Als je de gewoonte hebt opgepikt om nicotine te verdampen, denk je misschien opnieuw na over meldingen van aan vapen gerelateerde longletsels, waarvan sommige levensbedreigend zijn.
Of misschien wilt u enkele van de andere negatieve gezondheidseffecten van vapen vermijden.
Wat uw reden ook is, we hebben tips en strategieën om u te helpen stoppen.
Bepaal eerst waarom u wilt stoppen
Als je dat nog niet hebt gedaan, neem dan even de tijd om na te denken over wat je motiveert om te stoppen. Dit is een belangrijke eerste stap. Het bepalen van deze redenen kan uw kans op succes vergroten.
Een belangrijke reden om te stoppen kan zijn bezorgdheid over mogelijke gezondheidseffecten van vapen. Omdat e-sigaretten nog vrij nieuw zijn, hebben medische experts hun gezondheidseffecten op korte en lange termijn niet volledig bepaald.
Bestaand onderzoek heeft echter chemicaliën in e-sigaretten in verband gebracht met:
- long- en ademhalingsproblemen
- veranderingen in de hersenen
- orgaanschade
Als gezondheidsredenen geen grote drijfveer zijn, wil je misschien ook nadenken over:
- het geld dat u bespaart door te stoppen
- het beschermen van dierbaren en huisdieren tegen passief roken
- de vrijheid om je niet geagiteerd te voelen als je niet kunt vapen, zoals op een lange vlucht
Er is geen goede of foute reden om te stoppen. Het gaat erom uit te zoeken wat voor u het belangrijkst is.
Denk na over de timing
Als je eenmaal een duidelijk idee hebt waarom je wilt stoppen, ben je klaar voor de volgende stap: het kiezen van een startdatum (of stop datum, als je van plan bent om cold turkey te gaan eten).
Stoppen kan moeilijk zijn, dus overweeg een moment te kiezen waarop je niet veel extra stress zult hebben. Met andere woorden, het midden van de finaleweek of de dag vóór uw jaarlijkse beoordeling is misschien geen ideale startdatum.
Dat gezegd hebbende, is het niet altijd mogelijk om te voorspellen wanneer het leven druk of ingewikkeld wordt.
Als u eenmaal heeft besloten te stoppen, kunt u op elk gewenst moment beginnen. Houd er rekening mee dat u tijdens stressvolle periodes misschien wat extra ondersteuning nodig heeft. Dat is normaal en niets om je voor te schamen.
Sommige mensen vinden het nuttig om een dag met een bepaalde betekenis te kiezen. Als je verjaardag of een andere dag die je je graag herinnert nadert, kan stoppen op of rond die dag het nog betekenisvoller maken.
Vooruit plannen
Probeer in het ideale geval een datum in te stellen die minstens een week verwijderd is, zodat je tijd hebt om:
- identificeer enkele alternatieve copingvaardigheden
- vertel dierbaren en roep ondersteuning in
- doe vaping producten van de hand
- koop kauwgom, harde snoepjes, tandenstokers en andere dingen die je kunt gebruiken om de drang om te dampen te bestrijden
- praat met een therapeut of bekijk online bronnen
- oefen met stoppen door een dag of twee tegelijk een 'testrun' uit te voeren
Verhoog uw motivatie door de datum in uw agenda te omcirkelen, er een speciale pagina aan te wijden in uw planner of uzelf op die dag te trakteren op iets, zoals een etentje of een film die u altijd al wilde zien.
Koude kalkoen versus geleidelijk stoppen: is iemand beter?
Onderzoek suggereert dat de 'cold turkey'-methode, of in één keer stoppen met vapen, voor sommige mensen de meest effectieve manier is om te stoppen.
Volgens de resultaten van een onderzoek uit 2016 waarin 697 sigarettenrokers werden bekeken, waren degenen die stopten met cold turkey meer kans op onthouding op het punt van 4 weken dan degenen die geleidelijk stopten. Hetzelfde gold voor de follow-ups van 8 weken en 6 maanden.
Een beoordeling uit 2019 van drie gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (beschouwd als de "gouden standaard" van onderzoek) vond ook aanwijzingen om te suggereren dat mensen die abrupt stopten eerder met succes zouden stoppen dan degenen die probeerden te stoppen door geleidelijk te bezuinigen.
Dat gezegd hebbende, geleidelijk stoppen kan voor sommige mensen nog steeds werken. Als u besluit om deze route te gaan, vergeet dan niet om uw einddoel om volledig te stoppen in zicht te houden.
