De drie krachtige spieren langs de achterkant van je dijbeen zijn de semitendinosus, semimembranosus en de biceps femoris. Samen staan deze spieren bekend als je hamstrings.
De hamstring is verantwoordelijk voor een goede kniefunctie en wordt tijdens je dagelijkse leven gebruikt bij bewegingen zoals lopen, hurken en trappen lopen. Of je nu erg actief bent en je kracht wilt verbeteren, of als je gewoon aan het sporten bent en je wilt versterken, deze hamstringbewegingen helpen je op weg.
Waarom uw hamstrings belangrijk zijn
Een van de belangrijkste taken van de hamstrings is het buigen van je knie, dus het is niet verwonderlijk dat zwakke hamstrings een van de grootste oorzaken zijn van knieblessures. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons hebben vrouwen twee tot tien keer meer kans op een kniebandletsel, zoals een voorste kruisband (ACL), dan mannen.
Een reden is dat vrouwen de neiging hebben om sterkere spieren aan de voorkant van de dij (quadriceps) te hebben dan aan de achterkant van de hamstrings. Deze onbalans kan tot letsel leiden. Zwakke hamstrings kunnen ook leiden tot een aandoening die bekend staat als lopersknie (patellofemoraal pijnsyndroom). Deze pijnlijke aandoening is de meest voorkomende hardloopblessure, die leidt tot ontsteking en pijn rond de knieschijf.
Natuurlijk is je lichaam een ingewikkeld verbonden systeem. Zwakke hamstringspieren hebben veel meer effect dan alleen je knieën en heupen. Verzwakte hamstrings zijn zelfs in verband gebracht met alles, van een slechte houding tot lage rugpijn. Een uitgebalanceerd lichaam met sterke hamstrings betekent dat je snel kunt rennen, hoog kunt springen en explosieve bewegingen kunt maken zoals jump squats. Of ga gewoon achter je peuter aan zonder te kreunen!
Om nog maar te zwijgen, sterke hamstrings zorgen voor aantrekkelijke benen. Goed opgeleide hamstrings zien er strak en sexy uit in schattige korte broeken, een zwierige rok of een stijlvol badpak!
Om het meeste uit je hamstringoefeningen te halen, wil je verschillende soorten bewegingen oefenen. Sommige hamstringbewegingen komen uit de heup en andere komen uit de knieën. Doe niet zomaar een enkele beweging. Door de hamstring op verschillende manieren te trainen, krijgt u sneller betere resultaten.
Deadlift
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd een halter voor je dijen met gestrekte armen.
- Scharnier naar voren op de heupen en steek je billen naar buiten terwijl je je rug recht houdt.
- Met een lichte buiging in je knieën breng je de halter naar de grond.
- Zodra de halter het punt bereikt waar uw knieën buigen of uw lichaam evenwijdig aan de vloer is, gebruikt u uw heupen om terug naar de staande positie te rijden.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Single-Leg Bridge
- Ga op de grond liggen en plaats de hiel van één voet op de rand van de bank, zodat je been een iets bredere hoek dan 90 graden vormt.
- Strek het andere been recht omhoog. Duw in de hiel van de bank en til je heupen van de grond.
- Laat je heupen zakken voor een enkele herhaling.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Geavanceerd: Je kunt deze beweging moeilijker maken door een halter of een gewogen plaat op je heupen te plaatsen.
Box Squats
- Ga voor een bank, stoel of doos staan die 16 tot 25 inch van de grond is.
- Sta met je gezicht van de doos af met een iets bredere houding en je tenen iets naar buiten wijzend.
- Houd een gewogen halter voor je borst en houd je rug stevig, laat hem in een hurkzit zakken totdat je kont het oppervlak raakt. Keer terug naar staan. Laat je knieën niet over de tenen gaan.
- Een kraakpand is een enkele herhaling. Doe 2 tot 3 keer 10 tot 15 herhalingen.
One-Legged Deadlift
Denk er bij het uitvoeren van deze beweging aan om uw rug recht te houden en vanuit de heup te draaien.
- Houd een halter of kettlebell in één hand, scharnier naar voren bij de heup en strek tegelijkertijd het andere been recht achter je uit.
- Houd je rug recht en laat je romp zakken tot je been evenwijdig is aan de vloer. Als evenwicht een probleem is, kunt u de teen van uw achterste voet lichtjes op de grond houden.
- Keer terug naar staan.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Liggende beenkrullen
Deze machine-gebaseerde beweging is zeer effectief omdat het de hamstring volledig isoleert. Zorg ervoor dat u zich bij het voltooien van deze beweging concentreert op het beheersen van de beweging en zo langzaam mogelijk gaat, omdat u geen traagheid wilt gebruiken om de gewichten te verplaatsen terwijl u uw voeten dichter naar uw achterkant krult.
Sumo Deadlift
- Deze deadlift-beweging vermindert de druk op je onderrug door je voeten verder uit elkaar te plaatsen. Begin met een extreem brede houding aan te nemen.
- Leun voorover en pak de halter vast (houd uw handen direct onder uw schouders en uw voeten moeten breed zijn, niet uw grip).
- Buig je knieën, steek je billen naar buiten terwijl je omhoog tilt en naar beneden drijft door je voeten. Leun iets achterover terwijl u uw handen en de halter op heuphoogte brengt.
- Pauzeer en breng de halter langzaam terug naar de vloer door naar de heupen te buigen.
De afhaalmaaltijd
Of je nu een atleet bent die je conditie wil verbeteren of gewoon slankere, sterkere benen wilt, deze dynamische oefeningen helpen je om je spieren te versterken en te strekken. De spieren waaruit je hamstring bestaat, zijn een belangrijk onderdeel van de knie- en beenfunctie. Verbeter de kracht en flexibiliteit van die spiergroep en je bent goed op weg naar een betere algehele conditie.
En hey, prachtige benen hebben doet geen pijn!
3 HIIT-bewegingen om hamstrings te versterken
Deel op Pinterest
