In deze tijd van overbelasting en multitasking wensen veel mensen dat ze hun nachtelijke slaapbehoefte enkele uren zouden kunnen scheren. Als dat klinkt zoals jij, zijn je lichaam en hersenen helaas misschien niet akkoord met je wens.
De meeste volwassenen voelen zich het beste als ze ergens tussen de 7 en 9 uur per nacht slapen. Minder dan dat, en u kunt negatieve effecten van slaaptekort ervaren, zoals prikkelbaarheid, een verzwakt immuunsysteem en geheugenverlies.
Hoeveel slaap hebben we nodig?
De hoeveelheid slaap die u nodig heeft, varieert en is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder leeftijd en genetica. Sommige mensen zijn genetisch vatbaar voor korte slapers en hebben slechts 4 of 5 uur slaap per nacht nodig. Anderen zijn lange slapers, die zich het beste voelen als ze 9 of meer uur slaap krijgen.
De hoeveelheid slaap die u nodig heeft en hoe u zich voelt bij het ontwaken, kunnen ook aanwijzingen zijn voor uw algehele gezondheid. Als u bang bent dat u te veel slaapt, niet lijkt te kunnen vallen of slapen, of moe kunt worden, zelfs na een volledige nachtrust, neem dan contact op met uw arts.
Je kunt je genen niet veranderen en een korte slaper worden, maar je kunt je slaapgewoonten en routine optimaliseren. Dit is niet hetzelfde als je lichaam trainen om minder slaap nodig te hebben, maar het is een effectieve manier om het meeste uit je slaap te halen. Het helpt u ook om precies te bepalen hoeveel slaap u nodig heeft om u op uw best te voelen.
Tips om minder te slapen
Tijd besteden aan woelen en draaien is tijdverspilling. U kunt de uren die u besteedt aan het in slaap vallen door betere slaap- en waakgewoonten afscheren. Hier zijn enkele tips om te proberen:
1. Geef jezelf de tijd om te ontspannen
Het doel hier is om je lichaam te trainen om in slaap te vallen als je moe bent. Een manier om dat te doen is door jezelf voldoende tijd te geven om 's nachts te ontspannen voordat de lichten uitgaan. Verander uw huis, of in ieder geval uw slaapkamer, van een helder verlichte omgeving overdag naar een gezellige en rustgevende nachtelijke omgeving.
Ongeveer een uur voordat u in slaap wilt vallen, dimt u de lichten en begint u over te schakelen naar uw slaaproutine. Dit kan inhouden dat je je gezicht moet wassen, je tanden moet poetsen en je werkkleding in een pyjama moet stoppen.
2. Schakel uw elektronische apparaten uit
Alles met een scherm moet tijdens uw afbouwtijd worden uitgeschakeld. Dit bevat:
- televisie
- computer
- tabletten
- telefoon
De kortegolfemissies van kunstmatig blauw licht die door deze apparaten worden gegenereerd, remmen de afgifte van melatonine, een hormoon dat slaap induceert. Een uitzondering op deze regel zijn e-ink e-readers, zoals de Kindle Paperwhite.
3. Beperk alcoholgebruik 's nachts
Alcohol is een kalmerend middel dat je koud kan maken of je in ieder geval kan helpen snel in slaap te vallen. Het wordt echter in de loop van enkele uren in uw systeem gemetaboliseerd, wat resulteert in slaapverstoring en slechte slaapkwaliteit. Alcoholgebruik kan je ook uitdrogen en duizeligheid of een kater veroorzaken, wat van invloed is op je vermogen om fris wakker te worden.
4. Vermijd cafeïne laat op de dag
Sommige mensen kunnen na het eten een espresso drinken zonder nadelige gevolgen. Anderen kunnen na 15:00 uur geen koffie meer drinken. Cafeïne blijft 4 tot 6 uur in uw systeem. Als u vermoedt dat uw cola op de late dag u 's nachts wakker houdt, verwijder dan alle vormen van cafeïne uit uw dieet minstens 6 uur voordat u wilt gaan slapen.
5. Koel je slaapkamer af
De temperatuur van je bed en slaapkamer kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Te warm zijn 's nachts heeft een negatieve invloed op de REM-slaap, de periode waarin uw hersenen het meest actief zijn. Draai de thermostaat omlaag tot ongeveer 15 tot 20 ° C (60 tot 68 ° F) of open een raam om een betere nachtrust te krijgen.
6. Verminder ruis
Geluid van buitenaf, zoals verkeer of luidruchtige buren, kan u wakker houden of u wakker schudden. Als u in een gebied woont waar geluid een probleem is, kunt u dit verminderen door oordopjes, een machine met witte ruis of beide te gebruiken.
7. Blijf bij een routine
Dansen tot het ochtendgloren in het weekend kan af en toe heel leuk zijn, maar als je 7 dagen per week dezelfde slaap- en waaktijden behoudt, zul je sneller in slaap vallen en wakker worden met een fris gevoel.
8. Koop een nieuw kussen
De meeste mensen houden hun kussens veel langer vast dan zou moeten. De levensduur van een gemiddeld kussen is 1 tot 2 jaar. Langer dan dat en ze verliezen hun vorm, worden klonterig en ondersteunen uw nek en hoofd niet. Dit kan de slaap negatief beïnvloeden.
