Krachtlopen is een oefentechniek die de nadruk legt op snelheid en armbeweging als middel om de gezondheidsvoordelen te vergroten.
Als u het goed doet, is regelmatig power walking goed voor uw cardiovasculaire gezondheid, gewrichtsgezondheid en emotioneel welzijn.
Power walking 101: zo doe je het
Een goede looptechniek is essentieel als u de voordelen wilt maximaliseren en blessures wilt voorkomen. Hier volgen enkele goede richtlijnen:
Let op je houding
Houd je ogen naar voren, schouders naar achteren en hoofd rechtop. Trek je navel naar je ruggengraat om je kernspieren te activeren. Als je merkt dat je naar voren zakt, neem dan even de tijd om je lichaamspositie te corrigeren.
Als je merkt dat je spanning in je schouders en nek houdt, ontspan dan en laat ze los. Een goede houding helpt je om snelheid te behouden en je te beschermen tegen blessures.
Zwaai zachtjes met je armen
Met je armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, beweeg je je armen omhoog en terug zodat de tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd vooruitgaan. Als je rechtervoet naar voren stapt, moet je linkerarm ook naar voren reiken.
Door de armbeweging toe te voegen, kunt u sneller lopen. Je hebt geen wilde schommels of kippenvleugels nodig om dat voordeel te krijgen. Overdreven bewegingen kunnen u juist vertragen en de kans op zelfbeschadiging vergroten.
Richt u op het regelen van uw bewegingsbereik. Uw hand mag niet hoger reiken dan uw sleutelbeen en mag het midden van uw lichaam niet kruisen.
Hiel
Land bij elke stap op je hiel en rol je voet naar voren richting je teen. Concentreer je op het naar voren bewegen van je heupen in plaats van van links naar rechts.
Ga verder
Gebruik korte passen en streef naar een stevig tempo. Studies hebben aangetoond dat het nemen van meer stappen per minuut een positieve invloed kan hebben op uw insulinegehalte, body mass index en tailleomtrek.
Als u net met een oefenprogramma bent begonnen, praat dan met uw arts over een gezond tempo voor u. Werk geleidelijk aan tot grotere afstanden en grotere snelheid.
Afstand telt
Een kleine studie van postbeambten wees uit dat degenen die dagelijks meer dan 15.000 stappen liepen geen tekenen van het metabool syndroom vertoonden. Dit is een combinatie van gezondheidsfactoren die vaak voorafgaat aan het ontstaan van diabetes.
Waarom is power walking zo goed voor jou?
Het is verbazingwekkend dat power walking - een vorm van lichaamsbeweging die geen dure uitrusting, geen speciale atletische vaardigheden, geen apps of technologie vereist en geen lidmaatschap van een sportschool (en een van de oudste en eenvoudigste vormen van lichaamsbeweging op aarde) - zo nuttig kan zijn.
Artsen weten al geruime tijd dat stevig lopen je kan helpen om af te vallen, vooral buikvet.
Studies hebben aangetoond dat power walking ook het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes vermindert.
Het National Cancer Institute meldt dat regelmatige, matige tot intensieve lichaamsbeweging zoals krachtlopen uw risico op verschillende vormen van kanker verlaagt.
Power walking is ook goed voor je botten. Een recent onderzoek wees uit dat een uur per dag van matige intensiteitsoefeningen zoals power walking een handicap voorkomt bij mensen met symptomen van gewrichtsproblemen in hun onderste ledematen.
Uit een onderzoek uit 2002 bleek ook dat vier uur per week wandelen het risico op een heupfractuur met 41 procent verminderde bij vrouwen in de perimenopauze.
En het is niet alleen uw lichaam dat een boost krijgt door krachtlopen. Onderzoek wijst uit dat stevig wandelen krachtige effecten heeft op je mentale functioneren, besluitvormingsvaardigheden en geheugen, vooral als je ouder wordt.
Decennia van studies hebben ook aangetoond dat stevig wandelen angst, depressie en zelfrespect verbetert.
Tips voor gezond krachtlopen
Overweeg deze tips om het meeste uit elektrisch lopen te halen:
- Zorg voor de juiste uitrusting. Je schoenen moeten een goede ondersteuning van de voetboog hebben en een platte zool (in tegenstelling tot hardloopschoenen, die bij de hiel iets dikker kunnen zijn).
- Zorg dat je zichtbaar bent. Loop over een pad of stoep waar u veilig bent voor verkeer. Als je in de schemering of in het donker loopt, gebruik dan reflecterende tape of kleding of neem een zaklamp mee.
- Maak het leuk. Loop met een vriend of collega. Loop ergens heen waar je mooi en herstellend vindt. Loop naar muziek die je leuk vindt (zorg er wel voor dat je ook verkeersgeluiden kunt horen). Doe wat het leuk voor je maakt!
- Ken het terrein. Let op oneffen trottoirs, boomwortels en andere obstakels om te voorkomen dat ze vallen.
De afhaalmaaltijd
Power walking legt de nadruk op snelheid en armbeweging om uw hartslag te verhogen en andere gezondheidsvoordelen te stimuleren.
Als u uw dagelijkse wandeling krachtiger wilt maken, verhoog dan uw tempo met meer stappen per minuut, buig uw armen en zwaai ze zachtjes terwijl u loopt.
Van power walking is aangetoond dat het uw risico op diabetes, hoge bloeddruk en sommige vormen van kanker verlaagt. Het is een geweldige manier om fit te worden, je hart en gewrichten te verbeteren en je mentale welzijn te verbeteren.
Zorg er tijdens het lopen voor dat u zich op veilig terrein bevindt, de juiste uitrusting draagt en stappen onderneemt om er zeker van te zijn dat deze training even plezierig als nuttig is.
