Hardlopen is een uitstekende vorm van aërobe oefening. Het is een veelzijdige, handige activiteit die kan worden aangepast aan uw levensstijl en doelen. Bovendien kan een regelmatige hardlooproutine uw risico op chronische ziekten verminderen.
Sommige mensen rennen graag op een lege maag. Ze doen dit vaak 's ochtends, na minimaal 6 tot 8 uur' s nachts vasten. Het wordt soms 'vasten' of 'snelle training' genoemd.
Als je niet hebt gegeten, zijn je glycogeenspiegels laag. Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten. Het is wat je lichaam voornamelijk gebruikt voor energie.
Volgens fans van nuchtere training zijn de algemene voordelen te danken aan deze lage glycogeenniveaus. Toch is hardlopen op een lege maag misschien niet voor iedereen veilig. Het kan zelfs uw fitnessdoelen belemmeren.
In dit artikel zullen we onderzoeken wat de wetenschap zegt over hardlopen, samen met veiligheidsmaatregelen.
Voordelen van hardlopen op een lege maag
Volgens onderzoek kan hardlopen zonder eerst te eten potentiële voordelen hebben.
Verhoogde vetverbranding
Snel hardlopen staat vooral bekend om zijn vermeende effect op vetverbranding. Het idee is dat je lichaam meer vet als energie gebruikt omdat je koolhydraatvoorraden laag zijn. Het resultaat is een hogere vetverbranding of "oxidatie".
In een klein onderzoek uit 2015 onder 10 mannelijke deelnemers verhoogde de training de vetoxidatie gedurende 24 uur wanneer de training voor het ontbijt werd gedaan.
Dezelfde wetenschappers vonden vergelijkbare resultaten in een klein onderzoek uit 2017 met negen vrouwelijke deelnemers. Volgens de onderzoekers komt dit door de reactie van het lichaam op lage koolhydraatniveaus. Het gebrek aan koolhydraten stimuleert genen die de vetoxidatie regelen.
Het onderzoek is echter tegenstrijdig. In een onderzoek uit 2018 veroorzaakte vasten minder vetverbranding na het sporten dan een pre-workoutmaaltijd met eiwitten of koolhydraten. En een beoordeling uit 2020 van 71 studies vond geen solide verband tussen nuchtere duurtraining en verhoogde vetoxidatie.
Uitgebreidere research is nodig.
Verminderde energie-inname
Als u probeert af te vallen, kan nuchtere training uw energie-inname helpen beheersen. In een klein onderzoek uit 2016 verbruikten 12 mannelijke deelnemers die op een lege maag renden, minder energie gedurende 24 uur.
Een ander klein 2019-onderzoek met 12 mannelijke deelnemers wees uit dat nuchtere training de energie-inname gedurende 24 uur verminderde. De wetenschappers schreven dit toe aan de lever, die ook glycogeen opslaat.
Uw lichaam maakt gebruik van uw glycogeenvoorraden in de lever wanneer uw bloed- en spierglycogeenniveaus zijn uitgeput. Volgens de onderzoekers beïnvloedt dit je energie-inname via het neurale netwerk van lever-hersenen.
Kan het aerobe uithoudingsvermogen verbeteren
Er zijn aanwijzingen dat trainen op een lege maag het aërobe uithoudingsvermogen kan vergroten.
In een klein onderzoek uit 2010 werd nuchtere training geassocieerd met een hogere VO₂ max. VO₂ max verwijst naar uw maximale zuurstofopname tijdens intensieve lichamelijke activiteit. Het is een meting van het aerobe uithoudingsvermogen en de algehele conditie.
De studie is echter oud en had slechts 14 deelnemers. Extra onderzoek is nodig.
Minder spijsverteringsproblemen
Tijdens langdurige inspanning komen spijsverteringsproblemen vaak voor, zoals:
- maag- of darmkrampen
- misselijkheid
- braken
- diarree
Deze symptomen treden vaak op bij atleten die lange afstanden lopen of gedurende lange tijd trainen.
Als u vatbaar bent voor door de inspanning veroorzaakte spijsverteringsproblemen, kan hardlopen op een lege maag ideaal zijn.
Nadelen van rennen op een lege maag
Er zijn enkele nadelen verbonden aan hardlopen. Hier is wat de wetenschap zegt.
Verminderde trainingsintensiteit
Hoewel je lichaam vet als brandstof kan gebruiken, is het niet duurzaam. Wanneer uw vetreserves niet voldoen aan de eisen van uw run, zal er vermoeidheid optreden. Dit maakt het moeilijk om een hoge intensiteit of tempo aan te houden.
In een ouder onderzoek uit 2010 werd hardlopen na vasten geassocieerd met een lager uithoudingsvermogen voor 10 mannelijke deelnemers. Een review uit 2018 van 46 studies wees uit dat lichaamsbeweging na het eten langdurige aërobe prestaties verbetert.
Letselrisico
Naarmate uw energiereserves afnemen, zult u zich sneller vermoeid voelen. Vermoeidheid kan het risico op letsel tijdens lichamelijke activiteit vergroten.
