Trainen voor een 10K, halve marathon of marathon is een serieuze zaak. Raak de stoep te vaak en u riskeert letsel of burn-out. Niet genoeg en je ziet misschien nooit de finish.
Met alle plannen, programma's en advies over alles, van lange runs en rustdagen tot tempo runs en hill sprints, is het gemakkelijk om overweldigd te raken.
Het goede nieuws? Er zijn talloze experts met hardloopervaring die eenvoudige antwoorden kunnen geven op uw meest gecompliceerde vragen. We hebben met een paar van hen gesproken om alles te weten te komen over tempo hardlopen.
Voordelen van tempo lopen
Een tempo-run is een soort training voor het opbouwen van snelheid waarmee u kunt trainen voor een race of een snellere overall kunt worden. Als je je afvraagt wie tempo-runs in hun wekelijkse training moet opnemen, is het antwoord iemand die serieus bezig is met trainen voor een uithoudingsevenement.
Verbeter snelheid of afstand
Het doel van de temporun is om je lichaam te pushen om gedurende langere tijd harder en sneller te rennen, zegt Molly Armesto, een hardloopcoach en oprichter van All About Marathon Training.
Om dit te doen, moet u uw anaërobe drempel verhogen, wat uw lichaam helpt zich aan te passen aan een sneller tempo zonder moe te worden.
Verbeter cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-gecertificeerde hardloopcoach en opleidingsdirecteur voor STRIDE, zegt dat tempoweergaven een geweldige manier zijn om je aerobe conditie gedurende lange tijd te verbeteren en de conditie te behouden die je hebt opgedaan met andere trainingen.
Verbeter het mentale uithoudingsvermogen
Tempo-runs zijn "ook een geweldige manier om mentale weerbaarheid op te bouwen, aangezien veel van deze trainingen worden uitgevoerd in een tempo dat moeilijker kan zijn dan u gewend bent", zei Stonehouse.
Tempo snelheid
4 manieren om je tempo te bepalen
- op een punt waar het moeilijker is om een gesprek met iemand te voeren
- 80 tot 90 procent van uw VO₂ max
- 85 tot 90 procent van uw maximale hartslag
- een tempo tussen je halve marathon en 10K racesnelheid
Om tempo hardlopen veilig en effectief te laten zijn, moet u weten in welk tempo u dit soort trainingsruns moet uitvoeren.
Over het algemeen zegt Stonehouse dat dat ongeveer 80 tot 90 procent van je VO₂ max is, of 85 tot 90 procent van je maximale hartslag. Als je geen van beide kent, kun je een tempo schieten tussen je halve marathon en 10K racetempo.
Als je traint voor een racedoel, zegt Armesto dat je naar je streeftempo per kilometer moet kijken en dan moet proberen je tempo ongeveer 15 tot 30 seconden sneller te doen dan je racedoel.
Als uw tijddoel voor de marathon bijvoorbeeld 8:30 minuten per mijl is - de marathon om 3:42:52 afronden - zou u uw tempo moeten uitvoeren met ongeveer 8:00 tot 8:15 minuten per mijl.
Maar als je gewoon probeert een snellere hardloper te worden, zegt Armesto in het algemeen dat je jezelf kunt trainen op basis van je waargenomen inspanning. 'Een goede gids is om in een tempo te rennen dat moeilijk is om een gesprek met iemand te voeren', zei ze.
Een andere richtlijn die u moet volgen, is om in een tempo te rennen waardoor u ernaar uitkijkt om uw tempotraining te beëindigen, omdat het moeilijk maar duurzaam moet zijn gedurende de vereiste periode.
"Tempo-trainingen mogen niet de moeilijkste runs zijn die je doet, maar zouden je de basis en ondersteuning moeten bieden om je hardste runs te doen," zei Armesto. Het werkelijke tempo waarin u uw tempo uitvoert, is subjectief voor uw doelen.
Vind uw maximale hartslag
Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220. Deze op leeftijd gebaseerde methode is een manier om te schatten wat uw maximale hartslag zou moeten zijn.
