Een hoge bloedsuikerspiegel treedt op wanneer uw lichaam suiker uit bloed niet effectief naar cellen kan transporteren.
Als dit niet is aangevinkt, kan dit leiden tot diabetes.
Een studie uit 2012 meldde dat 12-14% van de Amerikaanse volwassenen type 2-diabetes had, terwijl 37-38% als pre-diabetisch werd geclassificeerd (1).
Dit betekent dat 50% van alle Amerikaanse volwassenen diabetes of pre-diabetes heeft.
Hier zijn 15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen:
1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen af te vallen en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Verhoogde insulinegevoeligheid betekent dat uw cellen de beschikbare suiker in uw bloedbaan beter kunnen gebruiken.
Oefening helpt ook uw spieren om de bloedsuikerspiegel te gebruiken voor energie en spiercontractie.
Als u problemen heeft met de controle van de bloedsuikerspiegel, moet u regelmatig uw niveaus controleren. Zo leert u hoe u op verschillende activiteiten reageert en voorkomt u dat uw bloedsuikerspiegel te hoog of te laag wordt (2).
Goede vormen van lichaamsbeweging zijn onder meer gewichtheffen, stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen en meer.
2. Controleer uw inname van koolhydraten
Je lichaam breekt koolhydraten af tot suikers (meestal glucose) en vervolgens verplaatst insuline de suikers naar cellen.
Wanneer u te veel koolhydraten eet of problemen heeft met de insulinefunctie, mislukt dit proces en stijgen de bloedglucosespiegels.
U kunt hier echter verschillende dingen aan doen.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan om de inname van koolhydraten te controleren door koolhydraten te tellen of een voedseluitwisselingssysteem te gebruiken (3).
Sommige onderzoeken zijn van mening dat deze methoden u ook kunnen helpen uw maaltijden op de juiste manier te plannen, wat de bloedsuikerspiegel verder kan verbeteren (4, 5).
Veel onderzoeken tonen ook aan dat een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel helpt verlagen en bloedsuikerpieken voorkomt (6, 7, 8, 9).
Bovendien kan een koolhydraatarm dieet op lange termijn de bloedsuikerspiegel helpen beheersen (10).
U kunt meer lezen in dit artikel over gezond koolhydraatarm eten met diabetes.
3. Verhoog uw vezelinname
Vezels vertragen de vertering van koolhydraten en de opname van suiker. Om deze redenen bevordert het een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.
Bovendien kan het type vezel dat je eet een rol spelen.
Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Hoewel beide belangrijk zijn, is specifiek aangetoond dat oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel verlagen (11, 12, 13).
Bovendien kan een vezelrijk dieet helpen diabetes type 1 te beheersen door de bloedsuikerspiegel te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verlagen (13, 14).
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer groenten, fruit, peulvruchten en volle granen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dat is ongeveer 14 gram voor elke 1000 calorieën (15).
4. Drink water en blijf gehydrateerd
Door voldoende water te drinken, kunt u uw bloedsuikerspiegel binnen gezonde grenzen houden.
Naast het voorkomen van uitdroging, helpt het uw nieren de overtollige bloedsuikerspiegel via de urine weg te spoelen.
Een observationeel onderzoek toonde aan dat degenen die meer water dronken, een lager risico hadden op het ontwikkelen van hoge bloedsuikerspiegels (16).
Drinkwater regelmatig hydrateert het bloed, verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op diabetes (16, 17, 18, 19)
Houd er rekening mee dat water en andere niet-calorische dranken het beste zijn. Met suiker gezoete dranken verhogen de bloedglucose, stimuleren gewichtstoename en verhogen het diabetesrisico (20, 21).
5. Implementeer Portion Control
Portiecontrole helpt bij het reguleren van de calorie-inname en kan leiden tot gewichtsverlies (22, 23, 24).
Bijgevolg bevordert het beheersen van uw gewicht een gezonde bloedsuikerspiegel en is aangetoond dat het het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vermindert (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Het controleren van uw portiegroottes helpt ook om de calorie-inname en daaropvolgende bloedsuikerspieken te verminderen (23, 24).
Hier zijn enkele handige tips voor het beheren van porties:
- Porties meten en wegen.
- Gebruik kleinere borden.
- Vermijd onbeperkt restaurants.
- Lees voedseletiketten en controleer de portiegroottes.
