorm van cardio of dynamische rekoefeningen. Als je klaar bent met je training, neem dan de tijd om af te koelen en te strekken.
- Focus op je vorm. Wanneer u voor het eerst een bepaalde trainingsroutine start, zegt Miller dat uw focus moet liggen op uw vorm of techniek. Vervolgens kunt u, terwijl u meer zelfvertrouwen, uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, beginnen met het verhogen van het gewicht of meer sets doen.
- Betrek uw kern. Elke hierboven genoemde oefening vereist kernkracht om je onderrug te ondersteunen. Om veilig te blijven, moet je ervoor zorgen dat je je buikspieren activeert voordat je een beweging uitvoert en ze tijdens de oefening betrokken houdt.
- Stop als je pijn voelt. Oefeningen voor het bovenlichaam zullen uw spieren uitdagen en kunnen u een beetje pijnlijk maken, maar u mag geen pijn voelen. Als je dat doet, stop dan en beoordeel het probleem. Als het ongemak wordt veroorzaakt door een onjuiste vorm, overweeg dan om met een personal trainer te werken. Als uw pijn aanhoudt, zelfs nadat u uw formulier hebt gecorrigeerd, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut.
het komt neer op
Weerstands- of krachttraining van het bovenlichaam heeft een lange lijst met voordelen. Het helpt je de spierkracht en het uithoudingsvermogen in je armen, rug, borst en schouders te vergroten. Het helpt u ook om calorieën te verbranden, uw risico op letsel te verminderen en sterkere botten op te bouwen.
Probeer voor de beste resultaten een paar keer per week een training van het bovenlichaam. Begin langzaam met minder herhalingen en sets en verhoog geleidelijk de intensiteit van uw training terwijl u uw kracht opbouwt.