De maximale hartslag van een 37-jarige hardloper is bijvoorbeeld:
220-37 = 183 hartslagen per minuut (hsm)
Om hun tempo te bepalen, berekenden ze de decimale versie van 85 procent met hun maximale hartslag:
183 × 0,85 = 155,55
Dus hun maximale hartslag voor een tempo-run zou ongeveer 155 hsm zijn.
Tempo run training
Nu je weet waarom je temporuns in je algehele trainingsplan moet opnemen, is het tijd om ze eens te proberen. Hieronder deelt Armesto stappen voor het voltooien van een van haar favoriete tempo-runs.
Tempo-run van 20 tot 60 minuten
- Opwarmen. Zoals bij alle snelheidstrainingen, moet je ervoor zorgen dat je opgewarmd bent voordat je jezelf gaat uitdagen om een sneller dan normaal tempo te lopen. Uw tempo-warming-up kan eenvoudig bestaan uit ongeveer 10 tot 12 minuten of ongeveer 1 mijl aan rustig hardlopen.
- Verhoog de snelheid. Nadat je bent opgewarmd, verhoog je je snelheid naar je tempo.
- Trainen. Het tempo van uw training duurt ongeveer 20 tot 40 minuten en niet langer dan 1 uur.
- Afkoelen. Breng uw tempo en hartslag terug naar normaal door uw tempo te vertragen of ongeveer 10 minuten te lopen.
Of doe kortere segmenten
Armesto zegt ook dat je je tempo in segmenten kunt splitsen. Als je bijvoorbeeld een tempoloop van 30 minuten hebt die je moet volbrengen, kun je twee sets van 15 minuten tempolopen doen. "Afhankelijk van je raceafstand of tijdsdoel, kun je verder en sneller gaan, maar doe dit geleidelijk", voegde ze eraan toe.
Doe slechts een of twee keer per week
Omdat tempo-run-trainingen meestal een hoge intensiteit hebben, stelt Stonehouse voor om ze te beperken tot één tot twee keer per week. Bovendien, wanneer u deze combineert met uw snelheidswerk en een wekelijkse lange run, heeft u rust nodig om ervoor te zorgen dat u niet overtraint.
Begin in de eerste weken van de training
Als je traint voor een tijdsdoel, zegt Armesto dat je ze zeker in de eerste 2 tot 3 weken van je training wilt opnemen en wilt doorgaan voor de duur van je trainingsplan, afhankelijk van het lengteplan.
Ga iets langer of iets sneller
Voor meer gevorderde hardlopers zegt Armesto dat je je temporuns kunt maximaliseren door de duur van je run telkens met een paar minuten te vergroten of door je tempo elke keer te verhogen.
Tempo draait op een loopband
Of je nu traint voordat de zon opkomt of je huidige weersituatie niet wenselijk is - hallo, stortbui! - het gebruik van een loopband om tempo-runs uit te voeren is volkomen acceptabel, met enkele kanttekeningen.
"Zolang je het tempo weet dat je tempo moet hebben, kun je dat tempo op de loopband vinden en er achteraan gaan," zei Stonehouse.
Hoe verhoudt drempeltraining zich tot tempo lopen?
Breng elke tijd door in de hardloopcommunity en je zult ongetwijfeld allerlei trainingsvoorwaarden horen. Tempo hardlopen en drempeltraining worden vaak door elkaar gebruikt en om een goede reden. Tempo-runs zijn een soort drempeltraining die maximale steady-state training wordt genoemd.
Het doel van drempeltraining is om tempo-runs uit te voeren die iets onder of op lactaatdrempelniveau liggen. Lactaatdrempel verwijst naar de intensiteit van de inspanning waarbij de lactaatconcentratie in het bloed abrupt stijgt. Op dit niveau kunnen trainen is een van de meest consistente voorspellers van prestaties bij duursporten.
De afhaalmaaltijd
Om een betere hardloper te worden, heb je tijd, moeite en een effectief trainingsplan nodig. Je wekelijkse trainingen moeten uit verschillende tijden en tempo's bestaan, waaronder een tot twee tempo's.
Door tempo-runs uit te voeren tijdens je 10K-, halve marathon- of marathontraining, vergroot je de kans dat je je lichaam kunt pushen om gedurende langere tijd harder en sneller te rennen.
