We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Hardlopen is een van de meest populaire trainingsvormen, met ongeveer 49,5 miljoen actieve hardlopers en joggers in de Verenigde Staten.
Het staat ook bovenaan de lijst van competitieve en recreatieve sporten die leiden tot verwondingen aan het onderlichaam, zoals verrekkingen, verstuikingen, stressfracturen, patellofemoraal pijnsyndroom, iliotibiaal bandsyndroom en plantaire fasciitis.
Het goede nieuws? Trainingsoefeningen zoals aquajogging kunnen u helpen uw cardiovasculaire conditie en hardloopvorm te behouden zonder de extra slijtage van uw gewrichten door de stoep te beuken.
Wat is aqua joggen?
Aqua jogging, ook bekend als diepwaterlopen, is een vorm van cardiovasculaire oefening die de beweging van joggen nabootst terwijl deze onder water staat. U kunt aquajoggen door baantjes te trekken in het zwembad of een drijflichaam rond uw romp te dragen en op zijn plaats te rennen.
Een drijflichaam of loopband houdt uw lichaam opgehangen, zodat uw armen en benen vrij kunnen bewegen terwijl u uw hoofd boven het wateroppervlak houdt.
Voor blessure revalidatie
Aqua-jogging is een topkeuze voor geblesseerde hardlopers omdat ze kunnen rennen zonder het ongemak of de verergering van een blessure die gepaard gaat met het raken van de stoep. Volgens een onderzoek uit 2015 kan het zelfs mogelijk zijn om diep water te laten rennen terwijl je een blessure herstelt.
Voor focus op hardlopen
Maar het is niet alleen voor blessures. Een belangrijk kenmerk van aquajogging is dat u hiermee dezelfde hardloopvorm kunt repliceren als op het land. Door waterjogging op te nemen in een algemeen trainingsplan, kunt u de cardio-output verhogen, de houding en vorm verbeteren en de spierkracht vergroten, terwijl u de slijtage van uw lichaam minimaliseert.
Voor een zachtere aerobe conditie
Dat gezegd hebbende, wijst Jennifer Conroyd, ACE-gecertificeerde personal trainer, USTAF-gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van Fluid Running, erop dat als gevolg van hydrostatische druk (of hoe hard het water tegen de wanden van het zwembad duwt), je hartslag ongeveer ongeveer lager zal zijn 10 tot 15 slagen per minuut bij hardlopen in water dan bij dezelfde inspanning op het land.
Voor oefeningen met weinig impact
"Aqua-jogging wordt beschouwd als een lage impact, wat het vooral goed maakt voor mensen met gewrichtspijn, en met name artritis, omdat het drijfvermogen van het water het gewicht draagt tot slechts 10 procent van het volledige lichaamsgewicht vermindert wanneer het wordt ondergedompeld in water tot aan de nek," zei Kristen Gasnick, PT, DPT, een door een board gecertificeerde fysiotherapeut.
Voordelen van aqua joggen
Versterkt je hele lichaam
Wateroefening biedt ook een unieke vorm van weerstandstraining, zegt Gasnick, omdat beweging in water 12 keer de weerstand van lucht heeft. Verticale posities zoals aquajogging bieden een vier keer grotere weerstand dan horizontale posities zoals zwemmen.
Ontlast het onderlichaam
Aqua-jogging vermindert de druk op grote gewichtdragende gewrichten zoals de heupen of knieën aanzienlijk, wat volgens Gasnick zwak of pijnlijk kan zijn bij activiteiten op het land. "Bovendien zorgt het drijfvermogen van het water ervoor dat de wervelkolom tegen de zwaartekracht wordt belast, waardoor de algehele beweging wordt verbeterd", zei ze.
Zorgt voor een constante temperatuur tijdens het trainen
Door aqua-jogging-trainingen te doen in een binnenzwembad, kunt u de buitentemperatuur regelen. Dit wordt gezien als een pluspunt voor mensen die in de winter buiten willen lopen bij koud weer of in de zomermaanden willen trainen bij extreem warm weer.
Cross-training workout
U hoeft niet te wachten tot u gewond bent om aqua-jogging te gebruiken. Deze vorm van training is een geweldige manier voor gezonde hardlopers om te trainen, omdat het blessures kan helpen voorkomen.
Als je traint voor een afstandsrace, zoals een halve of hele marathon, neem dan een aquajoggingtraining op in je wekelijkse routine.
Het is niet alleen een uitstekende manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en aan hardlopen te werken, maar het minimaliseert ook de impact op uw gewrichten. Omdat het water weerstand biedt, is aqua-joggen vergelijkbaar met hardlopen tegen de wind in.
Hoe aqua joggen
Nu u de voordelen van aqua-joggen voor zowel gewonde als niet-gewonde hardlopers begrijpt, is het tijd om in het zwembad te stappen.
