Topvitamine B12-voedsel voor vegetariërs
Vegetariërs hebben verschillende opties voor bronnen van B12. Deze omvatten eieren en zuivelproducten, zoals melk en kaas.
Veganisten hebben een beperktere lijst met opties. Verrijkte voedingsmiddelen, of die met toegevoegde vitamine B12, zijn een geweldige bron.
Natuurlijk voedsel zoals voedingsgist, smeersels, bepaalde paddenstoelen en sommige algen bevatten ook vitamine B12.
Hieronder bekijken we de beste bronnen van vitamine B12 voor vegetariërs en sommige ook voor veganisten.
Zuivelproducten
Het eten van zuivelproducten is een van de eenvoudigste manieren om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen in een vegetarisch dieet.
Het Office of Dietary Statistics somt het B12-gehalte op in de volgende zuivelproducten:
- 1,2 microgram (mcg) in 1 kopje magere melk, of 50% van uw dagelijkse waarde (DV)
- 1,1 mcg in 8 gram magere yoghurt, of 46% van uw DV
- 0,9 mcg in 1 ons Zwitserse kaas, of 38% van uw DV
Probeer yoghurt bij je ontbijt, melk als drankje in de middag en een paar plakjes kaas als tussendoortje.
Eieren
Een andere bron van B12 voor vegetariërs zijn eieren. Een groot, hardgekookt ei bevat 0,6 mcg vitamine B12, of 25% van je DV.
Eieren bevatten ook veel eiwitten, een andere voedingsstof die mogelijk ontbreekt in sommige vegetarische diëten. Lees hier meer over vegetarische eiwitbronnen.
Om meer eieren te eten, probeer roerei als ontbijt, voeg een hardgekookt ei toe aan salades en maak meer omeletten of quiches.
Verrijkte voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 kunnen u helpen om aan uw dagelijkse inname-eis te voldoen. Dit is een gemakkelijk verkrijgbare bron van B12 met een hoge biologische beschikbaarheid voor vegetariërs en veganisten.
Verrijkte ontbijtgranen zijn een goede keuze. Granen bevatten vaak 25% van de ADH per portie, hoewel dit per merk verschilt. Lees de verpakking om te bepalen of je favoriete gezonde ontbijtgranen B12 had toegevoegd.
Verrijkte voedingsmiddelen zijn doorgaans gemakkelijk verteerbaar voor uw lichaam, wat betekent dat ze een hoge biologische beschikbaarheid hebben. Dit helpt het lichaam om gemakkelijker vitamine B12 te krijgen.
Voedingsgist
Een ander verrijkt voedsel dat vitamine B12 bevat, is voedingsgist. Dit is een go-to-food voor veel vegetariërs en veganisten.
Samen met de voedingsvoordelen biedt voedingsgist een diepe smaak aan het koken. Velen gebruiken voedingsgist om een kaasachtige of nootachtige smaak aan voedsel toe te voegen.
Een eetlepel 100% versterkte voedingsgist levert 2,4 mcg vitamine B12 of 100% van de ADH.
Probeer voedingsgist toe te voegen aan vegetarische sauzen, chilis of curry's. Voor een gezonde snack strooi je voedingsgist op popcorn met lucht.
Noch ik
Een studie uit 2014 prijst nori, ook wel paarse was genoemd, als een goede bron van vitamine B12. Dit algenproduct wordt veel gegeten in Aziatische landen.
De studie beveelt aan om 4 gram gedroogde nori te eten om aan de dagelijkse behoefte aan vitamine B12-inname te voldoen.
Mogelijk vindt u dit product op Aziatische voedselmarkten of kunt u het online kopen. Het wordt gebruikt in sushi en kan op zichzelf een gezonde en eenvoudige snack zijn.
Shitake-paddenstoel
Net als nori bevatten sommige paddenstoelen, waaronder shitake, vitamine B12. De niveaus zijn echter relatief laag.
Je hebt ongeveer 50 gram gedroogde shitake-paddenstoelen nodig om aan je dagelijkse behoefte aan vitamine B12 te voldoen.
Hoewel je niet zoveel paddestoelen in één keer wilt eten - en het is sowieso het beste om je bronnen van B12 te variëren - ze zijn een goede optie voor degenen die van schimmels houden.
Voeg paddenstoelen met B12 toe aan je kookkunsten voor een smakelijke lunch of diner voor een extra boost van B12.
Gezondheidsvoordelen van B12
Het consumeren van vitamine B12 is essentieel voor je dieet. Vitamine B12 draagt bij aan vitale functies in uw lichaam, waaronder:
- het vormen en delen van rode bloedcellen
- je zenuwstelsel beschermen
- je DNA synthetiseren
- je lichaam energie geven
Je hebt niet veel vitamine B12 nodig om deze belangrijke lichaamsfuncties te behouden. Uw dagelijkse inname van vitamine B12 zou ongeveer 2,4 mcg per dag moeten zijn als u een volwassene bent.
Kinderen hebben minder vitamine B12 nodig. Een baby tussen 7 en 12 maanden heeft bijvoorbeeld slechts 0,5 mcg per dag nodig. Een kind tussen de 4 en 8 jaar oud heeft slechts 1,2 mcg per dag nodig.
Uit een evaluatie uit 18 onderzoeken uit 2017 bleek dat B12-tekortkomingen vaker voorkwamen bij bepaalde populaties, als volgt:
- 62% van de zwangere vrouwen had een tekort
- 25–86% van de kinderen had een tekort
- 21-41% van de adolescenten had een tekort
- 11–90% van de oudere volwassenen had een tekort
Risico's en complicaties
Veel voorkomende complicaties en aandoeningen veroorzaakt door een tekort aan B12 zijn onder meer bloedarmoede, neurologische aandoeningen en het onvermogen voor cellen om te delen.
Als u niet genoeg vitamine B12 in uw lichaam heeft, kunt u ook de volgende symptomen krijgen:
- zenuwschade
- vermoeidheid
- tintelingen in handen en voeten
- doof gevoel
- zwakheid
- wazig zicht
- koorts
- overmatig zweten
- loopproblemen
- spijsverteringsproblemen
- pijnlijke tong
Als u deze symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts. Uw arts moet mogelijk enkele tests uitvoeren om te bepalen of uw B12-waarden normaal zijn.
het komt neer op
Vegetariërs en veganisten moeten altijd rekening houden met hun B12-inname. Dit is een vitamine die erg belangrijk is voor het lichaam en die mogelijk ontbreekt bij mensen die geen vlees eten.
Je kunt vitamine B12 krijgen van van dieren afkomstige voedingsmiddelen zoals zuivel en eieren of van verrijkte voedingsmiddelen. Paddestoelen en algen kunnen in sommige gevallen zelfs uw B12-inname dekken.
Zorg ervoor dat u met uw arts manieren bespreekt om B12 aan uw dieet toe te voegen en uw niveaus regelmatig te laten controleren om een optimale gezondheid te behouden.
U kunt besluiten om een supplement te nemen om er zeker van te zijn dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Deze zijn online te koop.
