Na de aflaten van het vakantieseizoen, is het natuurlijk om de neiging te voelen om weer op het goede spoor te komen met gezonder eten.
Terwijl u doelen stelt voor een nieuw jaar (en een nieuw decennium), kunnen uw gedachten zich richten op uw persoonlijke voeding. Soms kan het echter lijken alsof voedingswijsheid voortdurend in beweging is.
Hoe stel je dit jaar precies effectieve, geïnformeerde doelen voor je dieet - en laat je verouderde voedingsadviezen achter?
Hoewel het waar is dat voeding een voortdurend evoluerende wetenschap is, zijn een aantal tips die vroeger gemeengoed waren nu definitief oud nieuws.
Gewapend met up-to-date bewijs hebben we de volgende vijf stukken verouderd voedingsadvies afgerond die je in 2020 kunt achterlaten.
Verouderd advies # 1: winkel aan de rand van de supermarkt
Je hebt waarschijnlijk het advies gehoord dat de gezondste, meest verse ingrediënten rond de omtrek van de supermarkt te vinden zijn, in plaats van door de gangpaden.
De buitenrand van de supermarkt is natuurlijk waar u normaal gesproken verse groenten en fruit, zuivelproducten en vlees vindt.
Maar consumenten zijn niet de enigen die deze winkeltip hebben omarmd.
Supermarkten hebben ook kennis genomen van dit advies en zijn slim geworden in het plaatsen van een hoge winstmarge, verwerkte artikelen naast gezondere keuzes rond de perimeter.
Snackvoedsel, delicatessen en gezoete dranken worden nu in veel winkels vaak afgewisseld tussen kip zonder vel en broccoli, wat de wijsheid van 'winkelen aan de rand' verzwakt.
Hoewel de buitenrand van de supermarkt de meest verse opties biedt, zijn er ook veel goede dingen te vinden in de centrale gangpaden.
"Het is een goed idee om de hele winkel te kopen, niet alleen de perimeter", zegt Kris Sollid, RD, senior directeur voedingscommunicatie voor de International Food Information Council Foundation.
"Voedzame producten zijn overal te vinden, ook in de middengangen, vooral als je bedenkt dat niet elke supermarkt op dezelfde manier is opgezet", zegt hij.
Haal het meeste uit het bevroren en houdbare aanbod van uw winkel door te kiezen voor:
- bonen in blik en vis
- volkoren granen en pasta's
- hart-gezonde bakoliën, zoals olijfolie of avocado
- bevroren groenten en fruit
Onthoud: alleen omdat ze niet 'vers' zijn, betekent niet dat ze niet gezond zijn.
Verouderd advies # 2: Iedereen heeft een multivitamine nodig
Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen neemt regelmatig een multivitamine of ander vitamine- of mineralensupplement. Maar moeten we echt?
Onderzoek in de Annals of Internal Medicine, dat meer dan 400.000 deelnemers volgde, vond geen duidelijk bewijs dat het nemen van een multivitamine het risico op hart- en vaatziekten, kanker of overlijden door welke oorzaak dan ook vermindert.
Hoewel het lichaam bepaalde vitamines en mineralen kan opslaan voor toekomstig gebruik, is het zinloos om andere in te slaan.
Overtollige hoeveelheden vitamine C- en B-vitamines blijven bijvoorbeeld niet in uw systeem hangen omdat ze in water oplosbaar zijn, niet in vet oplosbaar. Met andere woorden, als je meer van deze vitamines inneemt dan je kunt gebruiken, plas je ze gewoon uit.
Er zijn natuurlijk situaties waarin een multivitamine nuttig kan zijn.
'Een multivitamine kan mensen van boven de 50 en veganisten helpen om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen', zegt Sollid. “Naarmate we ouder worden, nemen we niet zoveel eiwitgebonden B-12 uit voedsel op als we ooit deden. Veganisten eten geen dierlijk voedsel, waar B-12 bijna uitsluitend van nature voorkomt.”
Degenen die zwanger zouden kunnen worden, moeten ook foliumzuur gebruiken, wat de kans op neurale buisdefecten bij de baby verkleint.
Als u zich zorgen maakt over uw eigen niveaus van een specifieke vitamine of mineraal, raadpleeg dan uw arts. Ze kunnen de juiste tests uitvoeren om te bepalen of u een supplement nodig heeft.
Voor de meeste gezonde mensen is het echter het beste om micronutriënten via voedsel binnen te krijgen, niet door pillen.
