Wat is herkauwen?
Is je hoofd ooit gevuld geweest met een enkele gedachte, of een reeks gedachten, die zich maar blijven herhalen … en herhalen … en zichzelf herhalen?
Het proces van voortdurend nadenken over dezelfde gedachten, die vaak verdrietig of duister zijn, wordt herkauwen genoemd.
Een gewoonte van herkauwen kan gevaarlijk zijn voor je mentale gezondheid, omdat het depressie kan verlengen of versterken en je vermogen om emoties te denken en te verwerken kan verminderen. Het kan er ook voor zorgen dat u zich geïsoleerd voelt en in werkelijkheid mensen weg kan duwen.
Wat veroorzaakt herkauwen?
Mensen herkauwen om verschillende redenen. Volgens de American Psychological Association zijn enkele veelvoorkomende redenen voor herkauwen:
- geloof dat je door te herkauwen inzicht krijgt in je leven of een probleem
- een geschiedenis van emotioneel of fysiek trauma hebben
- geconfronteerd met voortdurende stressoren die niet onder controle zijn
Herkauwen komt ook veel voor bij mensen met bepaalde persoonlijkheidskenmerken, waaronder perfectionisme, neuroticisme en een overmatige focus op iemands relaties met anderen.
Je hebt misschien de neiging om je relaties met anderen zo te overwaarderen dat je grote persoonlijke offers zult brengen om je relaties te onderhouden, zelfs als ze niet voor jou werken.
Tips voor het aanpakken van herkauwende gedachten
Als je eenmaal vastzit in een herkauwende denkcyclus, kan het moeilijk zijn om eruit te komen. Als je een cyclus van dergelijke gedachten binnengaat, is het belangrijk om ze zo snel mogelijk te stoppen om te voorkomen dat ze intenser worden.
Net als wanneer een bal bergafwaarts rolt, is het gemakkelijker om de herkauwende gedachten te stoppen wanneer ze voor het eerst beginnen te rollen en minder snelheid hebben dan wanneer ze in de loop van de tijd snelheid hebben verzameld.
Dus, wat kun je doen om te voorkomen dat deze obsessieve gedachten door je hoofd gaan?
Hier zijn 10 tips om te proberen wanneer je dezelfde gedachte of reeks gedachten begint te ervaren die rond je hoofd wervelen:
1. Leid jezelf af
Wanneer je je realiseert dat je begint te herkauwen, kan het vinden van afleiding je denkcyclus doorbreken. Kijk om je heen, kies snel iets anders om te doen en denk er niet langer over na. Overwegen:
- een vriend of familielid bellen
- klusjes doen in je huis
- een film kijken
- een tekening maken
- een boek lezen
- rondlopen in je buurt
2. Plan actie te ondernemen
In plaats van dezelfde negatieve gedachte keer op keer te herhalen, neem die gedachte en maak een plan om actie te ondernemen om deze aan te pakken.
Schets in je hoofd elke stap die je moet nemen om het probleem aan te pakken, of schrijf het op een stuk papier. Wees zo specifiek mogelijk en ook realistisch met uw verwachtingen.
Als u dit doet, wordt uw herkauwen verstoord. Het zal je ook helpen vooruit te gaan in de poging om voor eens en voor altijd een negatieve gedachte uit je hoofd te krijgen.
3. Onderneem actie
Als je eenmaal een actieplan hebt opgesteld om je herkauwende gedachten aan te pakken, neem dan een kleine stap om het probleem aan te pakken. Raadpleeg het plan dat je hebt gemaakt om het probleem op te lossen waar je door geobsedeerd bent.
Ga langzaam en stapsgewijs vooruit met elke stap totdat je geest op je gemak wordt gesteld.
4. Stel je gedachten in vraag
We herkauwen vaak wanneer we denken dat we een grote fout hebben gemaakt of wanneer ons iets traumatisch is overkomen waarvoor we ons verantwoordelijk voelen.
Als je begint te piekeren over een verontrustende gedachte, probeer dan je herhaalde gedachte in perspectief te plaatsen.
Als u meer nadenkt over hoe uw verontrustende gedachte misschien niet klopt, kunt u misschien stoppen met herkauwen omdat u zich realiseert dat de gedachte weinig zin heeft.
