Wat het doet: Vitamine B-12 (cobalamine) helpt het zenuwstelsel te reguleren. Het speelt ook een rol bij de groei en de vorming van rode bloedcellen.
Welk voedsel bevat het: Vitamine B-12 wordt voornamelijk aangetroffen in vlees en zuivelproducten, dus iedereen met een strikt veganistisch dieet loopt risico op een tekort. De enige andere voedingsbronnen van B-12 zijn verrijkte voedingsmiddelen.
Enkele van de beste bronnen van vitamine B12 zijn:
- eieren
- kaas (een portie is zo groot als een domino)
- een glas melk (1 kopje)
- vis (een portie vlees is even groot als een pak kaarten)
- schaaldieren
- lever
- nier
- rood vlees
Probeer dit recept voor een brunchversie van ratatouille. Eieren en kaas maken het een geweldige bron van vitamine B12.
Wat gebeurt er als u niet genoeg krijgt: Vitamine B12-tekorten kunnen bij oudere volwassenen leiden tot bloedarmoede en verwarring.
Psychologische aandoeningen zoals dementie, paranoia, depressie en gedragsveranderingen kunnen het gevolg zijn van een vitamine B12-tekort. Neurologische schade kan soms niet ongedaan worden gemaakt.
Een vitamine B12-tekort kan de volgende symptomen veroorzaken:
- tintelingen in de voeten en handen
- extreme vermoeidheid
- zwakheid
- prikkelbaarheid of depressie
Vitamine B-6
Deel op Pinterest
Wat het doet: Vitamine B-6 (pyridoxine) helpt het lichaam voedsel om te zetten in energie. Het kan het lichaam ook helpen bij het bestrijden van infecties. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben het nodig om de hersenen van hun baby normaal te laten ontwikkelen.
Waar haal je het vandaan: B-6 is te vinden in:
- kikkererwten
- tonijn
- Zalm
- volle granen en granen (een portie is zo groot als je vuist)
- runderlever
- gehakt
- kipfilet
- watermeloen (een portie fruit is ook niet groter dan een vuist)
- aardappelen
- spinazie (een portie is gelijk aan een afgerond handvol)
Klop deze Aziatische rijstkom met zalm en spinazie op voor uw dagelijkse portie vitamine B-6.
Waarom je het nodig hebt: Onvoldoende hoeveelheden B-6 kunnen leiden tot bloedarmoede en huidaandoeningen, zoals uitslag of scheuren in de mond. Een gebrek aan B-6 kan ook leiden tot:
- depressie
- verwarring
- misselijkheid
- Bloedarmoede
- gevoeligheid voor infecties
- huiduitslag (dermatitis)
Vitaminen B-1 en B-2
Deel op Pinterest
Wat ze doen: Vitamine B-1 wordt ook wel thiamine genoemd en Vitamine B-2 wordt ook riboflavine genoemd. Deze vitamines helpen voedsel om te zetten in energie. Vitamine B-1 heeft neurologische voordelen en vitamine B-2 helpt het gezichtsvermogen te behouden.
Waar je ze vandaan haalt: De meeste mensen krijgen thiamine van ontbijtgranen en volle granen. Riboflavine is te vinden in:
- volkoren
- melk
- eieren
- donkergroene groenten
Haal je dagelijkse porties groene groenten met deze groene smoothie.
Waarom u ze nodig heeft: tekortkomingen in thiamine en riboflavine vormen over het algemeen geen probleem in de Verenigde Staten. Dit komt doordat veel voedingsmiddelen, zoals melk en volkoren granen, verrijkt zijn met de vitamines. Het kan echter een probleem worden bij mensen die alcohol misbruiken, met symptomen zoals verwarring en scheuren langs de zijkanten van de mond.
Vitamine B-3
Deel op Pinterest
Wat het doet: Vitamine B-3 (niacine) helpt ook om voedsel om te zetten in energie. Het helpt ook bij een goede spijsvertering en een gezonde eetlust.
Waar haal je het vandaan: Niacine is te vinden in:
- kip
- vis
- lever
- rood vlees
- volle granen, zoals tarwe en gerst
- pinda's
Waarom je het nodig hebt: een gebrek aan niacine kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals misselijkheid en buikkrampen. Een ernstig tekort kan ook mentale verwarring veroorzaken.
Deze Thaise kiptaco's met pindasaus zijn een geweldige manier om niacine in je dieet te krijgen.
Vitamine B-9
Deel op Pinterest
Wat het doet: Vitamine B-9 wordt ook wel foliumzuur of foliumzuur genoemd. Foliumzuur komt van nature voor in voedingsmiddelen. Foliumzuur is de synthetische vorm die vaak wordt aangetroffen in verrijkte, bewerkte voedingsmiddelen. Zoals de meeste B-vitamines, bevordert B-9 de groei van rode bloedcellen. Het vermindert ook het risico op geboorteafwijkingen bij consumptie door zwangere vrouwen.
Waar haal je het vandaan: Vitamine B-9 is te vinden in:
- vlees
- volkoren
- bieten
- citrus vruchten
- vis
- verrijkte granen
- peulvruchten
- groene bladgroenten
- lever en nier
Maak deze pittige hummus van geroosterde bieten als tussendoortje of aperitief.
Waarom je het nodig hebt: zonder voldoende foliumzuur kan een persoon diarree of bloedarmoede ontwikkelen. Zwangere vrouwen met een foliumzuurdeficiëntie zouden baby's met afwijkingen kunnen baren. Overmatig aanvullend foliumzuur tijdens de zwangerschap kan echter ook leiden tot neurologische problemen bij de baby.
Tekort voorkomen
Om gezond te blijven, hebben de meeste mensen geen supplement nodig om voldoende B-vitamines binnen te krijgen. Er zijn tal van heerlijke voedingsmiddelen beschikbaar om alle natuurlijke voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, zolang je maar een volledig dieet volgt van vlees, granen, fruit en groenten.
Soms worden vrij verkrijgbare supplementen gebruikt om een tekort te voorkomen. Vitaminesupplementen mogen alleen worden ingenomen op advies van een arts. Als je zwanger bent of ouder dan 50 jaar, heb je meer kans op supplementen.
Suppletie is ook alleen een laatste redmiddel als u geen B-vitamines kunt krijgen via een dieet of als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft die het gebruik ervan rechtvaardigen. Het risico op overdosering is lager dan bij andere voedingsstoffen omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn. Supplementen kunnen echter nog steeds bijwerkingen of gezondheidseffecten op lange termijn veroorzaken of interageren met medicijnen die u gebruikt.
Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat u een tekort aan vitamine B heeft. Ze kunnen zowel een lichamelijk onderzoek als bloedonderzoek bestellen.
