Hartslag is het aantal keer dat uw hart per minuut klopt. U kunt het meten in rust (hartslag in rust) en tijdens het sporten (hartslag trainen). Je hartslag is een van de meest betrouwbare indicatoren dat je jezelf hard genoeg pusht tijdens het sporten.
Als er bij u een hartprobleem is vastgesteld of als u andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten heeft, neem dan contact op met een arts voordat u begint met trainen en probeer een trainingshartslagbereik vast te stellen. Ze kunnen u vertellen welke oefeningen veilig en geschikt zijn voor uw conditie en conditie. Ze bepalen ook wat uw doelhartslag moet zijn en of u tijdens lichamelijke activiteit moet worden gecontroleerd.
Het is handig om enkele basisprincipes te kennen, zodat u beter geïnformeerd bent wanneer u met uw arts spreekt. Hieronder staan enkele belangrijke dingen die u moet weten over uw hartslag.
Hartslag meten
Het meten van uw hartslag is net zo eenvoudig als het controleren van uw hartslag. Je kunt je pols vinden over je pols of nek. Probeer uw radiale slagaderpuls te meten, die wordt gevoeld over het laterale deel van uw pols, net onder de duimzijde van uw hand.
Om uw hartslag te meten, drukt u voorzichtig met de toppen van uw wijs- en middelvinger over dit bloedvat in uw pols. Zorg ervoor dat u uw duim niet gebruikt, omdat deze zijn eigen pols heeft en u een verkeerde telling kan veroorzaken. Tel de beats die je een hele minuut voelt.
U kunt ook 30 seconden tellen en de telling met twee vermenigvuldigen, of 10 seconden tellen en met zes vermenigvuldigen.
Als alternatief kunt u een hartslagmeter gebruiken, die uw hartslag automatisch bepaalt. U kunt het programmeren om u te vertellen wanneer u zich boven of onder uw doelbereik bevindt.
Begin met de hartslag in rust
U moet uw rusthartslag testen voordat u uw trainingshartslag meet. De beste tijd om uw hartslag in rust te testen is 's ochtends voordat u uit bed komt - het liefst na een goede nachtrust.
Bepaal met behulp van de hierboven beschreven techniek uw hartslag in rust en noteer dit aantal om te delen met uw arts. U kunt proberen uw hartslag in rust een paar dagen achter elkaar te controleren om te bevestigen dat uw meting nauwkeurig is.
Volgens de American Heart Association (AHA) ligt de gemiddelde hartslag in rust tussen 60 en 100 slagen per minuut. Dit aantal kan echter met de leeftijd toenemen en is meestal lager voor mensen met een hogere fysieke conditie. De AHA merkt op dat fysiek actieve mensen, zoals atleten, een rusthartslag kunnen hebben van slechts 40 slagen per minuut.
Ideale hartslag voor training
Nadat u de hartslagmeting onder de knie heeft, kunt u beginnen met het berekenen en volgen van uw trainingshartslag.
Als u de handmatige methode van hartslagmeting gebruikt, moet u even stoppen met trainen om uw hartslag te meten.
Als u een hartslagmeter gebruikt, kunt u uw training voortzetten terwijl u uw monitor in de gaten houdt.
Uw arts kan u helpen bij het bepalen van de beste doelhartslag voor u, of u kunt algemene richtlijnen voor de doelzone gebruiken om uw doeloefeninghartslag te bepalen op basis van uw leeftijd.
Volgens de AHA zouden trainingen met matige intensiteit dichter bij de onderkant van het doelhartslagbereik moeten liggen dat overeenkomt met uw leeftijd. Binnen het hogere deel van het bereik is de doelhartslag voor intensieve, krachtige trainingen.
De hieronder vermelde doelhartslagzones zijn gebaseerd op wat gelijk is aan 50 tot 85 procent van de gemiddelde maximale hartslag voor elke vermelde leeftijd, en de gemiddelde maximale hartslag is gebaseerd op de berekening van 220 min jaar oud.
Houd er rekening mee dat de American Heart Association stelt dat deze cijfers gemiddelden zijn die als algemene richtlijn kunnen worden gebruikt. Als u denkt dat deze gids niet past bij uw persoonlijke trainingshartslag voor matige of krachtige training, zal uw arts u individueel kunnen helpen om te bepalen welk doelhartslagbereik het beste bij u past.
| Beoogde hartslagzone | Gemiddelde maximale hartslag | |
| 25 jaar | 100 tot 170 slagen per minuut | 220 slagen per minuut |
| 30 jaar | 95 tot 162 slagen per minuut | 190 slagen per minuut |
| 35 jaar | 93 tot 157 slagen per minuut | 185 slagen per minuut |
| 40 jaar | 90 tot 153 slagen per minuut | 180 slagen per minuut |
| 45 jaar | 88 tot 149 slagen per minuut | 175 slagen per minuut |
| 50 jaar | 85 tot 145 slagen per minuut | 170 slagen per minuut |
| 55 jaar | 83 tot 140 slagen per minuut | 165 slagen per minuut |
| 60 jaar | 80 tot 136 slagen per minuut | 160 slagen per minuut |
| 65 jaar | 78 tot 132 slagen per minuut | 155 slagen per minuut |
| 70 jaar en ouder | 75 tot 128 slagen per minuut | 150 slagen per minuut |
Merk op dat bepaalde medicijnen die worden gebruikt om de bloeddruk te verlagen, ook uw rust- en maximale hartslag kunnen verlagen, waarbij de laatste uw berekening voor de streefzonesnelheid beïnvloedt. Als u medicamenteuze therapie voor een hart of een andere cardiovasculaire aandoening gebruikt, vraag dan uw arts of u een lagere doelhartslagzone moet gebruiken om te oefenen.
Je activiteitenniveau aanpassen
Zodra u uw ideale hartslag voor training heeft bepaald, is het belangrijk om deze informatie te gebruiken om het intensiteitsniveau van uw trainingen onder controle te houden.
Vertraag uw tempo en inspanningsniveau als uw hartslag tijdens de activiteit hoger is dan zou moeten, gebaseerd op de instructies van uw arts en de bovenstaande richtlijnen. Als het lager is dan het zou moeten zijn, werk dan harder om ervoor te zorgen dat u de voordelen van de oefening krijgt.
Begin langzaam tijdens de eerste paar weken van je training, mik op de onderkant van je doelzone. Je kunt dan geleidelijk opbouwen naar het hogere deel van je doelzone.
Met een beetje oefening en begeleiding van uw zorgteam kunt u binnenkort het meeste uit uw trainingsroutine halen door uw ideale hartslag te meten.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, bekijk dan deze video's van geweldige trainingen van minder dan 20 minuten.