5. Pas uw levensdoelen aan
Perfectionisme en onrealistische doelen stellen kan tot herkauwen leiden. Als u onrealistische doelen stelt, kunt u zich gaan concentreren op waarom en hoe u een doel niet hebt bereikt, of wat u had moeten doen om het te bereiken.
Door meer realistische doelen te stellen die u kunt bereiken, kunt u het risico verkleinen dat u uw eigen acties te veel overdenkt.
6. Werk aan het vergroten van je zelfvertrouwen
Veel herkauwers melden problemen met hun zelfvertrouwen. In feite kan een gebrek aan zelfvertrouwen worden geassocieerd met meer herkauwen. Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie.
Verbetering van het zelfrespect kan op veel manieren worden bereikt. Zo kan het voortbouwen op bestaande sterke punten bijdragen tot een gevoel van meesterschap, wat het zelfrespect kan vergroten.
Sommige mensen kiezen er misschien voor om te werken aan het versterken van hun zelfvertrouwen bij psychotherapie. Naarmate u uw zelfrespect verbetert, kan ook de zelfeffectiviteit worden verbeterd. Misschien merk je dat je beter in staat bent om het herkauwen te beheersen.
7. Probeer meditatie
Mediteren kan het herkauwen verminderen, omdat het je geest vrijmaakt om tot een emotioneel kalme toestand te komen.
Als je merkt dat je gedachten zich steeds herhalen, zoek dan een rustige ruimte op. Ga zitten, haal diep adem en concentreer je op niets anders dan ademhalen.
8. Begrijp uw triggers
Elke keer dat je herkauwt, moet je een mentale notitie maken van de situatie waarin je je bevindt. Dit omvat waar je bent, hoe laat het is, wie er om je heen is (als er iemand is) en wat je die dag hebt gedaan.
Het ontwikkelen van manieren om deze triggers te vermijden of te beheren, kan uw herkauwen verminderen.
9. Praat met een vriend
Door herkauwende gedachten kunt u zich geïsoleerd voelen. Praten over je gedachten met een vriend die een perspectief van buitenaf kan bieden, kan helpen de cyclus te doorbreken.
Zorg ervoor dat u met een vriend spreekt die u dat perspectief kan geven in plaats van met u na te denken.
10. Probeer therapie
Als uw herkauwende gedachten uw leven overnemen, kunt u therapie overwegen. Een therapeut kan u helpen te achterhalen waarom u aan het herkauwen bent en hoe u de problemen in de kern aanpakt.
Veranderingen in levensstijl
Als je een lange tijd een herkauwer bent die een einde wil maken aan je repetitieve negatieve gedachten, zijn hier enkele eenvoudige veranderingen die je in je leven kunt aanbrengen en die daarbij kunnen helpen:
- Wees proactief bij het oplossen van uw problemen. Identificeer eerst problemen in uw leven en begin vervolgens met het ondernemen van acties om uw problemen stap voor stap op te lossen
- Stel uw eigen verwachtingen in. Negatieve herkauwende gedachten kunnen binnensluipen als we onze eigenwaarde in twijfel trekken. Prijs jezelf voor je successen en vergeef jezelf voor je fouten. Werk constant aan het opbouwen van je zelfvertrouwen door voor jezelf te zorgen en dingen te doen waar je van geniet en waarin je uitblinkt.
- Maak een ondersteuningssysteem. Het is zo belangrijk om vrienden en familieleden te hebben, en misschien zelfs een therapeut, van wie je om hulp kunt vragen als er iets misgaat of als je een slechte dag hebt. Deze speciale mensen kunnen u afleiden van uw herkauwende gedachten en zullen waarschijnlijk ook uw zelfrespect versterken.
Het is mogelijk om te stoppen met herkauwen
Als je een herkauwer bent, is het belangrijk om enkele tips te kennen die je kunnen helpen om je denkcyclus te stoppen voordat deze uit de hand loopt.
Het is ook belangrijk om proactief te zijn en stappen te ondernemen om te voorkomen dat je überhaupt gaat herkauwen.
Met bewustzijn en enkele veranderingen in levensstijl is het mogelijk om jezelf te bevrijden van herkauwende gedachten. Als u merkt dat u deze tips niet kunt gebruiken om uw herkauwen te helpen, kunt u overwegen om voor hulp contact op te nemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
