Overzicht
Lectines, een soort koolhydraatbindend eiwit, houden zich vast aan celmembranen in het spijsverteringskanaal.
Ze komen voor in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Ze worden echter in de hoogste hoeveelheden aangetroffen in:
- peulvruchten
- nachtschade groenten
- zuivelproducten
- granen, zoals gerst, quinoa en rijst
Sommige soorten lectines, zoals ricine, zijn giftig, maar andere niet.
Er is beperkt onderzoek naar de invloed van lectines op mensen.
Het lectinevrije dieet bevordert de inname van of het volledig elimineren van lectines uit uw dieet. Dit kan gunstig zijn voor sommige mensen met voedselgevoeligheden. Er is echter nog meer onderzoek nodig.
Zijn lectins goed of slecht voor jou?
Een studie uit 2015 toont aan dat lectines in bijna 30% van ons voedsel zitten. Voor de meeste mensen, als deze voedingsmiddelen goed zijn gekookt, zouden ze u geen problemen moeten bezorgen.
Door het voedsel in water te weken, kan veel van de lectine worden verwijderd, omdat het in water oplosbaar is. Bovendien zal de tijdens het kookproces gegenereerde warmte denatureren (inactiveren) lectine.
Aan de andere kant, als u voedselgevoeligheden heeft of vatbaar bent voor gastro-intestinale klachten, kan het nuttig zijn om voedingsmiddelen met lectines te vermijden.
Lectines zijn niet uitgebreid bestudeerd bij mensen. Momenteel is er geen bewijs dat concludeert of het goed of slecht is voor uw gezondheid.
Het lectinevrije dieet is beperkend en elimineert veel voedingsrijke voedingsmiddelen, zelfs die waarvan men denkt dat ze gezond zijn.
Negatieve effecten van lectine
Kan mensen met voedselgevoeligheden treffen
Het eten van grote hoeveelheden voedsel dat lectines bevat, kan bij sommige mensen gas- of maagklachten veroorzaken.
Lectines zijn niet verteerbaar. Ze binden zich aan celmembranen langs het spijsverteringskanaal. Daar kunnen ze de stofwisseling verstoren en schade veroorzaken.
Het kan potentieel giftig zijn
Koken vernietigt de meeste lectines in voedsel. Het is belangrijk om rauwe, geweekte of onvoldoende verhitte bonen te vermijden, zoals bruine bonen, waarvan is vastgesteld dat ze giftig zijn voor mensen vanwege hun lectinegehalte.
Een studie meldde dat het weken van bonen niet genoeg is om de lectine-inhoud te verwijderen. Ze moeten worden gekookt om de lectine erin te verminderen.
Kan uw spijsverteringskanaal beschadigen
Sommige onderzoeken wijzen erop dat lectines de spijsvertering kunnen verstoren, de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren en darmbeschadiging kunnen veroorzaken als ze gedurende langere tijd in grote hoeveelheden worden gegeten.
Dingen om te overwegen over het lectinevrije dieet
Informatie uit studies bij mensen ontbreekt
Onderzoek naar lectines en hun effecten op mensen is momenteel schaars.
De meeste onderzoeken zijn uitgevoerd bij dieren, niet bij mensen. Onderzoek is grotendeels in vitro uitgevoerd. Dit betekent dat het is uitgevoerd met geïsoleerde lectines in laboratoriumschalen of in reageerbuizen.
De claims kunnen vooringenomen zijn
Benader uw lectine-onderzoek met een gezonde dosis scepsis.
Zoek naar wetenschappelijk onderbouwd bewijs in plaats van opgeblazen claims op websites die kookboeken of supplementen verkopen die erop gericht zijn u te helpen een gezondheid zonder lectine te bereiken. Sommige zijn misschien wat ze beweren te zijn, maar andere misschien niet.
Er wordt bijvoorbeeld beweerd dat lectines gewichtstoename bevorderen, maar meerdere onderzoeken, zoals een onderzoek naar polsverbruik uit 2016, duiden op een positief gewichtsverlieseffect.
