U kunt aan het einde van uw training afkoelingsoefeningen doen om uzelf uit zware inspanningen te halen. Cooldown-oefeningen en strekoefeningen verminderen uw kans op blessures, bevorderen de bloedstroom en verminderen stress voor uw hart en andere spieren.
Bovendien brengt u uw hartslag, lichaamstemperatuur en bloeddruk weer op het normale niveau voordat u doorgaat met uw gebruikelijke activiteiten.
Wijd ten minste 10 minuten van je training om af te koelen. Lees verder om enkele van de beste manieren te leren om dit te doen. Vanaf hier kunt u de oefeningen kiezen die u het meest aanspreken en deze samenstellen om uw herstel- en ontspanningsroutine voor uw training te creëren.
Voor iedereen
Doe deze oefeningen met een lagere snelheid en een lagere intensiteit dan je normale training. Adem diep in terwijl u afkoelt om zuurstof naar uw spieren te brengen, spanning los te laten en ontspanning te bevorderen.
1. Licht joggen of wandelen
Dit is een van de meest eenvoudige manieren om af te koelen. Doe 3 tot 5 minuten licht joggen, gevolgd door 3 tot 5 minuten stevig of gemakkelijk wandelen.
2. Rek van het bovenlichaam
- Steek vanuit een staande of zittende positie uw vingers in elkaar en druk uw handpalmen omhoog naar het plafond.
- Trek je handen zo ver als je kunt op en neer terwijl je een rechte rug behoudt.
- Plaats vervolgens uw linkerarm voor uw rechterhand en draai uw handpalmen naar elkaar toe, waarbij u uw handen op en neer strekt.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Zittende voorwaartse buiging
Deel op Pinterest
- Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Til je armen op.
- Scharnier op je heupen om naar voren te vouwen.
- Plaats je handen op je benen of op de vloer.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
4. Knie-op-borsthouding
Deel op Pinterest
- Ga op je rug liggen met je linkerbeen gebogen of gestrekt.
- Trek je rechterknie naar je borst toe en vlecht je vingers rond de voorkant van je scheenbeen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
5. Liggende vlinder vormen
- Ga op je rug liggen met de voetzolen tegen elkaar en je knieën naar de zijkanten.
- Plaats je armen naast je lichaam of boven je hoofd.
- Houd deze positie maximaal 5 minuten vast.
6. De houding van het kind
Deel op Pinterest
- Zink vanuit tafelbladpositie terug om op je hielen te zitten en je armen naar voren of langs je lichaam te reiken.
- Laat uw borst zwaar in uw dijen vallen en adem diep in.
- Laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Houd deze positie 1 tot 3 minuten vast.
Na het rennen
7. Strekkende quadriceps strekken zich uit
Deel op Pinterest
- Buig vanuit een staande positie uw rechterknie om uw hiel naar uw bil te brengen.
- Houd je enkel vast met één of beide handen.
- Houd uw knieën naast elkaar uitgelijnd en trek uw knie niet opzij.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
8. Neerwaarts gerichte hond
Deel op Pinterest
- Beweeg uw heupen vanaf de tafel- of plankpositie omhoog en naar achteren, waarbij u uw rug recht houdt.
- Spreid je vingers en druk je gewicht gelijkmatig tussen de handen.
- Trap uw benen uit door één hiel tegelijk in de vloer te drukken.
- Houd deze positie 1 minuut vast.
9. Voorwaartse buiging van hoofd naar knie
Deel op Pinterest
- Strek terwijl u zit uw rechterbeen uit en druk uw linkervoet in uw rechterdij.
- Lijn uw borstbeen uit met de binnenkant van uw rechterbeen terwijl u uw armen boven uw hoofd houdt.
- Scharnier op je heupen om naar voren te vouwen, waarbij je je handen op je lichaam of de vloer legt.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Voor senioren
10. Staande voorwaartse buiging
Deel op Pinterest
- Vanuit een staande positie, scharnier langzaam naar je heupen om naar voren te buigen.
- Verleng uw ruggengraat en laat uw hoofd zwaar naar de grond vallen, met een lichte buiging in uw knieën.
- Plaats uw handen op de grond, houd tegenover elkaar liggende ellebogen voor of achter uw dijen of steek uw handen achter uw rug.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Als je handen de vloer niet kunnen bereiken, kun je dit stuk aanpassen. Plaats uw handen op een blok of stevig voorwerp in plaats van op de vloer. U profiteert nog steeds van dezelfde voordelen.
