Verbeter je slaap
Een goede nachtrust krijgen kan moeilijk zijn. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt meer dan een kwart van de Amerikaanse bevolking van tijd tot tijd niet genoeg te slapen. Onvoldoende slaap verhoogt het risico op accidenteel letsel en veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hartaandoeningen en depressie.
Om de rest te krijgen die u nodig heeft, zijn mogelijk enkele veranderingen in levensstijl nodig. Het is belangrijk om gewoonten te ontwikkelen die een goede gezondheid bevorderen en die te elimineren die je 's nachts wakker houden. Hier zijn enkele tips om u te helpen uw slaaphygiëne te verbeteren en de perfecte omgeving voor te bereiden om wat Zzz's te vangen.
Stel een routine op
Een consistent slaapschema is een cruciaal onderdeel van het ontwikkelen van een goede slaaphygiëne. Volgens de Mayo Clinic brengt het vaak veranderen van de tijden dat je naar bed gaat en wakker wordt de biologische klok van je lichaam in de war. Door een regelmatig schema te volgen, zelfs in het weekend en op feestdagen, kunt u de rust krijgen die u nodig heeft.
Om je aan een schema te houden, bereid je je lichaam en geest voor op het slapen door een ontspannende bedtijdroutine te ontwikkelen die elke avond rond dezelfde tijd begint. Neem bijvoorbeeld een warm bad, luister naar rustgevende muziek, lees een boek of doe andere activiteiten die je helpen ontspannen. Dit geeft aan je lichaam aan dat het naar bed gaat en helpt je sneller en gemakkelijker in slaap te vallen.
Houd elektronica uit je bed
Probeer je slaapkamer te scheiden van andere facetten van je leven die stress, spanning of stimulatie kunnen veroorzaken. Volgens de National Sleep Foundation kan de aanwezigheid van elektronische apparaten zoals laptops en mobiele telefoons het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Het blauwe licht van gloeiende elektronische schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine door uw lichaam, een belangrijk slaaphormoon. Als je de neiging hebt om je bed te associëren met andere activiteiten dan slaap of seks, kan dat het ook moeilijker maken om je geest te kalmeren en weg te drijven.
Kijk niet televisie, gebruik uw computer of controleer uw telefoon niet in bed. Je moet ook vermijden om te werken, eten of zelfs een verhitte discussie te hebben met je partner in je slaapomgeving. Door de associatie tussen je bed en slaap te versterken, kun je je geest helder maken voor het slapengaan.
Bepaal de sfeer
Stel je voor dat je in een perfecte sluimer bent. Hoe ziet de kamer eruit? Hoe verhoudt dat zich tot je huidige slaapkamer? Volgens de Mayo Clinic kan het verbeteren van uw slaap betekenen dat u veranderingen in uw omgeving aanbrengt.
Onderzoek eerst je bed. Is het groot genoeg? Wordt u wakker met een zere nek? Stoot je constant knieën met je partner? Een nieuw bed, matras, kussen of dekbed kan een enorm verschil maken.
Denk vervolgens 's nachts aan je slaapkamer. Licht, geluid en temperatuur zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van slaapverstoring. Probeer manieren te vinden om die factoren te matigen en een consistent stille, donkere en koele omgeving te creëren.
Als je de geluiden om je heen niet kunt negeren, investeer dan in oordopjes, een ventilator of een geluidsmachine die rustgevende witte ruis produceert. Gebruik raamschermen of jaloezieën om licht van buitenaf te blokkeren en zorg ervoor dat alle binnenverlichting uit is. Houd ten slotte de temperatuur van uw kamer constant comfortabel en koel.
Let op wat je drinkt
Wat u drinkt in de uren voor het slapengaan, kan uw vermogen om in slaap te vallen, maken of breken. Cafeïne en alcohol zijn twee veelvoorkomende slaapverstorende boosdoeners.
Cafeïne is een stimulerend middel dat je wakker kan houden. Volgens de afdeling Slaapgeneeskunde van de Harvard Medical School kan het zes tot acht uur duren voordat de effecten van cafeïne zijn verdwenen. Vermijd dus het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank, in de late namiddag of avond.
Alcohol is een kalmerend middel dat je moe kan maken, maar het verstoort ook de kwaliteit van je slaap. Het kan resulteren in lichtere en minder herstellende slaapfasen, waardoor u zich de volgende ochtend suf kunt voelen. Vermijd het drinken van alcohol binnen drie uur voor het slapengaan en beperk jezelf tot één tot twee alcoholische dranken per dag.
Drink voor het slapengaan een klein kopje iets met een kalmerende werking, zoals hete kruidenthee of melk. Te veel drinken voor het slapengaan kan 's nachts leiden tot uitstapjes in de badkamer, wat ook uw slaap kan verstoren.
Sta op en probeer het opnieuw
Zelfs met deze tips kan het soms moeilijk zijn om in slaap te vallen. Terwijl het volgen van een regelmatig slaapschema belangrijk is, werkt het zelden om jezelf te dwingen om te gaan slapen.
Als je nog steeds wakker ligt na 15 minuten proberen in slaap te vallen, uit bed te komen en iets anders te doen, stelt de Mayo Clinic voor. Ga bijvoorbeeld nog eens door met je ontspanningsritueel voor het slapengaan. Neem een bad, lees of luister naar rustgevende muziek. Ga dan terug naar bed als de angst om niet in slaap te kunnen vallen weg is.
Het maakt niet uit hoe verleid u bent, zet de televisie niet aan, ga niet op uw computer zitten of controleer uw teksten of e-mail. Stel jezelf niet bloot aan fel licht, extreme temperaturen of harde geluiden. Deze stimulerende activiteiten maken het alleen maar moeilijker om in de slaapstand te komen.
Wat je nu kunt doen
Door goede slaaphygiëne te beoefenen, kunt u sneller in slaap vallen en beter slapen. Volg een regelmatig slaapschema, ontwikkel een ontspannende bedtijdroutine en creëer een omgeving die je helpt in slaap te vallen. Vermijd cafeïne, alcohol en gloeiende elektronische schermen in de uren voor het slapengaan. Als je niet in slaap kunt vallen, forceer het dan niet. Sta op en geniet van een aantal ontspannende activiteiten. Probeer het daarna opnieuw als u zich rustiger voelt.
Als slaap nog steeds een probleem blijft, neem dan contact op met uw arts. Een onderliggende gezondheidstoestand of andere factoren kunnen uw slaapvermogen beïnvloeden. Uw arts kan aanvullende veranderingen in levensstijl, medicijnen of andere strategieën aanbevelen om u te helpen de rust te krijgen die u nodig heeft.