Overweeg vervanging van nicotine (nee, het is geen bedrog)
Het is voor herhaling vatbaar: stoppen kan super moeilijk zijn, vooral als je niet veel steun hebt. Dan is er het hele probleem van terugtrekking, wat behoorlijk ongemakkelijk kan zijn.
Nicotinevervangende therapie - nicotinepleisters, tandvlees, zuigtabletten, sprays en inhalatoren - kunnen sommige mensen helpen. Deze producten leveren nicotine in een consistente dosis, dus u vermijdt de nicotinestoot die u krijgt door te dampen terwijl u toch verlichting krijgt van ontwenningsverschijnselen.
Uw zorgverlener of apotheker kan u helpen bij het vinden van de juiste dosering. Sommige vapenproducten leveren meer nicotine dan sigaretten, dus het kan zijn dat u NRT moet beginnen met een hogere dosering dan wanneer u traditionele sigaretten rookt.
Experts raden aan om NRT te starten op de dag dat je stopt met vapen. Onthoud alleen dat NRT u niet helpt om emotionele vaping-triggers aan te pakken, dus praten met een therapeut of ondersteuning krijgen van een gestopt programma is altijd een goed idee.
Houd er rekening mee dat NRT niet wordt aanbevolen als je nog steeds een vorm van tabak gebruikt samen met vapen.
Hoe zit het met sigaretten?
Nadat je had gehoord over de longverwondingen in verband met vapen, gooide je je vapeapparatuur weg en besloot je deze op te geven. Maar hunkeren naar en terugtrekken kan het moeilijk maken om bij uw beslissing te blijven.
Gezien alle onbekendheden rond vapen, lijkt het overschakelen op sigaretten een veiligere optie. Zo eenvoudig is het echter niet. Teruggaan naar sigaretten kan uw risico op aan vapen gerelateerde ziekten verlagen, maar u zult nog steeds:
- geconfronteerd met de mogelijkheid van nicotineverslaving
- verhoog uw risico op andere ernstige gezondheidseffecten, waaronder longziekte, kanker en overlijden
Identificeer uw belangrijkste triggers
Voordat je met het stopproces begint, wil je ook je triggers identificeren - de signalen die ervoor zorgen dat je wilt vapen. Deze kunnen fysiek, sociaal of emotioneel zijn.
Triggers verschillen van persoon tot persoon, maar de meest voorkomende zijn:
- emoties zoals stress, verveling of eenzaamheid
- iets doen dat je verbindt met vapen, zoals rondhangen met vrienden die vapen of een pauze nemen op het werk
- andere mensen zien vapen
- ontwenningsverschijnselen ervaren
Patronen in uw gebruik en gevoelens die gebruik veroorzaken, zijn goede dingen om rekening mee te houden wanneer u uw relatie met een bepaalde stof evalueert of probeert veranderingen aan te brengen, aldus Egel.
Door potentiële triggers op te merken terwijl u van plan bent te stoppen, kunt u een strategie ontwikkelen om deze triggers te vermijden of aan te pakken.
Als je vrienden bijvoorbeeld vapen, vind je het misschien moeilijker om te stoppen als je veel tijd met ze doorbrengt, maar bedenk niet hoe je de verleiding om met hen te vapen aanpakt.
Het herkennen van emoties die vapenprikkels veroorzaken, kan je helpen om productievere stappen te nemen om die emoties te beheersen, zoals praten met geliefden of erover schrijven.
Heb een strategie voor terugtrekking en onbedwingbare trek
Als je eenmaal gestopt bent met vapen, kan de eerste week (of twee of drie) een beetje moeilijk zijn.
Mogelijk ervaart u een combinatie van:
- stemmingswisselingen, zoals verhoogde prikkelbaarheid, nervositeit en frustratie
- gevoelens van angst of depressie
- vermoeidheid
- moeite met slapen
- hoofdpijn
- moeite met scherpstellen
- verhoogde honger
Als onderdeel van terugtrekking zul je waarschijnlijk ook hunkeren naar, of een sterke drang om te vapen.
Bedenk een lijst met dingen die u kunt doen om het verlangen op dit moment aan te pakken, zoals:
- diep ademhalen
- een korte meditatie proberen
- een korte wandeling maken of naar buiten gaan voor een andere omgeving
- sms'en met een stoppen met roken programma
- een spel spelen of een kruiswoordraadsel of cijferpuzzel oplossen
Door te zorgen voor fysieke behoeften zoals honger en dorst door uitgebalanceerde maaltijden te eten en gehydrateerd te blijven, kun je ook beter je onbedwingbare trek beheersen.