Wat je nodig hebt om te beginnen
Om te beginnen, wilt u waarschijnlijk een zwempak, een veiligheidsbril en een hardloopriem waarmee u op zijn plaats kunt rennen.
Hoewel een zwemgordel of drijfmiddel optioneel is, voelen veel mensen zich niet comfortabel in het water, dus het gebruik van een riem kan het zelfvertrouwen vergroten en resulteren in een betere training. Het helpt je ook om voorover te leunen, zoals wanneer je op het land rent. Dus als focussen op vorm een van je doelen is, wil je misschien een drijfriem proberen.
Shop zwemgordels online.
Proef aqua-joggingtraining
Hoewel de duur van een aquajogingsessie afhangt van uw trainingsdoelen, duren de meeste trainingen in het algemeen ongeveer 30 tot 45 minuten. Een voorbeeld van een aqua-joggingtraining op schoot kan de volgende elementen bevatten:
- Warm 5 tot 10 minuten op met een gemakkelijke inspanning. U kunt ook aan het zwembad opwarmen als het oppervlak de blessure niet verergert of als u niet gewond bent. Hoge knieën en joggen op hun plaats werken als warming-up.
- Voer twee tot drie ronden met een hogere intensiteit uit door naar het ene uiteinde van het zwembad te sprinten en terug te joggen met een intensiteit van 50 procent.
- Voer 10 ronden uit van 2 minuten joggen met hoge intensiteit, gevolgd door 2 minuten met lage intensiteit.
- Koel 5 minuten af.
Om de ronden te verdelen, kunt u joggingintervallen op hun plaats toevoegen met een loopband. Verwissel een paar van de jog-rondes met hardlopen gedurende 3 tot 5 minuten.
Aqua jogging als onderdeel van een trainingsprogramma
Probeer je terwijl je in het water bent voor te stellen dat je buiten rent. Denk na over hoe uw lichaam beweegt wanneer uw voeten de grond raken. In welke positie zitten je armen? Is je lichaam rechtop en kern strak? Concentreer u op deze elementen tijdens het trainen in het water en u zult de voordelen zeker overdragen naar uw weg- of trailtraining.
Als aanvulling op de marathontraining kun je een lange cardiodag in de sportschool uitwisselen voor een waterjogging-training. Doe bijvoorbeeld 1 uur op de loopband, gevolgd door 1 uur aquajogging.
Tips om te beginnen
Train in dieper water
Om de landloopvorm te kunnen repliceren en snel genoeg te kunnen rennen om je hartslag in je matige tot hogere hartslagzones te krijgen, zegt Conroyd dat je in water moet zitten dat diep genoeg is zodat je de bodem niet aanraakt. Voor veel mensen betekent dat minstens 5 voet, 5 centimeter lang of meer diepte.
Besteed aandacht aan de houding van het bovenlichaam
Houdingsaanwijzingen, volgens Conroyd, zijn onder meer het opheffen van je hoofd, het naar binnen trekken van je kin, het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen en het trekken van je buik naar de wervelkolom. Armen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en als een slinger door het water slingeren.
Gebruik basics van het onderlichaam
Om de biomechanica van landlopen met de benen na te bootsen, zegt Conroyd dat het helpt om te beginnen met een verticale flutter-kick en vervolgens geleidelijk de pas te openen. De kniebocht is licht en de quad duwt het water naar voren, niet omhoog, dan leidt de hiel het achterste deel van de pas. De voet moet werken als een penseel en ontspannen zijn, heen en weer vegen.
Overweeg om de trainingstijd te verkorten
Wateractiviteiten verhogen uw stofwisseling en energieverbruik. Daarom zegt Gasnick dat je merkt dat je sneller vermoeid raakt met wateroefeningen in vergelijking met activiteiten op het land, dus je trainingstijd moet worden verkort.
Wissel bijvoorbeeld een looptraining van 45 minuten uit voor een aquajoggingtraining van 30 minuten.
Raadpleeg uw arts als u hartaandoeningen heeft
De meeste binnen- en buitenzwembaden zijn verwarmd. En omdat uw hartslag toeneemt met warmere temperaturen, zegt Gasnick dat als u een hartaandoening of hoge bloeddruk heeft, u uw arts moet raadplegen voordat u met wateroefeningen begint.
De afhaalmaaltijd
Aqua-jogging is een veilig alternatief voor hardlopen op de stoep of loopband. Wanneer het wordt gebruikt voor revalidatie, stelt het u in staat uw cardiovasculaire conditie te behouden en te werken aan de vorm terwijl u de pijn vermindert die gepaard gaat met uw blessure. Het is ook een uitstekende aanvulling op een algemeen trainingsplan, of je nu geblesseerd bent of niet.
Overweeg om een van uw normale cardio-dagen uit te wisselen voor een aqua-jogging-sessie. U kunt de trainingen variëren door een loopband te gebruiken en op uw plaats te joggen of baantjes te trekken in het zwembad.
