Overzicht
Uw hartslag of hartslag wordt gemeten in slagen per minuut (hsm). Tijdens cardio-oefeningen zoals hardlopen, neemt uw hartslag toe. Je hartslag tijdens het hardlopen kan een goede maat zijn voor hoe hard je werkt.
Naarmate uw tempo en werksnelheid toenemen, neemt ook uw hartslag toe. Bloed circuleert naar je spieren zodat ze de zuurstof en voedingsstoffen kunnen krijgen die ze nodig hebben om door te gaan.
U kunt uw doelhartslag voor hardlopen bepalen met behulp van een formule op basis van uw leeftijd en maximale hartslag. Tijdens het hardlopen moet u trainen met 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Om het maximale tarief te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Als uw hartslag onder dit niveau zakt, wilt u misschien het tempo opvoeren om betere resultaten met uw training te krijgen. Als uw hartslag het maximum bereikt, wilt u misschien een stap terug doen om uw hardloop te beëindigen. Een hartslagmeter kan u helpen bij te houden.
Gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen
De gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen verschilt per persoon. Dat komt omdat het kan worden beïnvloed door:
- leeftijd
- fitnessniveau: hardlopers hebben doorgaans een lagere hartslag in rust dan niet-atletische mensen
- luchttemperatuur: hitte en vochtigheid kunnen de hartslag verhogen
- medicatiegebruik: medicijnen zoals bètablokkers kunnen uw snelheid vertragen en hoge doseringen schildkliermedicatie kunnen deze verhogen
- stress: emoties veroorzaakt door stress kunnen uw snelheid vertragen of versnellen
De meeste hardlopers van 20 tot 45 jaar willen gemiddeld tussen 100 en 160 slagen per minuut trainen. Maar dat gemiddelde hangt af van een aantal factoren, waaronder uw maximale hartslag en uw huidige conditie. U kunt de onderstaande formule en grafiek gebruiken om uw doelhartslagbereik te bepalen.
Hoe u uw ideale hardloophartslag kunt bepalen
Om uw ideale hardloophartslag te bepalen, moet u eerst uw maximale hartslag berekenen.
Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 190.
Houd er rekening mee dat dit slechts een richtlijn is. Uw maximale hartslag kan in beide richtingen 15 tot 20 hsm variëren.
De American Heart Association beveelt training aan met een doelhartslag van 50 tot 75 procent van uw maximale hartslag voor beginners en voor matig intensieve training.
U kunt tijdens krachtige activiteiten met 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag werken. Volg de onderstaande tabel als algemene richtlijn. Uw hartslag kan 15 tot 20 hsm hoger of lager zijn. Gebruik een monitor om bij te houden.
| Leeftijd in jaren | Doelhartslag (hsm) | Maximale hartslag (hsm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Als de hartslag te hoog is
Langdurig hoger gaan dan uw maximale hartslag kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Dat geldt vooral als je net begint met sporten.
Een onderzoek onder recreatieve hockeyspelers wees uit dat degenen die tijdens het spelen voortdurend hun streefcijfer en maximale hartslag overschreden, na herstel een slecht herstel vertoonden. Ze verhoogden ook hun risico op cardiale gebeurtenissen zoals:
- aritmieën
- borst verf
- ongemak
Misschien wilt u een rustiger tempo aanhouden als u tijdens het hardlopen constant uw maximale hartslag bereikt. Stop met trainen als u zich licht in het hoofd, duizelig of ziek voelt.
Wat is hartslagtraining?
In plaats van tempo per mijl, is hartslagtraining gebaseerd op bpm als richtlijn voor hoe snel je moet rennen. Hartslagtraining maakt gebruik van zones op basis van uw maximale hartslag.
Hieronder volgen de vijf verschillende zones op basis van uw maximale hartslag:
- Zone 1: 50 tot 60 procent van de maximale hartslag
- Zone 2: 60 tot 70 procent van de maximale hartslag
- Zone 3: 70 tot 80 procent van de maximale hartslag
- Zone 4: 80 tot 90 procent van de maximale hartslag
- Zone 5: 90 tot 100 procent van de maximale hartslag
Afhankelijk van uw doelen, kunt u tijd doorbrengen met trainen in verschillende zones.
Marathonlopers richten zich bijvoorbeeld op het vele mijlen lang vasthouden van een tempo. Ze willen misschien de helft van hun training in zone 1 en 2 doorbrengen. Ze kunnen echter wel wat snelheid- of intervaltraining doen in zone 3 en 4.
Als je voor een 5K traint, wil je misschien meer tijd besteden aan trainen in de zones 3 tot 4. Elite-atleten en sprinters kunnen hun training meer richten in de zones 4 en 5.
Gebruik een hartslagmeter om je training bij te houden. Als u merkt dat u continu in zone 4 of hoger werkt, wilt u misschien langzamer gaan werken. U kunt werken met een professionele trainer of hardloopcoach om u te helpen bij het bepalen van een trainingsschema op basis van uw doelen.
Afhalen
Hartslagtraining kan een effectieve manier zijn om te meten hoe hard je lichaam werkt tijdens het hardlopen. Denk eraan om jezelf tijdens het trainen niet tot het punt van volledige uitputting te duwen.
Het kan een uitdaging zijn om uw hartslag in een comfortabele zone te houden. Werk samen met een hardloopcoach of fitnessprofessional om trainingen op een geschikt niveau voor u te ontwerpen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe hardloop- of fitnessroutine begint.
