Wandelmeditatie vindt zijn oorsprong in het boeddhisme en kan worden gebruikt als onderdeel van een mindfulness-oefening.
De techniek heeft veel mogelijke voordelen en kan je helpen om je meer geaard, evenwichtig en sereen te voelen. Het helpt je ook om een ander bewustzijn van je omgeving, lichaam en gedachten te ontwikkelen.
Wat is een loopmeditatiebeoefening?
Meestal loop je tijdens loopmeditatie in een cirkel, heen en weer in een rechte lijn of in een labyrint. Het is ook mogelijk om over een langere afstand een loopmeditatie te doen.
Het tempo is laag en kan variëren afhankelijk van de specifieke techniek. Beoefenaars doen vaak een loopmeditatiesessie tussen zittende meditaties.
Voorbeelden van loopmeditaties zijn:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Technieken kunnen zo gedetailleerd zijn als het opsplitsen van elke stap in zes delen of gewoon aandachtig door een ruimte wandelen. Je kunt je adem of een mantra opnemen.
Hieronder vind je de vele mogelijke voordelen van meditatief wandelen.
1. Verhoog de bloedstroom
Loopmeditatie wordt vaak gebruikt door mensen die langdurig zitten. De loopoefening helpt om het bloed te laten stromen, vooral naar de benen. Het helpt gevoelens van traagheid of stagnatie te verlichten.
Mindful wandelen is ook een geweldige manier om de bloedcirculatie te stimuleren en je energieniveau te verhogen als je langdurig zittend werkt.
2. Verbeter de spijsvertering
Lopen na het eten is een fantastische manier om de spijsvertering te stimuleren, vooral als je je zwaar of vol voelt.
Beweging helpt voedsel door uw spijsverteringskanaal te bewegen en kan ook obstipatie voorkomen.
3. Verminder angst
Als je je stressniveaus wilt verlagen, kan het nuttig zijn om voor of na het sporten een zittende meditatiebeoefening te doen.
Een studie uit 2017 onder jonge volwassenen toonde aan dat wandelen effectiever is in het verminderen van angstsymptomen in combinatie met meditatie.
De deelnemers die de belangrijkste veranderingen in hun angstniveaus vertoonden, mediteerden, mediteerden voordat ze gingen lopen of liepen voordat ze mediteerden. De controlegroep, samen met mensen die alleen liepen, liet niet zo'n grote verbetering zien. Elke meditatie- of wandelsessie duurde 10 minuten.
4. Verbetert de bloedsuikerspiegel en de bloedsomloop
Een kleine studie uit 2016 concludeerde dat een op Boeddhisme gebaseerde wandelmeditatiebeoefening een positief effect had op de bloedsuikerspiegel en de bloedsomloop bij mensen met diabetes type 2.
Mensen oefenden 30 minuten, 3 keer per week gedurende 12 weken mindful of traditioneel wandelen. De groep die de boeddhistische wandelpraktijk deed, vertoonde meer verbetering dan de groep die traditioneel wandelde.
5. Verlicht depressie
Het is belangrijk om actief te blijven, vooral als je ouder wordt. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de conditie te verbeteren en de stemming te verbeteren - die beide het risico lopen af te nemen bij oudere volwassenen.
Volgens een klein onderzoek uit 2014 hadden ouderen minder symptomen van depressie na 12 weken 3 keer per week boeddhistische wandelmeditaties te hebben beoefend. Ze verbeterden ook hun bloeddruk en functionele fitnessniveaus, die kunnen worden bereikt door te lopen.
6. Verbetert het welzijn
Maak, indien mogelijk, een wandeling in de natuur, zoals een park, tuin of plaats met bomen, wat uw algehele gevoel van welzijn kan versterken en u kan helpen om u meer in balans te voelen.
Het beoefenen van bosbaden is populair in Japan vanwege de voordelen zoals ontspanning en verbeterde hersenactiviteit.
Volgens een onderzoek uit 2018 vertoonden mensen die 15 minuten in een bamboebos liepen verbeteringen in hun humeur, angstniveaus en bloeddruk.
