Cyclussynchronisatie: Hormoonbalans, Oefeningen, Voedsel En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wat is cyclussynchronisatie?

Heb je ooit het gevoel gehad dat je een slaaf bent van je hormonen? Het is niet alleen je verbeelding.

Het ene moment huilend, het volgende extatisch, soms zelfs buiten de muren geil - wij vrouwen kunnen soms ballen zijn van altijd roterende energie, en we hebben misschien onze menstruatiecyclus om met de vingers naar te wijzen.

Volgens een vroege studie gepubliceerd in het tijdschrift Archives of Gynecology and Obstetrics, spelen hormoonfluctuaties tijdens de maandelijkse menstruatiecyclus een cruciale rol in de reacties van ons lichaam.

Ze beïnvloeden onze emotionele status, eetlust, denkprocessen en nog veel meer.

Vrouwen rapporteerden een hoog niveau van welzijn en zelfrespect tijdens het midden van de cyclus in de studie. Vóór hun menstruatie werden verhoogde gevoelens van angst, vijandigheid en depressie gemeld.

Dit is waar het concept van "cyclussynchronisatie" in het spel komt. 'Cyclussynchronisatie' is een term die is bedacht en is geregistreerd door Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.

Vitti richtte het FloLiving Hormone Center op, creëerde de MyFlo-app en beschreef het concept voor het eerst in haar boek WomanCode.

Nicole Negron, een functionele voedingsdeskundige en gezondheidsspecialist voor vrouwen, vertelt ons: "Zodra vrouwen deze maandelijkse hormonale verschuivingen begrijpen, kunnen ze voorkomen dat ze slachtoffers worden van hun hormonen en beginnen ze hun hormonale kracht te maximaliseren."

Als het gaat om wetenschappelijk onderzoek, zijn er niet veel onderzoeken om cyclussynchronisatie te ondersteunen.

Veel studies zijn oud of zwak, maar voorstanders van deze praktijk hebben gezegd dat het hun leven heeft veranderd. Als je dit proces wilt proberen, kun je dit als volgt doen.

Voor wie is cyclussynchronisatie interessant?

Hoewel iedereen kan profiteren van cyclussynchronisatie, zijn er bepaalde groepen die hiervan het meest profiteren. Deze groepen omvatten vrouwen die:

• hebben polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)
• zijn te zwaar
• zijn overdreven vermoeid
• willen hun libido terug
• willen bedenken

Je zou het huis niet verlaten zonder het weer te controleren. Dus waarom blindelings leven zonder de stroom van onze hormonen te volgen?

Als je jezelf niet 100 procent voelt, vooral rond je menstruatie, kan cyclussynchronisatie iets voor jou zijn.

Door uw leven aan uw cyclus aan te passen, voorkomt u burn-out en blijft u elke dag alert op de behoeften van uw lichaam.

Wat is het raamwerk voor cyclussynchronisatie?

Terwijl onze hormonen ebben en stromen gedurende een periode van 4 weken, heeft onze menstruatiecyclus biologisch drie verschillende tijdperken:

• folliculair (pre-ei release)
• ovulatie (vrijgaveproces van het ei)
• luteal (post-ei release)

Als het gaat om cyclussynchronisatie, wordt uw werkelijke periode als de vierde fase beschouwd.

Fase	Dagen (ongeveer)	Wat gebeurt er
Menstruatie (onderdeel van folliculaire fase)	1-5	Oestrogeen en progesteron zijn laag. De bekleding van de baarmoeder, het endometrium genoemd, wordt afgeworpen en veroorzaakt bloedingen.
Folliculair	6-14	Oestrogeen en progesteron nemen toe.
Ovulatoir	15-17	Oestrogeenpieken. Testosteron en progesteron stijgen.
Luteal	18-28	De oestrogeen- en progesteronspiegels zijn hoog. Als het ei niet wordt bevrucht, nemen de hormoonspiegels af en begint de menstruatiecyclus opnieuw.