Bovendien hebben ze na verloop van tijd de neiging zich te vullen met huisstofmijt. Nog een goede reden om jezelf te trakteren op een nieuwe, vooral als je allergieën hebt.
9. Overweeg een nieuwe matras
Als uw matras ongemakkelijk, oud of klonterig is, wordt uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen, aangetast. De levensduur van een matras is afhankelijk van kwaliteit en andere factoren. Over het algemeen moeten de meeste matrassen elke 7 tot 10 jaar worden vervangen door een nieuwe.
10. Eet 's avonds laat geen zware maaltijd
'S Avonds laat eten kan uw vermogen om in slaap te vallen verstoren, vooral als u zwaar of vet voedsel eet, zoals pizza of cake. Als je honger hebt of iets snakt, zoek dan naar dit slaapverwekkende voedsel.
11. Neem een warm bad
'S Avonds warm weken helpt je spieren te ontspannen, waardoor je effectiever en sneller kunt rusten. Overweeg ongeveer 90 minuten te weken voordat u de lakens raakt.
12. Probeer aromatherapie
Een zacht geurende kamer kan u helpen om sneller tot rust te komen en in slaap te vallen. Probeer deze essentiële oliën, die in verband zijn gebracht met een betere slaap.
13. Lees een boek in bed
Jezelf verliezen in een goed verhaal kan je helpen om over te schakelen van je dagelijkse realiteit naar een rustgevende, sluimerende toestand. Lezen helpt je stress te verminderen, waardoor je sneller in slaap valt.
14. Kom uit bed als je wakker wordt
Als je verslaafd bent aan je snooze-knop, geef dan die extra 10 minuten op om in een betere routine te komen. Dit kan met name het geval zijn als u op natuurlijke wijze wakker wordt voordat uw alarm afgaat. Je lichaam vertelt je misschien dat je geen slaap meer nodig hebt. Dat kun je versterken door uit bed te komen en je dag te beginnen.
15. Verander nacht in dag
Als je wakker wordt in een donkere kamer, open je de jaloezieën en laat je het licht binnen. Natuurlijk licht helpt je wakker te worden en kan de behoefte aan meer slaap verminderen.
16. Maak een ochtendroutine
Het vaststellen van een betrouwbaar gedragspatroon in de ochtend kan u helpen om u productiever te voelen en productiever te zijn, waardoor u graag 's ochtends uit bed komt.
17. Train dagelijks
Trainen heeft aangetoond dat het slapeloosheid vermindert en de slaapkwaliteit verbetert. Vroeg op de dag sporten kan voor veel mensen voordeliger zijn dan 's nachts. Experimenteer met het tijdstip van de dag en het soort oefening dat je doet.
18. Word wakker met koud water
Een koele douche werkt verkwikkend en kan je helpen om energiek wakker te worden. Anekdotisch denken sommige mensen ook dat het drinken van koud water 's ochtends helpt om beter wakker te worden. Probeer een koud glas water te drinken voordat je naar je eerste kopje koffie reikt en kijk hoe je je voelt.
Als je verslaapt
Als u consequent meer dan 8 of 9 uur per nacht moet slapen, bent u mogelijk verslapen. Dit kan worden veroorzaakt door een aantal aandoeningen, waaronder depressie, schildklieraandoeningen en hartaandoeningen. Sommige medicijnen kunnen ook verslapen veroorzaken.
Verslapen is soms tijdelijk en kan de reactie van uw lichaam zijn op een naderende ziekte.
Als u gedurende een langere periode 's nachts slaapt, is het misschien tijd om uw arts te bezoeken.
Als u zich 's ochtends niet uitgerust voelt
Iedereen heeft wel eens een slechte nachtrust, waarbij je moe of uitgeput wakker wordt. Als u zich 's ochtends zelden of nooit uitgerust voelt, ervaart u mogelijk korte perioden van waken waarvan u zich niet bewust bent, als gevolg van alcoholgebruik, indigestie of andere problemen.
Mogelijk hebt u ook een aandoening zoals het rustelozebenensyndroom of slaapapneu. Probeer je nachtelijke routine te verbeteren en kijk of het je helpt wakker te worden met een fris gevoel in plaats van moe.
Wanneer moet je naar een dokter?
Als u uw slaapgewoonten niet kunt veranderen en merkt dat u niet uit bed kunt komen met minder dan 10 of 12 uur slaap per nacht, neem dan contact op met uw arts.
U moet ook naar uw arts gaan als u zich 's ochtends altijd moe voelt, ongeacht hoeveel slaap u had.
Chronische slapeloosheid is een medische aandoening die kan worden behandeld. Als levensstijlgewoonten niet voldoende zijn om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren, kan een arts u misschien helpen.
het komt neer op
Het is misschien niet mogelijk om uw lichaam te trainen om meer slaap nodig te hebben. Goede slaaphygiëne en een proactieve ochtendroutine kunnen u echter helpen om het meeste uit uw slaap te halen en de tijd die u besteedt aan het in slaap vallen te verminderen.
