Beginnen
Kies een tijd die voor jou werkt om beweging een onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Creëer een comfortabele trainingsruimte en draag loszittende kleding.
Begin met de gemakkelijkste oefeningen en warm langzaam op. Overdrijf het niet: Als uw pijnniveau toeneemt, verminder dan het aantal herhalingen en sets dat u aan het uitvoeren bent en verminder de intensiteit van uw programma totdat u de oefeningen comfortabel kunt uitvoeren. Als lichaamsbeweging uw toestand verergert, stop dan met uw routine en meld dit aan uw arts.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.
Staande houding
Je moet deze oefening uitvoeren voor een lange spiegel. Begin door met je hielen ongeveer 10 cm van een muur af te staan. Houd je schouders en billen zo dicht mogelijk bij de muur zonder te belasten. Houd deze positie 5 seconden vast.
Controleer je houding in de spiegel en bedenk hoe het voelt om rechtop en lang te staan. Ontspan en herhaal dan 10 keer.
Liggende houding
Je moet deze oefening uitvoeren op een stevige ondergrond. Gebruik je bed als het een stevige matras heeft, of leg een mat op de grond. Ga 15 tot 20 minuten ondersteboven liggen. (Als u dit niet comfortabel kunt doen, kunt u een kussen onder uw borst gebruiken en uw voorhoofd op een opgevouwen handdoek leggen.) U kunt uw hoofd naar beneden houden, het naar één kant draaien of andere kanten afwisselen.
Mogelijk kunt u dit gedurende 20 opeenvolgende minuten niet doen. Dat is prima. Begin met wat comfortabel aanvoelt en verleng de tijd naarmate je sterker wordt.
Zwemmen
Ontsteking als gevolg van AS kan een verminderde uitzetting van de borst veroorzaken. De schoolslag kan specifiek helpen bij het opbouwen en behouden van borstuitzetting. Zwemmen is over het algemeen een geweldige manier om de flexibiliteit van uw wervelkolom te vergroten zonder deze te schokken. Het helpt ook om de flexibiliteit in je nek, schouders en heupen te vergroten. Misschien vindt u het gemakkelijker om aërobe oefeningen uit te voeren in het zwembad.
Diep ademhalen
Diep ademen helpt je om je longcapaciteit te vergroten en te behouden, en kan je ribbenkast flexibel houden.
Ga om te beginnen zitten of liggen en observeer je normale ademhaling. Haal langzaam en diep adem. Je zou lucht door je neus moeten voelen binnendringen en naar je onderbuik toe moeten bewegen. Laat je buik volledig uitzetten.
Adem langzaam uit door je mond of neus. Voel met één hand op je buik het opstijgen terwijl je inademt en valt terwijl je uitademt. Wissel een paar keer normaal en diep adem.
Yoga
Yoga kan pijn helpen verlichten en de flexibiliteit vergroten. Veel mensen vinden dat yoga stress en spanning helpt verminderen en een goede nachtrust bevordert. Als je nieuw bent bij yoga, probeer dan niet om zelf te leren. Zoek een les voor beginners en blijf bij zachte houdingen. Naarmate je bewegingsbereik toeneemt, wil je misschien meer geavanceerde niveaus proberen.
Lopende houding
Let op hoe je loopt. Probeer je ruggengraat zo recht mogelijk te houden, met je schouders recht en je hoofd omhoog. Met andere woorden, denk groot! U kunt uw houding de hele dag door testen en corrigeren door met uw rug tegen een muur te staan. Je hoofd, schouders, billen en hielen moeten tegelijkertijd de muur raken.
Zithouding
Als je voor je werk de hele dag aan een bureau moet zitten, is het misschien de moeite waard om te investeren in een ergonomische stoel. Zorg ervoor dat het goed is ontworpen en geen inzakkende of gebogen positie aanmoedigt. Probeer, net als je loophouding, zo recht mogelijk met je ruggengraat te zitten. Houd je schouders recht en je hoofd omhoog. Controleer en corrigeer de hele dag uw zithouding.
Slaaphouding
Slaap indien mogelijk met een rechte rug. Om deze positie te stimuleren, moet uw matras stevig zijn, maar niet te hard. Slaap op je buik als je kunt, en gebruik geen kussen. U kunt ook op uw rug slapen en een dun kussen gebruiken, of een kussen dat is ontworpen om uw nek te ondersteunen. Slaap niet met gekrulde benen en houd ze zo recht mogelijk.
Tips voor bonusoefeningen
Houd deze tips in gedachten voor de beste resultaten:
- Het is misschien gemakkelijker om te oefenen of diep adem te halen na een warm bad of douche.
- Controleer en corrigeer uw houding de hele dag door.
- Voer geen zware oefeningen uit als je een opflakkering hebt.
- Begin altijd met zachte oefeningen en verhoog de intensiteit alleen als je geen pijn hebt.
- Verhoog de trainingsfrequentie zoals getolereerd.
- Als de pijn door inspanning toeneemt, stop dan en raadpleeg uw arts.