Bovenstaande dagen zijn een gemiddelde tijdsduur voor elke fase. Elke persoon is anders.

"Als vrouwen eenmaal vertrouwd zijn geraakt met het volgen van hun cyclus in kalendervorm, leer ik ze vervolgens in realtime te volgen wat ze voelen in hun week," zegt Negron.

"We maken een kalender samen met fasen en plannen welke projecten prioriteit moeten krijgen, welke trainingen, sociale verplichtingen, zelfzorg en relatie-activiteiten we moeten ondernemen", voegt ze eraan toe.

Luister naar je lichaam om je conditie te maximaliseren

Als vrouwen kunnen we leren pijn te bestrijden, harder door die extra training te gaan en klagen te voorkomen. Maar doen we onszelf echt een plezier als het gaat om fit zijn?

Naarmate uw hormonen fluctueren, kunnen ook uw energie en humeur veranderen, wat van invloed is op hoe uw lichaam fitness kan benaderen.

Daarom kan het volgens de cyclus-synchronisatiemethode nuttig zijn om van training te wisselen op basis van je menstruatiecyclus en je niet te concentreren op het "pushen" van elke stap van de weg.

Hier is een zeer algemene richtlijn van mogelijke trainingsintensiteiten die gunstig kunnen zijn tijdens de hormoonfluctuaties rond uw cyclus.

Fase	Welke oefening te doen
Menstruatie	Lichte bewegingen zijn mogelijk het beste in deze fase.
Folliculair	Probeer lichte cardio. Je hormonen zijn nog steeds laag, vooral testosteron. Dit kan een laag uithoudingsvermogen veroorzaken.
Ovulatie	Kies voor circuitoefeningen met hoge intensiteit, omdat de energie hoger kan zijn.
Luteal	Je lichaam bereidt zich voor op een nieuwe cyclus. Energieniveaus kunnen laag zijn. Licht tot matig sporten is misschien het beste.

Welke trainingen moet je doen?

Oefeningen volgens uw cyclus

• Menstruatie. Rust is de sleutel. Verwen uzelf. Focus op yin en kundalini yoga en kies voor meditatieve wandelingen door de natuur in plaats van jezelf te pushen.
• Folliculair. Houd oefeningen bij wandelen, lichte runs of meer op flow gebaseerde yoga die in het zweet werkt.
• Ovulatie. Uw testosteron en oestrogeen pieken, waardoor uw potentieel maximaal wordt benut. Probeer oefeningen zoals intervaltrainingen met hoge intensiteit of een spinles.
• Luteal. Gedurende deze tijd neemt progesteron toe naarmate testosteron en oestrogeen uitgeput raken. Kies voor krachttraining, Pilates en intensere versies van yoga.

Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te doen wat goed voelt. Als je het gevoel hebt dat je jezelf een beetje harder kunt duwen, of je tijdens bepaalde fasen meer moet terugtrekken, is dit oké. Luister naar je lichaam!

Cyclus synchroniseer je weg naar betere voeding

Als functionele voedingsdeskundige leunt Negron op voedsel als medicijn om menstruatiesymptomen aan te pakken.

“Vaak eten vrouwen regelmatig hetzelfde voedsel om tijd en frustratie te besparen.

“Maar de verschillende verhoudingen van oestrogeen, progesteron en testosteron gedurende de maand vereisen verschillende voedings- en ontgiftingsbehoeften.

'We moeten wekelijks opschudden wat we eten om ons cyclische lichaam te ondersteunen', legt ze uit.

Volgens Dr. Mark Hyman: "Onevenwichtigheden in je hormonen worden veroorzaakt door slecht voedsel." Dit betekent het verwijderen of beperken van suiker, alcohol en cafeïne, vooral tijdens de menstruatie.