Verouderd advies # 3: Eet geen wit voedsel
Er was een tijd dat veel gezondheidswerkers patiënten een eenvoudige voedingsregel gaven om te volgen: eet geen wit voedsel.
Deze woorden zijn misschien goed bedoeld. Voedsel zoals witte suiker, witte bloem en andere geraffineerde granen zijn immers niet de gezondste keuzes.
Maar, zoals de meeste overdreven simplistische regels, houdt deze geen stand op wetenschappelijk onderzoek.
Hoewel pigmenten in voedsel vaak een bron van antioxidanten zijn (denk aan felgekleurde groenten zoals wortels, bieten en paprika's), zijn kleurrijke voedingsmiddelen niet de enige met gezondheidsvoordelen.
'Veel mensen gaan er ten onrechte van uit dat wit voedsel niet zo voedzaam is als hun kleurrijkere tegenhangers', zegt Sollid. 'Ik raad mensen niet aan om welke kleur dan ook te vermijden - inclusief wit.'
In feite bevatten een aantal witte voedingsmiddelen krachtige voedingsstoffen.
Melk, yoghurt, witte bonen en tofu bevatten eiwitten en calcium. Bleek fruit en groenten zoals bananen, rapen en witte asperges bevatten allemaal vitamines, mineralen en antioxidanten. Zelfs veel verguisde aardappelen bevatten kalium en vezels.
Het is niet nodig om voedsel te onderscheiden op basis van kleur.
Verouderd advies # 4: Eet geen koolhydraten als je probeert af te vallen
De enorme populariteit (en variëteit) van koolhydraatarme diëten bewijst dat veel mensen geloven dat koolhydraten ons dik maken.
Als je ooit een koolhydraatarm eetplan hebt gevolgd, zoals keto of Atkins, heb je misschien de kilo's zien wegvliegen - en concludeerde je dat koolhydraten slecht nieuws zijn voor gewichtsverlies.
Het is waar dat het drastisch verminderen van koolhydraten vaak leidt tot snel gewichtsverlies. Wanneer het lichaam geen koolhydraten krijgt, triggert het de lever om zijn glycogeenvoorraden vrij te geven, wat resulteert in vochtverlies - het beruchte 'watergewicht' dat u aanvankelijk verliest.
Maar koolhydraten zijn niet de vijand van gewichtsbeheersing.
"Het probleem is meer wat voor soort koolhydraten een persoon eet en hoeveel ze bij één maaltijd consumeren", zegt Carrie Gabriel, MS, RDN. "Eenvoudige koolhydraten zoals verwerkte of verpakte koekjes, chips, witte suiker en geraffineerde bloem zijn het soort koolhydraten dat je wilt vermijden of waar je minder van wilt eten [om af te vallen]."
Complexe koolhydraten daarentegen, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals bonen, volle granen en bladgroenten, bevatten tonnen essentiële voedingsstoffen en vezels, die de honger eigenlijk op afstand houden.
"Dit zijn de koolhydraten die ons langer vol houden voor minder calorieën", zegt Gabriel.
Het kiezen van de juiste soort koolhydraten kan gewichtsbeheersing helpen, niet schaden.
Verouderd advies # 5: als het voor mij werkte, werkt het ook voor jou
Wanneer je BFF afgevallen bent met het keto-dieet of je superstrakke yoga-instructeur de lof zingt van intermitterend vasten, kun je gemakkelijk aannemen dat wat voor hen werkte, voor jou zal werken.
Maar als er één ding is dat voedingsprofessionals aan het begin van het nieuwe decennium gaan begrijpen, is het dat voedingsadvies niet one-size-fits-all is.
'Voedingsadvies is het beste als het op het individu is afgestemd', bevestigt Gabriel, die zegt dat ze rekening houdt met de levensstijl, gezondheidsgeschiedenis, medicijnen, voedselbeperkingen en andere factoren van een cliënt voordat ze een voedingsplan opstelt.
Deze aanpak op maat wordt ondersteund door onderzoek: een onderzoek uit 2019 onder 1.100 volwassenen, van wie 60 procent een identieke tweeling was, onthulde dat zelfs mensen met bijna identieke genetische samenstelling anders reageren op voedsel en voedingspatronen.
Onderste regel
Als u overweegt om in het nieuwe jaar veranderingen in uw dieet aan te brengen, bedenk dan dat ze mogelijk vallen en opstaan vereisen.
Ongeacht wat mogelijk heeft gewerkt voor het lichaam, het temperament of de levensstijl van iemand anders, het is jouw oproep om te vinden wat voor jou werkt in 2020 en daarna.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
