Overzicht
Moet je strekken voordat je gaat rennen? Vroeger was het antwoord op die vraag een eenvoudig 'ja', maar gezondheidsdeskundigen hebben onlangs de effectiviteit in twijfel getrokken. Sommige onderzoeken dringen aan op het vermijden van strekken vóór de training, terwijl anderen die het aanbevelen, beweren dat je alleen voor korte periodes moet strekken.
"De algemene voordelen van stretchen zijn onbetwistbaar", zegt het University of Rochester Medical Center, "en ze worden nog steeds veel gebruikt door professionele coaches en fysiotherapeuten." Rekken helpt het bewegingsbereik rond een gewricht te vergroten en maakt ook de stijfheid in de spieren los. Spieren die opgewarmd zijn voor iets dat stressvol is, zoals sporten, zijn beter bestand tegen inspanning.
We spraken met Dr. Alice Holland, een fysiotherapeut van Side Strong Physical Therapy, voor haar kijk op stretchen en een paar essentiële quad-oefeningen.
Bijna acht jaar lang hardlopers behandelen in de kliniek in Portland, waar ze directeur is, zegt Holland dat anatomische kennis en vorm essentieel zijn om het meeste uit je run te halen. Bij hardlopen zijn je quadriceps of 'quads' betrokken, dat is de groep spieren aan de voorkant van je dij, bevestigd aan de bovenkant van de knieschijf.
'Als het been de grond raakt, regelen de quads de vertraging', legt Holland uit. 'Zonder hen zou je eigenlijk vallen.'
Maar kan een stuk ooit je spier scheuren of beschadigen?
'Er mag geen traanschade zijn in een stuk - geen letsel', zegt Holland. Rekken betekent alleen dat vezels over elkaar glijden. Wat belangrijk is, is weten wanneer je moet stoppen: 'Je hebt voldoende uitgerekt als je geen beklemming voelt terwijl je je eerste paar stappen zet.' Het helpt een beetje op te warmen voordat je je spieren stretcht; vijf of tien minuten wandelen is voldoende. Vermijd ook stuiteren tijdens het strekken.
De stretch die je nodig hebt
Holland beveelt de volgende drie stukken aan voor en na een run, om je te helpen flexibiliteit in de quads te krijgen en te behouden.
Knielende stretch
1. Kniel op je rechterknie en buig je bekken als een "bange hond".
2. Maak uw onderrug plat en houd de schouders en borst rechtop.
3. Buig nog meer van de heup naar de knie om de rechterheup en quad te strekken.
4. Houd 30 seconden vast en wissel dan van knieën.
Tip: het knielende stuk is vooral handig voor oudere mensen en zwangere vrouwen. Voor meer comfort kunt u een zacht kussen of kussen onder de knie gebruiken.
Strek stretch
1. Ga op je linkervoet staan en pak je rechterscheenbeen door je been achter je te buigen.
2. Steek je bekken in, trek je scheenbeen naar je bilspieren en zorg ervoor dat je knie naar de grond wijst. Probeer de knie niet naar achteren of zijwaarts te trekken.
3. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Grondstretch
1. Ga op je rug op de hoek van je bed liggen (waar het het stevigst is) en zorg ervoor dat je stuitje aan de rand van het bed ligt.
2. Pak een dij vast en trek deze naar je borst. Zorg ervoor dat uw rug plat en niet gebogen is. Laat de zwaartekracht het hangende been naar beneden trekken.
3. Ontspan in het stuk om de spieren niet te spannen. Houd 1 tot 2 minuten vast en wissel dan van kant.
Het belang van vorm
'Het zijn niet alleen de stukken die je doet en de hoeveelheid tijd die je eraan besteedt om je quads flexibel te houden', zegt Holland. 'Als je het niet goed doet, verspil je gewoon je tijd.'
Haar grootste tip voor hardlopers is het behouden van een goede vorm tijdens het strekken, omdat een slechte techniek het minder effectief kan maken. Ze benadrukt de rug recht te houden - niet te buigen. Zoals Holland het uitlegt, vermindert het buigen van de rug "de hoeveelheid rek" in de spier. Wanneer je je rug buigt, is de spier losser en krijgt hij minder rek.
Naast het goed strekken van de quadspieren, zijn de kuitspieren betrokken bij het hardlopen en moeten ze gedurende 30 seconden op de juiste manier worden opgewarmd.
Onderste regel
Als spieren en pezen niet worden opgewarmd, werken ze niet zo goed. Dit kan de kans vergroten dat u een overbelasting of gedeeltelijke traan krijgt. Raadpleeg uw arts als u denkt dat u ernstig spierletsel heeft. Maar over het algemeen, als je pijn draaglijk is, onthoud dan RIJST: rust, ijs, compressie en hoogte. Je moet ook vermijden om te rennen totdat de pijn verdwijnt.
