Buikverstevigende bewegingen
We leven in een tijdperk waarin keiharde sixpack-buikspieren het doel zijn van veel sportliefhebbers. We willen allemaal die wasbord-look, maar welke ab-oefeningen werken echt? Er zijn twee sets spieren om op te richten: de rectus abdominis-spieren (degene die u gebruikt tijdens regelmatige situps, die van uw borstbeen naar uw bekken lopen) en de transversale abdominis (de diepste buikspieren die zich rond de wervelkolom wikkelen en helpen uw kern te stabiliseren)).
Het is belangrijk om te onthouden dat u uw buikspieren niet kunt verkleinen. Je moet de vetlaag over de buikspieren verliezen om je buikspieren zichtbaar te maken. Cardiotraining en een goed dieet zijn de sleutel tot succes.
Probeer deze negen ab-oefeningen als onderdeel van uw algehele fitnessregime.
Pilates
Pilates richt zich op uw kernspieren en traint uw buikspieren in repetitieve oefeningen. 'De 100' is bijvoorbeeld een gewijzigde crunch die je 100 tellen vasthoudt. Er zijn ook machines, zoals de reformer, die je diepe buikspieren versterken en strekken.
Misschien intimideert alle funky uitziende apparatuur je. Gelukkig bieden veel sportscholen nu Pilates matlessen aan. Pilates heeft weinig impact, dus het is een geweldige keuze als u op zoek bent naar een zachte gewrichtsoefening die een geweldige ab-training is.
Plank vormt
Plankhoudingen zijn zeer effectief bij het aanspannen van je buik, of je dit soort oefeningen nu doet in een yogales of als onderdeel van je sportschooltraining. De klassieke plankhouding houdt in dat u op uw buik gaat liggen en vervolgens uw hele lichaamsgewicht op uw tenen en onderarmen of handen in een “plank” -positie brengt. Vervolgens houd je de pose zo lang mogelijk vast. Je kunt het veranderen door een zijplank te doen (leg al je gewicht op één onderarm of hand en de zijkanten van je voeten), of door achterbeenliften te doen in de traditionele plankhouding.
Ga in de ring
Het sparren en prikken dat u tijdens het boksen doet, grijpt beide sets buikspieren aan. Boksen is een solide optie voor algehele fitheid. Je buik zal veranderen wanneer je je concentreert op het goed krijgen van je vorm. Veel sportscholen bieden boksfitnesslessen en uw lokale boksring heeft mogelijk privécoaches voor een-op-een training.
Stabiliteitsborden en -ballen
Zowel ballen als boards bieden een manier om beide sets ab-spieren verder te activeren, terwijl ze eenvoudige oefeningen doen zoals pushups en squats. De juiste vorm is van het grootste belang bij het gebruik van deze oefenballen en balansborden. De meeste sportscholen bieden lessen aan, dus profiteer van professionele instructie als je kunt.
Ga aan de slag
Je moet vetverbrandende cardio toevoegen aan je routine om je buikspieren zichtbaar te maken. Kies een activiteit die u interesseert en motiveert, zoals hardlopen, wandelen, zwemmen of spinnen. Streef naar 150 minuten per week matige aërobe training of 75 minuten krachtige aërobe training, volgens de CDC.
Fiets crunches
De fietsbeweging werkt op beide sets buikspieren. Deze oefening kan helpen bij het uithakken van een strakke buik wanneer het in de juiste vorm wordt gedaan. Pas op dat u uw nek niet belast wanneer u dit doet.
Ga op een mat liggen en plaats uw handen achter uw hoofd, waarbij u uw hoofd zachtjes ondersteunt met uw vingers zonder te trekken. Breng je knie naar je borst, terwijl je je bovenlichaam draait om je knie te ontmoeten met de elleboog van je andere arm (zie foto). Het andere been gaat recht naar buiten. Schakel over naar de andere kant, "fietsen" de benen. Doe één tot drie sets van elk 12 tot 16 herhalingen.
Kapiteins stoel
De traditionele crunch wordt nu grotendeels beschouwd als een ineffectieve ab-oefening en een mogelijke oorzaak van rugpijn. De pullup-beweging die wordt uitgevoerd in een 'kapiteinsstoel' (een verhoogde pullup-stoel) wordt echter nog steeds beschouwd als een zeer effectieve manier om uw buik te versterken.
Deze beproefde oefening houdt in dat je aan een pullup-stoel hangt en je benen voor je opheft, buigend naar de heupen. Zorg er altijd voor dat u de juiste vorm gebruikt. Laat je schouders zakken en verleng je nek als je startpositie.
Torso twist
Deze ab-oefening wordt staand gedaan. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en je handen op je heupen. Draai je bovenlichaam naar de rechterkant en ga dan terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant en ga dan terug naar het midden. Werk tot drie sets van 15 herhalingen.
Een manier om meer aan deze oefening toe te voegen, is door een paar kleine handgewichten te pakken en je armen opzij te leggen terwijl je de wendingen doet.
Lunges
Je zult lunges misschien niet zien als gericht op je buikspieren, maar deze oefeningen zijn zeer effectieve all-over body toners, vooral voor je "kern" spieren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap dan naar voren in een uitvalpositie. Zorg ervoor dat je je achterste knie ongeveer 3 centimeter van de grond houdt. Je kunt kleine dumbbells toevoegen voor een beetje meer intensiteit.
Gezondheid van het hele lichaam
Onthoud dat het niet alleen om spottraining gaat als het gaat om je buikspieren. Houd uw calorieën onder controle en werk regelmatig aan cardiotraining in uw routine. Houd je hele lichaam in gedachten terwijl je naar een benijdenswaardige buik werkt.
