Bij het zoeken naar manieren om scoliose te beheersen, wenden veel mensen zich tot fysieke activiteit. Een vorm van beweging die veel volgers heeft gekregen in de scoliose-gemeenschap is yoga.
Scoliose, die een zijwaartse kromming van de wervelkolom veroorzaakt, wordt vaak geassocieerd met kinderen en adolescenten, maar mensen van alle leeftijden hebben deze aandoening. En de wervelkolom kan, net als de rest van ons lichaam, in de loop van de tijd veranderen.
Lichamelijke activiteit, zoals een reguliere yogapraktijk, is een vorm van behandeling die uw arts kan aanbevelen om u te helpen omgaan met de uitdagingen en pijn die gepaard gaan met scoliose.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele dingen die u moet overwegen voordat u overgaat in een yogasequentie. Hier zijn enkele tips en zetten om u op weg te helpen.
Waarom yoga gunstig is voor scoliose
Yoga kan zeer nuttig zijn voor mensen met scoliose, vooral gezien de combinatie van flexibiliteit en kernstabilisatie die nodig is om yogahoudingen correct uit te voeren, aldus Sami Ahmed, DPT, een fysiotherapeut bij The Centers for Advanced Orthopedics.
Rek en versterk de zijkanten van het lichaam
Bij het beoefenen van yoga zegt Ahmed dat delen van het lichaam uitgerekt zijn en dat anderen gedwongen worden samen te trekken door verschillende bewegingspatronen uit te voeren die een aanhoudende positiebehoud vereisen. Dit resulteert vaak in een verhoogde mobiliteit van de thoracale wervelkolom.
Verminder pijn en stijfheid
'Als we naar de ruggengraat kijken, vooral voor mensen met scoliose, denken we aan twee concepten met betrekking tot de stabiliteit: vorm en krachtsluiting', zegt Ahmed.
Door het versterken van de krachtsluiting, die bestaat uit spieren en bindweefsel die de wervelkolom in de juiste uitlijning houden, zegt Ahmed dat je vaak een afname van pijn en verbetering van de algehele functie ziet.
Fysieke activiteit, zoals yoga, kan het onderhoud van een neutrale wervelkolom helpen bevorderen of de algehele uitlijning verbeteren.
Handhaaf of verbeter de ruggengraatpositie
In feite bleek uit één onderzoek onder 25 patiënten met scoliose dat degenen die de Side Plank-pose uitvoerden, verbetering zagen in de primaire scoliotische curve van de wervelkolom (gemeten als de Cobb-hoek).
Om verbetering te laten zien, oefenden de deelnemers de yogapose 90 seconden, gemiddeld 6 dagen per week, iets meer dan 6 maanden.
Potentiële voordelen van yoga voor scoliose
- strek gebieden die zijn vastgemaakt door spinale kromming
- verzwakte gebieden versterken die worden beïnvloed door de positie van de wervelkolom
- versterken de kern in het algemeen
- pijnbeheersing
- mobiliteit en flexibiliteit verbeteren
- handhaven of verbeteren van de ruggengraatpositie
Introductie van yoga
Ken uw type scoliose
Als je geïnteresseerd bent in het proberen van yoga om pijn te verminderen en je curve te corrigeren, zegt Elise Browning Miller, een senior gecertificeerde Iyengar-yogaleraar (CIYT) met een MA in therapeutische recreatie, dat je eerst moet begrijpen wat je scoliosepatroon is.
"Met andere woorden, ze moeten zich voorstellen hoe hun curve van achteren gaat en ook de rotatie begrijpen, want als ze hun curve niet kennen, zullen ze niet begrijpen hoe ze de poses moeten doen om de curve te corrigeren," zegt ze.
Begin met bewust ademen
Wanneer Miller werkt met studenten die scoliose hebben, richt ze zich eerst op yoga-ademhaling met eenvoudige houdingen om de adem in de gecomprimeerde gebieden te brengen, waar de ademhaling wordt belemmerd.
"Als er een knagende beklemming is aan de zijkant of zijkanten van de rug waar de scoliose lateraal en roterend gaat, dan kan het uitrekken van dat gebied het ongemak verlichten", voegt ze eraan toe.
"De aanpak moet zowel het verminderen van pijn als het corrigeren van de scoliose omvatten", zegt Miller. Dat gezegd hebbende, wijst ze er wel op dat het belangrijkste is om de pijn of het ongemak te verminderen en te voorkomen dat de curve erger wordt, wat kan worden gedaan met de juiste benadering van yoga.
Accepteer dat bewegingen voor de linker- en rechterkant verschillend kunnen zijn
Jenni Tarma, een therapeutische specialist in Yoga Medicine®, zegt dat wanneer je yoga gebruikt om scoliose te beheersen, je moet onthouden dat de verdeling van spanning in de omliggende weefsels ongelijkmatig is geworden door de kromming van de wervelkolom.
'Meer specifiek zijn de weefsels aan de concave kant van de curve korter en strakker, terwijl die aan de convexe zijde in een voortdurend verlengde positie zijn en waarschijnlijk zwakker', zegt ze.