Concentreer u op het eten van hele voedingsmiddelen tijdens uw cyclus om uw hormonen in balans te houden. Elke 3 of 4 uur eten kan u ook helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en cortisolpieken of stemmingswisselingen te voorkomen.

Fase	Porties eten
Menstruatie	Tijdens deze fase neemt je oestrogeen toe. Drink kalmerende thee, zoals kamille, om krampen te bestrijden. Vermijd of beperk vette voedingsmiddelen, alcohol, cafeïne en zoute voedingsmiddelen.
Folliculair	Probeer voedingsmiddelen op te nemen die oestrogeen metaboliseren. Focus op gekiemd en gefermenteerd voedsel zoals broccolispruiten, kimchi en zuurkool.
Ovulatoir	Met uw oestrogeen op een absoluut hoogtepunt, moet u voedsel eten dat uw lever ondersteunt. Concentreer u op ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals heel fruit, groenten en amandelen. Ze bieden ongelooflijke gezondheidsvoordelen, waaronder anti-verouderende eigenschappen en bescherming tegen milieutoxines, waarvan bekend is dat ze een impact hebben op uw hormonen.
Luteal	Oestrogeen en progesteron stijgen en nemen in deze periode af. Eet voedingsmiddelen die serotonine produceren, zoals bladgroenten, quinoa en boekweit. Je zult je ook willen concentreren op magnesiumrijke voedingsmiddelen die vermoeidheid en een laag libido bestrijden, zoals donkere chocolade, spinazie en pompoenpitten.

Omdat de luteale fase vóór je menstruatie ligt, wil je je echt concentreren op gezond eten en het vermijden van voedsel dat ongemak of krampen kan veroorzaken, zoals cafeïne.

Luteale fase doet het niet

• alcohol
• koolzuurhoudende dranken en kunstmatige zoetstoffen
• rood vlees
• zuivel
• zout toegevoegd

Onthoud dat de voedingsbehoeften van elke persoon anders zijn. Het is mogelijk dat één menuplan niet aan al uw behoeften voldoet.

Een professional moet beslissingen over uw voedingsaanbevelingen begeleiden op basis van uw individuele behoeften.

Geef je libido een boost en maak seks weer leuk

Menstruatie is ongeveer net zo taboe als de seksualiteit van vrouwen, maar het is net zo belangrijk.

'Ik ben er sterk van overtuigd dat het normaliseren van de menstruatie een feministische kwestie is. Ondanks alle sociale en professionele vooruitgang die vrouwen hebben gemaakt, is praten over menstruatie nog steeds taboe”, zegt Negron.

Sara Gottfried, MD, spreekt over het 'algemene gevoel van' bleh 'bij seks als een oorzaak van hormonen. Hormonen zijn altijd in balans in het lichaam, dus als de ene toeneemt, neemt dit de ruimte in beslag van een andere.

Oestrogeendominantie en hoog testosteron (gebruikelijk voor PCOS) kunnen u van het libido beroven. Cortisol, het belangrijkste stresshormoon (bekend als het 'vecht-of-vlucht'-hormoon), kan je van geslachtshormonen beroven.

Fase	Seks tips
Menstruatie	Kramp? Meer dan 3.500 vrouwen die deelnamen aan ons onderzoek, zeiden dat orgasmes hun krampen verlichten. Maar de keuze is aan jou tijdens deze rustgevende week. Luister naar je lichaam, eet volgens cyclussynchroniserende voeding en bereid je voor op de komende maand.
Folliculair	Je zin in seks is van nature laag, wat betekent dat je meer wilt masseren en aanraken, in plaats van penetratie. Creatief voorspel is de sleutel.
Ovulatoir	Tijdens deze fase piekt je oestrogeen en testosteron, waardoor je het meest geïnteresseerd bent in seks (en primair voor het maken van baby's). Spontaniteit kan de dingen deze week opfleuren en de dingen spannend en speels houden.
Luteal	In de slaapkamer heb je wat meer stimulatie nodig om tot een hoogtepunt te komen. Dus probeer seksspeeltjes en leuke, gloednieuwe posities uit.

