Macronutriënten en micronutriënten zijn categorieën die diëtisten en voedingsdeskundigen kunnen gebruiken om naar uw dieet te verwijzen.
Macronutriënten zijn grote voedingscategorieën, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Micronutriënten zijn kleinere voedingscategorieën, zoals individuele vitamines en mineralen zoals calcium, zink en vitamine B-6.
Mogelijk hebt u op een bepaald moment de uitdrukking 'macro's tellen' gehoord. Dit verwijst naar een dieetbenadering waarbij een persoon probeert een bepaald percentage calorieën uit elke macronutriëntengroep te eten.
Blijf lezen om meer te weten te komen over het onderzoek dat beschikbaar is voor deze voedingsaanpak en hoe sommige mensen het gebruiken.
Micros vs. macro's
Het begin van elk woord geeft je een idee van wat ze kunnen betekenen. "Macro" komt van het Griekse woord makros, wat groot betekent.
Nutritioneel gezien worden macro's meestal gemeten in gram, zoals gram vet of eiwitten. Veel op macro's gebaseerde diëten classificeren macronutriënten op drie manieren:
- Koolhydraten: gevonden in voedingsmiddelen zoals brood, pasta's en fruit die 4 calorieën per gram bevatten
- Vetten: gevonden in voedingsmiddelen zoals oliën, noten en vlees die 9 calorieën per gram bevatten
- Eiwit: gevonden in voedingsmiddelen zoals eieren, vis en tofu die 4 calorieën per gram bevatten
Merk op dat sommige diëten alcohol classificeren als zijn eigen macronutriënt met 7 calorieën per gram. Omdat alcohol echter zeer weinig voedingswaarde heeft in vergelijking met de andere drie categorieën, wordt dit in sommige diëten niet opgenomen.
Micro's zijn veel kleinere meetwaarden qua voeding. "Micro" komt van het Griekse woord mikros, wat klein betekent. Je meet de meeste micronutriënten in milligram of zelfs microgram.
Er zitten veel micronutriënten in het voedsel dat je eet, vooral fruit en groenten die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Voorbeelden van micronutriënten zijn, maar zijn niet beperkt tot:
- calcium
- foliumzuur
- ijzer
- vitamine B-6
- vitamine b12
- vitamine C
- vitamine E
- zink
De meeste voedingsmiddelen met macronutriënten bevatten verschillende micronutriënten. De meeste mensen zouden echter geen dieet met micronutriënten gebruiken, omdat het moeilijk zou zijn om te meten en te volgen.
Hoe het werkt
Mensen kunnen verschillende benaderingen gebruiken in termen van dagelijkse macronutriënten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen doen bijvoorbeeld de volgende aanbevelingen met betrekking tot categorieën macronutriënten:
- 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten
- 20 tot 35 procent van de calorieën uit vet
- 10 tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten
Een persoon die macro's telt als dieetaanpak, berekent eerst hoeveel energie ze dagelijks nodig hebben in de vorm van calorieën. Vervolgens zouden ze op basis van hun doelen beslissen welk percentage calorieën van elke voedselgroep ze zouden eten.
Bodybuilders die bijvoorbeeld spiermassa willen opbouwen, eten meestal hogere percentages eiwit, een bouwsteen van spieren. Degenen die hun bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten houden, kunnen koolhydraten eten met een lager percentage omdat ze proberen hun bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Bij het meeste wetenschappelijk onderzoek naar macronutriënten wordt het dieet van een persoon gevolgd en opgesplitst in macronutriënten. Dit is iets anders dan iemand te vragen een bepaald aantal macronutriënten te volgen en te kijken of ze afvallen of andere doelen bereiken.
Daarom is het vanuit wetenschappelijk oogpunt moeilijk te zeggen of een macro-gebaseerd dieet voor de meeste mensen effectief of gemakkelijk te volgen is.
Populaire diëten
Verschillende populaire diëten gebruiken een macrogebaseerde benadering of een vorm daarvan. Deze omvatten:
- Als het past bij uw macro-dieet (IIFYM)
- ketogeen (keto) dieet
- paleo dieet
- Weight Watchers
Hoewel sommige van deze diëten zichzelf misschien niet expliciet een macrodieet noemen, houden ze in dat ze een bepaald deel van elke voedselgroep eten. Macrodiëten zijn die die de nadruk leggen op portiecontrole en het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in plaats van calorieën te tellen.
Sommige voedingsdeskundigen noemen macro-diëten 'flexibele diëten' omdat ze geen beperkingen opleggen aan calorieën of voedsel, maar een persoon gewoon begeleiden over welke soorten voedsel hij of zij meer of minder moet eten.
Deze diëten kunnen u helpen een aantal gezondheidsdoelen te bereiken, zoals het opbouwen van spiermassa, afvallen, een gezonder dieet volgen, de bloedsuikerspiegel op peil houden en meer.
Het is belangrijk op te merken dat een macro-dieet niet hetzelfde is als een macrobiotisch dieet. Het macrobiotische dieet is ontstaan in Japan en is gebaseerd op traditionele Chinese geneeskundeprincipes. Het benadrukt het eten van eenvoudige, biologische en lokaal geproduceerde voedingsmiddelen.
Is het echt of een hype?
Nogmaals, er is niet veel onderzoek gedaan naar een specifiek macrodieet en de effectiviteit ervan voor gewichtsverlies, gewichtsbeheersing of glycemische indexcontrole. Sommige mensen beweren ook dat er geen specifiek macrodieet is, omdat het dieet is gebaseerd op het idee dat macro's instelbaar zijn.
Een keto-dieet, dat weinig koolhydraten bevat, en een vetarm dieet zijn twee macro-benaderingen met zeer verschillend ogende dagelijkse voedselplannen.
Een diëtist kan met u samenwerken om te bepalen wat een goede verhouding macro's kan zijn voor uw gezondheidsdoelen.
Sommige gezondheidsdeskundigen pleiten misschien voor een macro-gebaseerde benadering van diëten, omdat dit bepaalde voedingsmiddelen niet uit uw dieet beperkt. Geen enkel voedsel is noodzakelijkerwijs verboden - het moet gewoon passen binnen de macropercentages die u eet.
Wanneer je met een professional moet praten
Als je de macrobenadering hebt geprobeerd die wordt beschreven in de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zonder de gewenste resultaten te bereiken, is het misschien tijd om met een diëtist of je arts te praten.
Een diëtist of voedingsdeskundige kan aanbevelen om uw macronutriëntenpercentages aan te passen op basis van uw algehele gezondheids- en voedingsdoelen.
Zorg ervoor dat u uw nieuwe aanpak de tijd geeft om te werken, meestal ongeveer 2 tot 3 maanden, voordat u besluit dat u uw percentages opnieuw moet wijzigen.
Een diëtist of voedingsdeskundige kan ook met u praten om ervoor te zorgen dat uw doelen realistisch zijn en uw voedingsaanpak veilig is. U wilt de nadruk leggen op gezond eten en een uitgebalanceerd dieet volgen om aan uw doelen en fysieke behoeften te voldoen.
het komt neer op
Macronutriënten en micronutriënten zijn aanwezig in uw dagelijkse voeding. Sommige mensen gebruiken het tellen van macronutriënten om hun voedselinname te sturen. Er zijn tegenwoordig veel diëten die een macro-telmethode gebruiken, maar er is niet veel onderzoek gedaan naar het tellen van macro's.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, neem dan contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist.