Rek of versterk waar nodig
In het ideale geval zegt Tarma dat het doel is om wat balans te herstellen en dingen symmetrischer te maken met:
- gericht strekken aan de holle of verkorte zijde
- versterking aan de bolle of verlengde zijde
Sla de pose over, elke pose
Ze herinnert de studenten er ook aan dat, aangezien er aanzienlijke beperkingen zijn met betrekking tot het bewegingsbereik, je je op je gemak moet voelen en de kracht moet hebben om houdingen over te slaan die niet haalbaar of productief zijn. Het is altijd belangrijk om op eigen kracht te werken.
Geef de instructeur een waarschuwing
Het is gebruikelijk dat instructeurs zich verplaatsen tijdens een yogales en aanpassingen maken aan iemands houding.
"Hands-on aanpassingen in lessen zijn niet noodzakelijkerwijs van tafel", zegt Tarma, "maar ik zou zeker aanraden om de instructeur vóór de les op de hoogte te stellen van de specifieke kenmerken en hen absoluut te laten weten of je liever niet wordt aangepast voor welke dan ook reden."
Yoga beoefenen met scoliose
Wat de methode van yoga betreft, geeft Miller de voorkeur aan Iyengar omdat het zich richt op uitlijning en versterking van houdingsbewustzijn, evenals flexibiliteit.
'Het is een therapeutische benadering, en ook het bewustzijn is de sleutel tot dit systeem (meditatie in actie) waarbij je lang genoeg in de houding blijft om je aan te passen aan je scoliose', voegt ze eraan toe.
Yoga vormt voor scoliose
Yoga houdingen die Miller aanbeveelt voor scoliose zijn onder meer:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasna) met een riem rond een deur voor tractie om de wervelkolom te verlengen
- Sprinkhaan Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Zijplank (Vasisthasana)
- Side-Reclining Leg Lift (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Andere rekoefeningen voor scoliose
Gebruik kussentjes, rollers of andere accessoires om te strekken
Miller voegt eraan toe dat ondersteunde rugopening, zoals over een kussen heen liggen, en corrigerende ademhaling, zoals op uw zij liggen waar de top van de scoliosecurve is, gunstig kan zijn. Het opent de ademhaling en corrigeert de curve.
Oefen je houding
Houdingsbewustzijn is ook de sleutel, en Miller zegt dat ze het leert tussen de staande houdingen, zoals in de berghouding.
Probeer zachte spinale wendingen en zijwaartse buigingen
Eenvoudige bewegingen zoals spinale rotatie en zijwaartse buigingen kunnen ook erg nuttig zijn om de onbalans aan te pakken. Tarma zegt echter dat vanwege de asymmetrie deze bewegingen aan de ene kant merkbaar uitdagender zullen zijn dan aan de andere kant.
“Het doel is om een beter bewegingsbereik en functie te trainen aan de zwakkere kant. Als draaien naar rechts bijvoorbeeld uitdagender is, is dat de kant waarop we ons zouden concentreren, 'zegt ze. U kunt draaien en zijwaartse buigingen uitvoeren in een eenvoudige zittende houding, op de grond of in een stoel.
Versterk je kern
Dat gezegd hebbende, wijst Tarma er wel op dat tenminste een deel van het werk actief moet zijn, wat betekent dat je de kern- en rugspieren gebruikt om de beweging uit te voeren, in plaats van je handen of armen te gebruiken om jezelf in de positie te brengen. "Resultaten op lange termijn vereisen meer actieve versterking om de wervelkolom in een neutralere positie te brengen", voegt ze eraan toe.
Werk naar een balans, niet naar symmetrie
En hoewel perfecte symmetrie misschien niet haalbaar of zelfs noodzakelijk is, zegt Tarma dat eraan werken kan helpen om ongemak te verminderen en de algehele functie te verbeteren.
Tips van experts om aan de slag te gaan
- Krijg privé-instructie. Als Tamra aan de slag gaat met yoga, raadt ze privésessies aan met een deskundige instructeur voordat ze deelneemt aan openbare lessen. 'Een goed opgeleide instructeur kan helpen bij het identificeren van de convexe en concave kanten van de wervelkolom, het geven van de juiste therapeutische oefeningen en het geven van begeleiding bij het aanpassen in openbare lessen', zegt Tarma.
- Oefen dagelijks. Miller zegt dat de dagelijkse praktijk de sleutel is, al is het maar voor een korte tijd. "Door je te committeren aan een dagelijkse praktijk, kun je leren en een afdruk op het lichaam maken om meer symmetrie te vinden van een asymmetrisch lichaam", zegt ze.
- Vermijd omkeringen of houdingen die pijn doen. Ahmed's advies? Het is verstandig om yogahoudingen te vermijden die pijn veroorzaken boven een niveau 2 op een schaal van 1 tot 10. "Over het algemeen heb ik ontdekt dat inversieposities de meeste pijn veroorzaken vanwege de druk op de thoracale wervelkolom", zegt hij.
- Werk binnen uw flexibiliteit en bewegingsbereik. Hij raadt ook aan om de flexibiliteit van uw lichaam niet te belasten, vooral voor beginners. Je moet ook alle verwachtingen verlichten over hoe een pose zou moeten aanvoelen. "Met tijd en oefening kan iedereen zijn yoga-uitvoering verbeteren", zegt Ahmed.