Bovendien hebben je hersenen glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Dit is vooral belangrijk tijdens het sporten, wanneer je lichaam ook glucose gebruikt om je spieren van brandstof te voorzien.
Als je hard rent, krijgen je hersenen mogelijk niet genoeg energie. Het kan moeilijk zijn om de juiste vorm te oefenen en op je omgeving te letten.
Spierverlies
Cortisol is een hormoon dat uw bijnieren produceren. Het regelt basisfuncties zoals bloedglucose en de stressreactie.
Op hoge niveaus bevordert cortisol de eiwitafbraak in spiercellen. Dit verhoogt spierverlies en zwakte.
Je cortisolspiegel is het hoogst in de vroege ochtend. Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2015 dat ochtendtraining na vasten gedurende de nacht de cortisolspiegel verhoogt. Dit betekent dat hardlopen op een lege maag, wat meestal 's ochtends wordt gedaan, uw spieren negatief kan beïnvloeden.
Risico's voor bepaalde voorwaarden
Nuchtere training is niet voor iedereen geschikt.
Als u diabetes type 1 of type 2 heeft, kan hardlopen op een lege maag een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) veroorzaken.
U heeft meer kans op het ontwikkelen van door inspanning veroorzaakte hypoglykemie als u diabetesmedicatie gebruikt, zoals insuline. Om veilig te blijven, controleer altijd uw bloedsuikerspiegel en eet een snack voordat u gaat hardlopen.
Evenzo, als u de ziekte van Addison heeft, kan hardlopen leiden tot gevaarlijk lage bloedsuikerspiegels.
Als u een van beide aandoeningen heeft, vraag dan uw arts hoe u veilig kunt oefenen.
Niet effectief voor gewichtsverlies op lange termijn
Hoewel uit enig onderzoek blijkt dat nuchtere training de vetverbranding verhoogt, is het misschien niet ideaal voor gewichtsverlies op de lange termijn.
In een onderzoek uit 2014 met 20 deelnemers veroorzaakte sporten voor en na het eten vergelijkbare percentages van gewichtsverlies. Deze bevindingen suggereren dat het trainen op nuchtere leeftijd geen significante veranderingen in de lichaamssamenstelling veroorzaakt.
Dit komt door de manier waarop het lichaam zijn brandstofbron reguleert. Wanneer u tijdens een snelle run grote hoeveelheden vet verbrandt, compenseert uw lichaam dit door later de vetverbranding te verminderen. Het gebruikt in plaats daarvan meer glucose.
Wat is beter?
Over het algemeen wordt aanbevolen om te eten voordat je gaat hardlopen. Dit geeft uw lichaam de brandstof die het nodig heeft om veilig en efficiënt te trainen.
Als je liever op een lege maag rent, blijf dan bij licht tot matig hardlopen. Neem een pauze als u zich licht in het hoofd gaat voelen.
De uitzondering is als u een lange afstand rent of een hardloopwedstrijd uitvoert. Deze activiteiten vergen veel energie, dus het is verstandig om eerst te eten.
Gezonde snacks voor en na het hardlopen
Als je voor een run toch wilt eten, kies dan een lichte snack. Focus op gezonde koolhydraten. Eet je snack 1 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen. Ideale pre-workout snacks zijn onder meer:
- volkoren granen
- volkoren toast
- banaan
- appel
- yoghurt
- mueslireep zonder toegevoegde suikers
Eet na het hardlopen magere eiwitten en gezonde koolhydraten binnen 2 uur. Deze voedingsstoffen ondersteunen het spierherstel en vullen uw glycogeenvoorraden aan.
Voorbeelden van goede maaltijden na de training zijn:
- kalkoensandwich met volkoren brood en groenten
- havermout en pindakaas
- yoghurt en fruit
- zalm met avocado en quinoa
- fruitsmoothie met Griekse yoghurt en notenboter
Drink ook water voor, tijdens en na het hardlopen. Het is de beste manier om uitdroging door inspanning te voorkomen.
Wanneer je met een professional moet praten
Het is mogelijk om zelf een hardlooproutine te onderhouden. U moet echter met een professional werken als u:
- zijn nieuw om te oefenen
- een chronische aandoening hebben
- een eerdere of huidige blessure hebben
- ervaar pijn tijdens het hardlopen
- traint voor het eerst voor een wedstrijd
- je dieet wilt veranderen
Praat eerst met uw arts. Afhankelijk van je situatie kun je ook werken met een personal trainer en een diëtist. Ze kunnen u laten weten of hardlopen op een lege maag voor u veilig is.
het komt neer op
Iedereen is anders, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Je voelt je misschien het beste als je op een lege maag rent. In dit geval zijn lichte tot matige runs de veiligste optie.
Voor intensievere runs is een maaltijd voor de training vereist. Dit geeft je lichaam voldoende brandstof om efficiënt te trainen. Als u nieuw bent bij hardlopen of als u een chronische ziekte heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u snel hardlopen probeert.