7. Verbetert de slaapkwaliteit
Om de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen, is het niet nodig om een intensieve training te doen. Onderzoek uit 2019 toonde aan dat regelmatige matige lichaamsbeweging een positief effect heeft op de slaapkwaliteit.
Lopen kan helpen om de flexibiliteit te verbeteren en spierspanning te verminderen, zodat u zich fysiek beter voelt.
Bovendien heb je meer kans om gevoelens van stress en angst te verminderen, vooral als je 's ochtends loopt. Al deze voordelen kunnen u een kalme, heldere geest geven, zodat u klaar bent om elke nacht in slaap te vallen en diep te slapen.
8. Maakt sporten leuk
Het opnemen van een aandachtsaspect in uw fitnessroutine kan het sporten aangenamer maken.
Onderzoekers in een klein onderzoek uit 2018 ontdekten dat mensen die luisterden naar een mindfulness-opname tijdens een wandeling van 10 minuten op een loopband, de activiteit leuker vonden. Ze kregen de opdracht om hun fysieke gevoelens op een niet-veroordelende manier op te merken.
Dit wijst op de waarschijnlijkheid dat mindfulness op een andere manier kan leiden tot verbinding met lichaamsbeweging.
9. Inspireert creativiteit
Het beoefenen van mindfulness kan je meer helderheid en focus geven op je denkpatronen, wat op zijn beurt creativiteit kan stimuleren.
Onderzoek uit 2015 wijst op het verband tussen mindfulness en creativiteit. Er zijn meer studies nodig die specifieke aspecten van creativiteit onderzoeken in relatie tot mindfulness.
In de tussentijd kun je onderzoeken hoe een mindfulness-oefening je probleemoplossende vaardigheden of de ontwikkeling van nieuwe ideeën verbetert.
10. Verbetert de balans
Een studie uit 2019 naar oudere vrouwen suggereert dat loopmeditatie zowel een betere balans als enkelbewustzijn en coördinatie kan stimuleren.
De praktijk omvat het bewustzijn van been- en enkelbewegingen tijdens langzaam lopen.
Maak aandachtig wandelen een deel van uw dag
Hier zijn een paar tips om u op weg te helpen met een consistente routine voor loopmeditatie:
Wees je bewust van het huidige moment
Elk moment indachtig zijn is een gewoonte die tijd vergt om te cultiveren.
Breng je geest zo vaak als je kunt naar het huidige moment wanneer je op elk moment van de dag loopt. Concentreer je op de geluiden om je heen, je ademhaling of lichamelijke gewaarwordingen. Stem af op je gedachten en observeer ze terwijl ze komen en gaan.
Zie hoe de oefening varieert als je gehaast naar een bestemming loopt of langzaam loopt.
Oefen ook zittende meditatie
Loopmeditatie wordt vaak gebruikt in combinatie met zittende meditatie. Dus misschien vind je het de moeite waard om zowel zittende meditatie als loopmeditatie te leren.
Zit- en loopmeditatietips om te proberen:
- Doe een meditatiesessie van 5 tot 10 minuten, gevolgd door loopmeditatie, of omgekeerd.
- Let op de verschillen tussen de twee praktijken en bedenk welke de voorkeur heeft en waarom.
- Naarmate u vordert, kunt u de duur van elke sessie verlengen.
Vertragen
Vaak als onze geest snel beweegt, bewegen we ook haast. Vertraag uw tempo een paar minuten, zelfs als u merkt dat u weinig tijd heeft.
Let op of je enige weerstand hebt terwijl je afstemt op je ademhaling en lichaam. Adem in een langzaam, gestaag tempo.
Loop binnen de tijd die je hebt, hoe kort ook.
Blijf verantwoordelijk
Bespreek je praktijk en doelen met een leraar, therapeut of vriend. Raak regelmatig de basis aan om te zien of je inzichten hebt ontwikkeld en hoe je vordert. Samen kunt u bepalen hoe u uw praktijk kunt verdiepen.
Je kunt ook dingen opschrijven in een logboek of dagboek en dit gebruiken als een hulpmiddel om na te denken over je ervaring of voortgang.