Laat uw naasten op de hoogte zijn van uw plan
Het is normaal om een beetje nerveus te zijn om dierbaren te vertellen dat je van plan bent te stoppen met vapen. Dit is vooral het geval als je niet wilt dat ze denken dat je ze veroordeelt omdat ze doorgaan met vapen. Je vraagt je misschien af of je ze überhaupt wel moet vertellen.
Het is echter belangrijk om dit gesprek te voeren, ook al lijkt het misschien moeilijk.
Vrienden en familie die weten dat u stopt, kunnen bemoedigend zijn. Hun steun kan de wachttijd gemakkelijker maken.
Het delen van uw beslissing opent ook de deur voor een gesprek over uw grenzen.
Je kunt bijvoorbeeld:
- vraag vrienden om niet om je heen te vapen
- laat vrienden weten dat je plekken vermijdt waar mensen vapen
U beslist alleen om te stoppen met vapen. Je kunt respect tonen voor de keuzes van je vrienden door je alleen te concentreren op je ervaring als je het hebt over stoppen:
- 'Ik wil niet afhankelijk worden van nicotine.'
- 'Ik kan niet op adem komen.'
- 'Ik maak me zorgen over deze vervelende hoest.'
Sommige mensen zullen waarschijnlijk minder ondersteunend zijn dan andere. Als dit gebeurt, kun je proberen je grenzen nog een keer te herzien en dan wat tijd weg te nemen van de relatie.
Egel legt uit dat wanneer je een grote verandering in levensstijl aanbrengt, zoals stoppen met vapen, je mogelijk bepaalde relaties moet beperken om je beslissing om nicotinevrij te worden te respecteren.
'Iedereen heeft een unieke situatie en behoeften', zegt ze, 'maar een groot deel van het herstelproces is het hebben van een sociale kring die je keuze ondersteunt.'
Weet dat je waarschijnlijk een aantal vergissingen zult hebben, en dat is goed
Volgens de American Cancer Society stopte slechts een klein percentage van de mensen - tussen 4 en 7 procent - met succes bij een bepaalde poging zonder medicatie of andere ondersteuning.
Met andere woorden, slip-ups komen veel voor, vooral als u geen NRT gebruikt of geen sterk ondersteuningssysteem heeft. Als je weer gaat vapen, probeer het jezelf dan niet moeilijk te maken.
In plaats daarvan:
- Herinner jezelf eraan hoe ver je bent gekomen. Of dat nu 1, 10 of 40 dagen zijn zonder vapen, je bent nog steeds op weg naar succes.
- Ga terug op het paard. Door meteen weer te stoppen, kan uw motivatie sterk blijven. Jezelf eraan herinneren waarom je wilt stoppen, kan ook helpen.
- Herzie uw coping-strategieën. Als bepaalde strategieën, zoals diep ademhalen, je niet veel lijken te helpen, is het prima om ze te dumpen en iets anders te proberen.
- Schud je routine op. Door uw gebruikelijke routine te variëren, kunt u situaties vermijden waarbij u zin heeft om te dampen.
Overweeg om met een professional te werken
Als u stopt met nicotine (of een andere stof), hoeft u het niet alleen te doen.
Medische hulp
Als u NRT overweegt, is het verstandig om met een zorgverlener te praten om de juiste dosering te vinden. Ze kunnen u ook helpen fysieke symptomen te beheersen, tips geven voor succes en u in contact brengen met het stoppen met bronnen.
Sommige voorgeschreven medicijnen, waaronder bupropion en varenicline, kunnen mensen ook helpen bij het overwinnen van ernstige nicotineontwenning wanneer NRT het niet snijdt.
Emotionele steun
Therapie kan veel voordelen opleveren, vooral als u onderliggende problemen heeft die u wilt oplossen.
Een therapeut kan je helpen:
- identificeer mogelijke redenen om te stoppen
- ontwikkel copingvaardigheden om hunkeren te beheersen
- verken nieuwe gewoonten en gedragingen
- leren omgaan met emoties die een rol spelen bij vapen
U kunt ook ondersteuning proberen die 24 uur per dag toegankelijk is, zoals stoppen met hulplijnen (probeer 800-QUIT-NOW) of smartphone-apps.
het komt neer op
Stoppen met vapen of een ander nicotineproduct kan verre van eenvoudig zijn. Maar mensen die met succes zijn gestopt, zijn het er over het algemeen over eens dat de uitdaging de moeite waard was.
Onthoud dat u nooit alleen hoeft te stoppen. Door professionele ondersteuning te krijgen, vergroot u uw kansen op een succesvolle stop.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
