Als u eerder op de dag geen enkele oefening kunt uitvoeren, kan een trainingsroutine voor het slapengaan uw naam roepen.
Maar niet trainen voor het slapengaan geeft je een uitbarsting van energie, waardoor een goede nachtrust moeilijk te verkrijgen is? Dat was vroeger de overtuiging, maar nieuw onderzoek suggereert anders.
Een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine in februari 2019 wees uit dat de bewering dat lichaamsbeweging voor het slapen een negatieve invloed heeft op de slaap niet wordt ondersteund. In veel gevallen is het tegendeel waar.
De uitzondering op deze bevindingen was krachtige inspanning minder dan 1 uur voor het slapengaan, wat de totale slaaptijd en de tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan beïnvloeden.
Met andere woorden, sporten die uw adrenaline niet te veel verhoogt, kan een geweldige aanvulling zijn op uw nachtelijke routine.
Dus, wat voor soort training moet je doen voordat je naar bed gaat? Een paar bewegingen met weinig impact, plus enkele rekoefeningen over het hele lichaam, zijn precies het soort activiteit dat uw lichaam nodig heeft voordat u het hooi raakt.
Wat je kunt doen
We hebben vijf bewegingen gekozen die perfect zijn voor een trainingsroutine voor het slapengaan. Begin met de oefeningen zoals we hier hebben aangegeven en eindig met de rekoefeningen.
Doe 3 sets van elke oefening en ga dan verder met de volgende. Houd elk stuk 30 seconden tot een minuut vast - wat je maar goed voelt - en maak je dan klaar voor wat Zzz's.
1. Plank
Een van de beste oefeningen voor het hele lichaam, een plank vereist vooral een sterke kern. Hoewel uw hartslag midden op de plank kan stijgen, moet u zich op uw ademhaling concentreren om ook wat herstellende voordelen te behalen.
Routebeschrijving:
- Ga in een plankpositie op je onderarmen of je handen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen, wat betekent dat je onderrug en heupen niet doorhangen. Rol je schouders naar beneden en naar achteren en houd je blik op je vingers.
- Houd hier vast, concentreer je op je ademhaling en behoud die rechte lijn, gedurende 30 seconden tot een minuut.
2. Glute-brug
Een andere low-impact optie, de glute-brug richt zich op je kern en bilspieren om je achterste ketting (al die spieren op de achterkant van je lichaam) te helpen versterken. Beweeg langzaam en met controle om alle voordelen te benutten.
Routebeschrijving:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Je armen moeten langs je lichaam liggen.
- Adem in en begin je heupen op te tillen, door je hielen te duwen en je bilspieren en kern samen te drukken. Bovenaan moet je lichaam een rechte lijn vormen van bovenrug tot knieën.
- Pauzeer bovenaan 1-2 seconden en keer dan terug naar de beginpositie.
- Voltooi 10-15 herhalingen.
3. Vogelhond
Een oefening in stabiliteit en kernkracht, de vogelhond is een bedrieglijke uitdaging. De echte focus ligt op het handhaven van een stabiele rug, vooral je onderrug, gedurende de hele beweging. Een andere belangrijke factor? Haast je niet!
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen, met een rechte rug en een neutrale nek. Rol je schouders naar beneden en naar achteren en schakel je kern in.
- Begin te strekken en hef tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm op, waarbij u uw heupen en schouders recht op de grond houdt. Houd je hoofd in een neutrale positie en stop wanneer je ledematen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd 2-3 seconden vast en concentreer je op je stabiliteit.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en til vervolgens uw rechterbeen en linkerarm op dezelfde manier op. Dit is 1 herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen.
4. De houding van het kind
Deze stretch zorgt voor een geweldige ontspanning van je onderrug en heupen, die behoorlijk wat spanning kan vasthouden, vooral als je de hele dag zit. Denk er bij het in- en uitademen aan om lager in het stuk te zinken.
Routebeschrijving:
- Kniel op de grond met je voeten onder je billen. Verbreed je knieën.
- Adem in en vouw naar voren, zodat je romp tussen je dijen valt en je armen boven je hoofd uitstrekt. Leg je handpalmen op de grond.
- Adem hier langzaam en diep in gedurende 30-60 seconden, laat je heupen lager zakken terwijl je dieper naar voren vouwt.
5. Figuur 4 strekken
Nog een rek voor je heupen, bilspieren en onderrug, de figuur 4 is een geweldige manier om deze zachte routine te beëindigen. Je kunt deze beweging ook doen terwijl je op één been staat - hoe dan ook, je voelt je daarna goed.
Routebeschrijving:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
- Steek je rechterenkel over je linkerknie en trek je linker hamstring terug, voel een rek in je rechterheup. Houd hier 30 seconden vast.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
het komt neer op
Oefening voor het slapengaan kan een prachtige manier zijn om je lichaam te laten weten dat het tijd is voor een gesloten oog. Blijf bij low-impact moves om je te helpen kracht op te bouwen (zonder je adrenaline op te drijven!) En je bent op weg naar zoete dromen.