In combinatie met sporten en eten precies op tijd met je cyclus, werk met je lichaam om stress te bestrijden en creatief te worden met seks.

Misschien wilt u ook afrodisiacum regelmatig in uw dieet opnemen, zoals maca en pistache.

Weer vruchtbaar worden

Voeding is onlosmakelijk verbonden met vruchtbaarheid.

Een enorme studie die Harvard University heeft uitgevoerd, heeft achttien jaar lang 17.544 gehuwde verpleegsters gevolgd zonder voorgeschiedenis van onvruchtbaarheid.

Toen de onderzoekers vijf of meer aspecten van het eet- en bewegingspatroon van de vrouw veranderden, verhoogden de vrouwen met afwezige of onregelmatige menstruatiecycli hun vruchtbaarheidscijfer met 80 procent.

De vrouwen die aan het onderzoek deelnamen, werd gevraagd om te eten:

• complexe koolhydraten, zoals met vezels gevuld fruit
• groenten
• bonen
• volkoren
• volvette zuivelproducten (in plaats van magere of magere)
• plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten

Fase	Wat gebeurt er
Menstruatie	Tijdens je menstruatie is je lichaam niet klaar voor het maken van baby's. (Dit betekent niet dat je geen seks mag beoefenen met een condoom of een andere barrièremethode, als je je niet wilt voortplanten.) Houd je focus op rust en voeding en bereid je voor op de komende maand.
Folliculair	In de week na je menstruatie stijgen oestrogeen en testosteron. Dit veroorzaakt de groei van uw baarmoederslijmvlies, waar een ei zichzelf uiteindelijk zal implanteren als het wordt bevrucht.
Ovulatoir	Je gerijpte ei komt vrij uit een eierstok en valt in een eileider. Het wacht daar op sperma. Als er binnen 24-36 uur geen sperma arriveert, zal je ei uiteenvallen en zullen de oestrogeen- en testosteronniveaus afnemen.
Luteal	Als je ei niet wordt bevrucht, begint je lichaam meer progesteron te maken, waardoor een dikkere baarmoederwand ontstaat. Tegen het einde van deze fase nemen alle hormoonspiegels af. Dit leidt tot de afbraak van het baarmoederslijmvlies.

Hoe te beginnen?

Het veranderen van uw levensstijl rond uw cyclus bestaat al eeuwen, ouder dan de moderne geneeskunde.

Zoals Negron ons vertelt: 'Door de dialoog rond de menstruatie te openen, kunnen we schaamte en verkeerde informatie afbreken.

"Als vrouwen niet over menstruatie kunnen praten, kan het voor vrouwen op lange termijn een uitdaging zijn om voor hun eigen gezondheid op te komen."

Onthoud dat ieders lichaam anders is. Voordat u begint met het maken van veranderingen in levensstijl, moet u uw cyclus volgen en uw persoonlijke patroon leren. Hiervoor zijn verschillende apps beschikbaar, waaronder Glow, Clue en Kindara.

Het kan tot 3 maanden duren voordat u kunt bepalen hoe lang elke fase ongeveer duurt.

Door uw levensstijl aan te passen aan uw hormonale veranderingen, kunt u die 'hormonale curveballs' misschien voorgoed elimineren.

Geef jezelf de kracht om te weten wat er in je lichaam gebeurt.

Besteed aandacht aan hoe uw lichaam reageert terwijl u fietssynchronisatie of een nieuwe levensstijlverandering oefent. Op zijn beurt zal je lichaam je bedanken met de aandacht en zorg die je eraan besteedt.

Allison Krupp is een Amerikaanse schrijver, redacteur en romanschrijver. Tussen wilde, multi-continentale avonturen woont ze in Berlijn, Duitsland. Bekijk hier haar website.