Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Voordelen van zwemmen
Het middenrifgebied strak houden kan een grote fitnessuitdaging zijn, vooral voor vrouwen die een baby hebben gehad en mannen die sixpack-buikspieren willen.
Zwemmen is een geweldige aërobe oefening die ook goed is voor versteviging. Dit komt omdat zelfs de delen van je lichaam die niet actief bewegen, je ondersteunen tegen de weerstand van het water.
Zwembadtrainingen zijn ook uniek omdat ze stevige weerstand bieden zonder impact.
U kunt uw evenwicht verliezen door vrije gewichten op te tillen of naar de verkeerde positie te gaan op een oefenmachine, maar omvallen in het zwembad is vrij zeldzaam. Dit geeft je een geweldige kans om kracht op te bouwen met minder risico.
Advies van een fitnessexpert
Sara Haley is een groot voorstander van zwemmen en watertrainingen. Ze is een fitnessexpert en prenatale en postnatale bewegingsspecialist, dus veel van haar werk bestaat uit het sterk houden van buiken.
'Als je je hele kern sterk wilt hebben, moet je ook je onderrug versterken - het zal je helpen om je hond vast te houden', zegt ze.
Sterke spieren in je buik zijn essentieel voor de ruggezondheid. Buik- en rugspieren houden je in balans en voorkomen dat je inwendige organen inzakt en comprimeert.
Hier zijn zes wateroefeningen die ze aanbeveelt om je te helpen je buik strakker te maken.
1. Kickboard-trappen
Deze oefening volgt een vorm die wordt gebruikt in zwemlessen voor beginners.
- Uitgestrekte armen, houd een kickboard voor je en begin met je voeten te trappen.
- Stel je tijdens het zwemmen voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt en weg van de bodem van het zwembad.
- Reis over de lengte van het zwembad, of totdat u zich vermoeid voelt en niet veilig verder kunt.
Benodigde apparatuur: winkel voor een kickboard.
2. Snoeken
Deze oefening werkt zowel je buikspieren als je armen.
- Trek vanuit een staande positie in water tot aan je nek je knieën naar je borst.
- Leun achterover, strek beide benen uit en strek ze naar voren in een zakmes- of snoekpositie. Je lichaam moet in een 'V' staan, met je billen naar de bodem van het zwembad gericht.
- Houd deze positie vast, waardoor je buikspieren sterker worden.
- Blijf drijven met je armen en duw ze in cirkels naar achteren. Dit kan helpen om je triceps te versterken.
- Houd een paar seconden vast, rust uit en herhaal 10 keer.
Beginners kunnen de snoekpositie slechts een seconde of twee vasthouden. Als u echter consistent bent met een oefenprogramma, kunt u de snoekpositie voor een langere periode vasthouden.
3. Tic-toc
Deze oefening oefent je schuine of zijspieren, evenals je buikspieren.
- Ga in het ondiepe gedeelte van het zwembad staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun naar een kant totdat je arm tot aan de elleboog is ondergedompeld.
- Beweeg langzaam terug naar een rechtopstaande positie, knijp je buikspieren stevig in terwijl je terugkeert naar staan.
- Buig langzaam voorover om de oefening aan de andere kant te doen.
- Herhaal 8 keer.
4. Flutter kick
Deze oefening oefent zowel de spieren in je heupen (heupbuigers) en billen (gluteusspieren) als je kernspieren. Als je je comfortabel genoeg voelt in het water, kun je de oefening doen zonder het drijvende apparaat.
- Houd in een zwembad waar uw voeten de bodem niet kunnen raken, de rand van het zwembad vast of gebruik een drijvend apparaat (zoals een zwembadnoedel) om uw bovenlichaam drijvend te houden.
- Hang je benen naar de bodem van het zwembad.
- Scissor schopt snel met uw voeten van voor naar achter om u drijvend te houden. Richt je tenen en houd je benen recht terwijl je schopt.
- Herhaal deze beweging zolang u dat comfortabel en veilig kunt doen.
Benodigde apparatuur: winkel voor een zwembadnoedel.
5. Dolphin kick
Om het gebruik van je kernspieren te vergroten en de ademhaling te vergemakkelijken, kun je ook op je rug kantelen om deze oefening te doen.
- Begin met je armen voor je uitgestrekt, terwijl je je handen in elkaar slaat of een kickboard vasthoudt.
- Span je kernspieren aan en beweeg je lichaam in een golfachtige beweging om jezelf voort te stuwen. Duw eerst je borst naar beneden terwijl je je heupen omhoog houdt, en druk dan je heupen naar beneden terwijl je bovenlichaam omhoog beweegt. Dit kan enige oefening vergen.
- Herhaal deze beweging terwijl u de lengte van het zwembad aflegt of totdat u zich vermoeid voelt en de oefening niet veilig kunt voortzetten.
Benodigde apparatuur: winkel voor een kickboard.
6. Zwemmen met een boei of band om je enkels
Een trekboei is een klein stukje zwemuitrusting dat uw lichaam helpt om te blijven drijven. Je kunt ze vinden in sportartikelenwinkels.
- Plaats een trekboei tussen uw dijen of enkels. Dit zal je heupen en benen naar het wateroppervlak drijven. Of plaats voor een meer uitdagende oefening een riem om je enkels.
- Begin met freestyle zwemmen. Dit betekent dat je de kruipslag doet, waarbij je je armen afwisselend in een voorwaartse cirkelbeweging achter je en over je hoofd beweegt. Houd je voeten bij elkaar en trap niet, zodat de boei je benen laat drijven. Hierdoor kunt u tijdens de training uw bovenlichaam isoleren. Het gebruik van een enkelband heeft hetzelfde doel, maar zorgt voor een meer uitdagende training.
- Houd je kern betrokken om te voorkomen dat je heupen en voeten wegzakken.
- Reis over de lengte van het zwembad, of tot je je te moe voelt om door te gaan.
Benodigde uitrusting: winkel voor een trekboei of enkelband.
Watertoonadvies van een fysiotherapeut
Dr. Taylor Moore is een arts voor fysiotherapie die vier jaar op het niveau van afdeling 1 van de universiteit heeft deelgenomen aan zwemmen. Haar trainingen combineren zwemtechniek met toning. Ze adviseert om goed te letten op het punt waarop je spieren vermoeid raken.
'Als je eenmaal hebt bepaald hoe ver je in een training bent, breekt je beroerte af als je moe bent, zo ver moet je je eerste groep trainingen instellen', zegt ze. "Zodra je dat getal hebt bereikt of het gevoel hebt dat je de slagen verkeerd uitvoert, stop je met de training en begin je oefeningen te doen om je techniek te behouden."
Afhalen
Zwemmen is een geweldige manier om te sporten, vooral in de hete zomermaanden. Met deze trainingen kun je niet alleen genieten van een duik in het zwembad, maar ook je maag versterken en je core versterken!
Zoals bij elke oefening is veiligheid de sleutel. Als u zich moe begint te voelen of pijn ervaart, neem dan een pauze buiten het zwembad. En houd er rekening mee dat het altijd een goed idee is om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.