- Houd een voedseldagboek bij.
- Langzaam eten.
6. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index
De glycemische index is ontwikkeld om de bloedsuikerspiegel van het lichaam te beoordelen op voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten (29).
Zowel de hoeveelheid als het type koolhydraten bepalen hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt (30, 31).
Het is aangetoond dat het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel op lange termijn verlaagt bij type 1 en type 2 diabetici (32, 33).
Hoewel de glycemische index van voedingsmiddelen belangrijk is, is de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten ook van belang (34, 35).
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn onder meer zeevruchten, vlees, eieren, haver, gerst, bonen, linzen, peulvruchten, zoete aardappelen, maïs, yams en niet-zetmeelrijke groenten.
7. Controleer stressniveaus
Stress kan uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden (36, 37).
Hormonen zoals glucagon en cortisol worden bij stress uitgescheiden. Deze hormonen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt (38, 39).
Eén studie toonde aan dat lichaamsbeweging, ontspanning en meditatie de stress aanzienlijk verminderden en de bloedsuikerspiegel verlaagden voor studenten (40).
Oefeningen en ontspanningsmethoden zoals yoga en op mindfulness gebaseerde stressvermindering kunnen ook de insulinesecretieproblemen bij chronische diabetes corrigeren (40, 41, 42, 43, 44).
8. Controleer uw bloedsuikerspiegel
'Wat wordt gemeten, wordt beheerd.'
Het meten en controleren van bloedglucosespiegels kan u ook helpen deze onder controle te houden.
Door bij te houden, kunt u bijvoorbeeld bepalen of u aanpassingen in maaltijden of medicijnen moet aanbrengen (31).
Het zal u ook helpen erachter te komen hoe uw lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert (45, 46).
Probeer elke dag uw niveaus te meten en de cijfers bij te houden in een logboek.
9. Zorg voor voldoende kwaliteitsslaap
Voldoende slaap krijgen voelt geweldig en is noodzakelijk voor een goede gezondheid (47).
Slechte slaapgewoonten en een gebrek aan rust hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid. Ze kunnen de eetlust vergroten en gewichtstoename bevorderen (48, 49).
Slaapgebrek vermindert de afgifte van groeihormonen en verhoogt de cortisolspiegel. Beide spelen een belangrijke rol bij de controle van de bloedsuikerspiegel (47, 50, 51).
Bovendien gaat een goede nachtrust over zowel kwantiteit als kwaliteit. Het is het beste om elke nacht voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen (49).
10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom en magnesium
Hoge bloedsuikerspiegels en diabetes zijn ook in verband gebracht met tekorten aan micronutriënten (31, 52).
Voorbeelden zijn tekortkomingen in de mineralen chroom en magnesium.
Chroom is betrokken bij het metabolisme van koolhydraten en vetten. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een gebrek aan chroom kan u vatbaar maken voor koolhydraatintolerantie (53, 54, 55).
De mechanismen hierachter zijn echter niet volledig bekend. Studies rapporteren ook gemengde bevindingen.
Twee studies bij diabetespatiënten toonden aan dat chroom voordelen had voor de bloedsuikerspiegel op lange termijn. Een ander onderzoek toonde echter geen voordelen aan (55, 56, 57).
Chroomrijke voedingsmiddelen zijn onder meer eigeel, volkorenproducten, granen met veel zemelen, koffie, noten, sperziebonen, broccoli en vlees.
Magnesium heeft ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel ten goede komt en magnesiumtekort is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes (31, 58, 59).
In één onderzoek hadden mensen met de hoogste magnesiuminname een 47% lager risico om diabetes te worden (60).
Als je echter al veel magnesiumrijk voedsel eet, heb je waarschijnlijk geen baat bij supplementen (61).
Magnesiumrijk voedsel omvat donkere bladgroenten, volle granen, vis, donkere chocolade, bananen, avocado's en bonen.
11. Probeer Apple Cider Vinegar
Appelazijn heeft veel voordelen voor uw gezondheid.
Het bevordert een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel, mogelijk door de productie door de lever te verminderen of het gebruik ervan door cellen te verhogen (62, 63, 64).
Bovendien tonen onderzoeken aan dat azijn de reactie van uw lichaam op suikers aanzienlijk beïnvloedt en de insulinegevoeligheid verbetert (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Om appelazijn in uw dieet op te nemen, kunt u het aan saladedressings toevoegen of 2 theelepels in 8 ons water mengen.