11. Schouderrek
- Til vanuit een staande of zittende positie uw rechterelleboog op en plaats uw hand bij uw nek of ruggengraat.
- Plaats uw linkerhand op uw rechterelleboog om uw rechterhand voorzichtig verder langs uw ruggengraat te drukken.
- Om de rek te verdiepen, breng je je linkerarm langs je romp en reik je je linkerhand omhoog om je rechterhand vast te pakken.
- Houd een handdoek of weerstandsband vast om verder te reiken.
- Houd het stuk 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
12. Legs-Up-the-Wall Pose
- Zit met de rechterkant van je lichaam naast een muur.
- Zwaai je benen langs de muur terwijl je op je rug gaat liggen.
- Plaats je heupen tegen de muur of op een paar centimeter afstand.
- Plaats je armen naast je lichaam, op je buik of boven je hoofd.
- Houd deze positie maximaal 5 minuten vast.
13. Corpse Pose
Deel op Pinterest
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, de handpalmen naar boven en je voeten iets breder dan je heupen, met je tenen naar de zijkanten uitgespreid.
- Ontspan je lichaam en laat eventuele benauwdheid of spanning los.
- Laat je lichaam zwaar op de grond vallen terwijl je diep ademt.
- Blijf 5 minuten of langer in deze positie.
Voor kinderen
14. Spinal twist
- Ga op je rug liggen met je linkerbeen gebogen of gestrekt.
- Trek je rechterknie naar je borst.
- Strek je rechterarm naar de zijkant en plaats je linkerhand naar de buitenkant van je rechterknie.
- Draai voorzichtig naar de linkerkant.
- Houd de twist 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
15. Marcherende armcirkels
- Marcheer op zijn plaats met je armen uitgestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte.
- Omcirkel je armen 8 tot 10 keer.
- Omcirkel je armen 8 tot 10 keer naar achteren.
16. Lichaam schudt
- Schud voorzichtig je rechterarm, dan je linkerarm en dan beide armen tegelijkertijd.
- Schud dan je rechterbeen en dan je linkerbeen.
- Schud vervolgens je hoofd, je heupen en je hele lichaam.
- Schud elk lichaamsdeel gedurende 15 seconden.
Voordelen van afkoelen
Cooldown-oefeningen starten het herstelproces, vergroten de flexibiliteit en bevorderen ontspanning.
- Een geleidelijke afkoeling zorgt ervoor dat uw bloed blijft circuleren en voorkomt dat het zich in uw aderen verzamelt, waardoor u zich licht in het hoofd of duizelig kunt voelen.
- Door af te koelen, kunnen uw lichaamstemperatuur, bloeddruk en hartslag terugkeren naar hun normale niveaus.
- Door uw spieren te strekken terwijl ze nog warm zijn, kunt u de opbouw van melkzuur verminderen, waardoor uw kans op spierkrampen en stijfheid afneemt.
- Bovendien verlengen rekoefeningen het bindweefsel rond uw gewrichten, vergroten ze de mobiliteit en verbeteren ze het bewegingsbereik.
Al deze voordelen werken om de algehele functie en flexibiliteit van uw lichaam te verbeteren, zodat u zich beter voelt, op een hoger niveau presteert en minder kans op blessures heeft.
Wanneer moet je een professional zien?
Overweeg om een personal trainer te zoeken als je hulp nodig hebt bij aanpassingen of om je trainingen naar een hoger niveau te tillen.
Een oefenprofessional kan u helpen om een specifieke cooldown-routine te ontwikkelen op basis van uw behoeften. Ze kunnen het type training dat u doet aanpassen aan eventuele verwondingen, aandachtsgebieden of doelen die u in gedachten heeft.
Een professional kan ervoor zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert en waardevolle feedback geeft, zodat u veilig blijft en uw trainingspotentieel maximaliseert.
het komt neer op
Bereid jezelf voor op succes door tijd vrij te maken om geleidelijk af te koelen na het sporten. Dit geeft je lichaam de kans om te herstellen, reguleert je lichaamssystemen en helpt je terug te brengen in het normale tempo van je dagelijkse leven.
Gun jezelf voldoende energie om je afkoeling te voltooien zonder jezelf tot het uiterste te drijven. Ga alleen naar je rand en stuiter nooit en forceer je geen enkele positie.
Op dagen dat u zich niet bijzonder actief of energiek voelt, kunt u een deel van uw training uitwisselen en u concentreren op meer van deze verkoelende, ontspannende oefeningen die uw lichaam en geest ten goede komen.