Het dieet ontbreekt aan brede voeding, inclusief vezels
Veel gezonde voedingsmiddelen zijn verboden op het lectinevrije dieet, waardoor het moeilijk is om eraan vast te houden. Dit voedingsschema mist veel van de voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.
Voedsel om te eten op een lectinevrij dieet
Alle planten en dierlijke producten bevatten enkele lectines. Groenten en fruit aan de onderkant van de lectineschaal zijn onder meer:
- appels
- artisjokken
- rucola
- asperges
- bieten
- bramen
- bosbessen
- paksoi
- broccoli
- spruitjes
- kool
- wortels
- bloemkool
- selderij
- kersen
- bieslook
- collards
- veenbessen
- boerenkool
- bladgroenten
- prei
- citroenen
- champignons
- okra
- uien
- sinaasappels
- pompoenen
- radijsjes
- frambozen
- Lente-ui
- aardbeien
- zoete aardappelen
- snijbiet
Je kunt ook alle vormen van dierlijke eiwitten eten, zoals:
- vis
- rundvlees
- kip
- eieren
Vetten, zoals die in avocado's, boter en olijfolie, zijn toegestaan op het lectinevrije dieet.
Veel soorten noten, zoals pecannoten, pistachenoten, pijnboompitten, lijnzaad, hennepzaden, sesamzaad en paranoten, zijn ook toegestaan.
Sommige soorten noten, waaronder walnoten, amandelen, zonnebloempitten en andere "oliehoudende zaden", bevatten lectine wanneer ze rauw worden gegeten.
Te vermijden voedingsmiddelen op een lectinevrij dieet
Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan lectine zijn onder meer:
- nachtschaduwgroenten, zoals tomaten, aardappelen, gojibessen, paprika's en aubergines
- alle peulvruchten, zoals linzen, bonen, pinda's en kikkererwten
- op pinda's gebaseerde producten, zoals pindakaas en pindaolie
- alle granen en producten gemaakt met graan of meel, inclusief cakes, crackers en brood
- veel zuivelproducten, zoals melk
Dieetrichtlijnen en tips
- Als u denkt dat u geen lectine wilt gebruiken, moet u ervoor zorgen dat u elke dag voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan lectines vermijdt.
- Je kunt ook voedsel bereiden dat lectines bevat in een snelkookpan, wat kan helpen het niveau te verlagen.
- Door bonen te weken en te koken, kan hun lectinegehalte worden verlaagd.
- Vergisten of kiemen van granen en bonen kan ook helpen om hun lectinegehalte te verminderen.
- Het kan logisch zijn om met vallen en opstaan te kijken of u zich beter voelt of een vermindering van maagklachten ervaart door sommige voedingsmiddelen te verwijderen, maar andere niet.
- Veel van de voedingsmiddelen die in dit voedselplan worden geëlimineerd, bevatten veel voedingsvezels, wat gunstig is voor de gezondheid. Zorg ervoor dat je voldoende groenten en fruit eet om dit te compenseren of neem een vezelsupplement.
- Het kan helpen om het dieet met uw arts of diëtist te bespreken voordat u verder gaat. Dit helpt ervoor te zorgen dat u elke dag het volledige scala aan voedingsstoffen krijgt dat u nodig heeft.
De afhaalmaaltijd
De meeste voedingsmiddelen bevatten enkele lectines, maar de hoogste in dit koolhydraatbindende eiwit zijn:
- nachtschade groenten
- peulvruchten
- granen
Er zijn geen gevallen van overlijden door het consumeren van voedingsmiddelen die lectine bevatten. Er is ook geen wetenschappelijk bewijs dat dit eiwit dodelijk is.
Niettemin kan het consumeren van rauw voedsel dat lectine bevat of het eten van grote hoeveelheden, negatieve effecten hebben op uw spijsvertering en opname van voedingsstoffen.
Wetenschappelijk onderzoek naar lectines ontbreekt bij mensen. Er zijn echter enkele dierstudies die erop wijzen dat een lectinevrij dieet voor sommige mensen gunstig kan zijn, zoals mensen met voedselintoleranties.
Zorg ervoor dat u een kritische benadering hanteert bij het onderzoeken van dit voedselplan. Veel websites die het promoten, proberen producten te verkopen.