Het is echter belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u appelazijn inneemt als u al medicijnen gebruikt die de bloedsuikerspiegel verlagen.
12. Experimenteer met kaneelextract
Van kaneel is bekend dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft.
Ten eerste is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert door de insulineresistentie op cellulair niveau te verminderen (70, 71).
Studies tonen aan dat kaneel ook de bloedsuikerspiegel tot 29% kan verlagen (72, 73, 74).
Het vertraagt de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringskanaal, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd matigt (75, 76).
Kaneel werkt ook op dezelfde manier als insuline, zij het in een veel langzamer tempo (77).
Een effectieve dosis is 1 tot 6 gram kaneel per dag, of ongeveer 0,5 tot 2 theelepels (78).
Neem echter zeker niet meer in, want te veel kaneel kan schadelijk zijn. Als je het wilt proberen, heeft Amazon een goede selectie beschikbaar.
13. Probeer Berberine
Berberine is het actieve bestanddeel van een Chinees kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt om diabetes te behandelen.
Van berberine is aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en de afbraak van koolhydraten voor energie te verbeteren (79, 80, 81).
Bovendien kan berberine net zo effectief zijn als sommige bloedsuikerverlagende medicijnen. Dit maakt het een van de meest effectieve supplementen voor mensen met diabetes of pre-diabetes (79, 82).
Veel van de mechanismen achter de effecten zijn echter nog onbekend (81, 83).
Bovendien kan het enkele bijwerkingen hebben. Diarree, obstipatie, flatulentie en buikpijn zijn gemeld (84).
Een algemeen doseringsprotocol voor berberine is 1.500 mg per dag, voor de maaltijd ingenomen als 3 doses van 500 mg.
U kunt hier meer lezen over dit indrukwekkende supplement: Berberine - 's werelds meest effectieve supplement?
14. Eet fenegriekzaden
Fenegriekzaden zijn een geweldige bron van oplosbare vezels, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat fenegriek de bloedsuikerspiegel bij diabetici effectief kan verlagen. Het helpt ook bij het verminderen van nuchtere glucose en het verbeteren van de glucosetolerantie (85, 86, 87, 88).
Hoewel niet zo populair, kan fenegriek gemakkelijk worden toegevoegd aan gebakken goederen om diabetes te helpen behandelen. Je kunt ook fenegriekmeel maken of er thee van zetten (89).
Fenegriekzaden worden ook beschouwd als een van de veiligste kruiden voor diabetes (87, 88).
De aanbevolen dosis fenegriekzaden is 2 - 5 gram per dag. Als je het wilt proberen, heeft Amazon een grote selectie beschikbaar.
15. Afvallen
Het is een goed idee dat het behouden van een gezond gewicht uw gezondheid zal verbeteren en toekomstige gezondheidsproblemen zal voorkomen.
Gewichtscontrole bevordert ook een gezonde bloedsuikerspiegel en het is aangetoond dat het uw risico op het ontwikkelen van diabetes vermindert.
Zelfs een afname van het lichaamsgewicht met 7% kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes tot 58% verminderen en het lijkt zelfs beter te werken dan medicatie (90).
Bovendien kunnen deze verminderde risico's in de loop van de jaren aanhouden (91, 92, 93).
U moet ook rekening houden met uw taille, omdat dit misschien wel de belangrijkste gewichtsgerelateerde factor is voor het schatten van uw diabetesrisico.
Een meting van 35 inch (88,9 cm) of meer voor vrouwen en 40 inch (101,6 cm) of meer voor mannen gaat gepaard met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegels en diabetes type 2 (94).
Een gezonde tailleomvang hebben, kan zelfs belangrijker zijn dan uw totale gewicht (94).
Bericht om mee naar huis te nemen
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u veranderingen in levensstijl aanbrengt of nieuwe supplementen probeert.
Dit is vooral belangrijk als u problemen heeft met de controle van de bloedsuikerspiegel of als u medicijnen gebruikt om uw suikerspiegel te verlagen.
Dat gezegd hebbende, als u diabetes heeft of problemen heeft met de controle van de bloedsuikerspiegel, dan moet u er zo snel mogelijk iets aan doen.
Lees dit artikel in het Spaans.
