Overzicht
Als je het nog nooit eerder hebt gedaan, kan yoga intimiderend aanvoelen. Het is gemakkelijk om je zorgen te maken dat je niet flexibel genoeg, in vorm genoeg bent of er gewoon dom uitziet.
Maar yoga is niet alleen die gekke arm-balancing, pretzel-poses die zo populair zijn op sociale media. Het kan gemakkelijk zijn om te beginnen en vervolgens door te werken naar meer geavanceerde houdingen.
Of je nu wat basisbewegingen wilt leren voordat je een les volgt, tips krijgt over waar je kunt beginnen met een thuisoefening of een paar houdingen leert om de flexibiliteit te verbeteren, hier is een reeks die je op weg kan helpen.
Deze volgorde is de basis voor zonnegroeten. Als je een Vinayasa- of flow-les volgt, werk je waarschijnlijk door deze basisreeks.
Mountain Pose (Tadasana)
Deze pose ziet er gemakkelijk uit, omdat hij in feite gewoon staat. Maar het is de basis voor alle andere staande houdingen en inversies.
Als je dit actief doet, werk je aan je romp en benen en ga je jezelf aarden. Dit kan geweldig zijn voor zelfvertrouwen en angst verminderen.
- Sta met je grote tenen elkaar nauwelijks aan en je hielen iets uit elkaar. Een goede manier om je houding te meten, is door te kijken of je tweede tenen evenwijdig zijn.
- Druk in alle vier de hoeken van je voeten: grote teen, kleine teen, rechter hiel, linker hiel. Als je in je voeten duwt, voel dan hoe dat je hele been aanspreekt en die spieren actief houdt.
- Haal diep adem en rol je schouders op en neer, laat ze los, zodat je schouderbladen naar elkaar toe rusten en je nek lang is.
- Haal hier een paar keer diep adem. Sluit je ogen als je wilt.
Voorwaartse vouw (Uttanasana)
Haal diep adem als je klaar bent om verder te gaan.
- Bij het inademen, til je je armen opzij en omhoog, boven je hoofd.
- Laat bij het uitademen je armen los (voor je lichaam of opzij, zoals een zwanenduik) terwijl je je romp over je benen vouwt. Houd de eerste keer dat u doorgaat op zijn minst een lichte buiging in uw knieën. Het maakt niet uit hoe flexibel je bent, je hamstrings zullen koud zijn als je begint, en je zult er voorzichtig mee willen zijn.
- Terwijl je meer in de houding ontspant, begin je je benen te strekken zover het goed voelt. Alles dat knelt of pijn veroorzaakt, moet uw beweging onmiddellijk stoppen. Laat de zwaartekracht hier het werk doen - trek jezelf niet naar beneden en probeer de vouw te forceren.
- Je kunt je handen op je schenen, je voeten of de vloer leggen. Dit verlengt passief je ruggengraat en je hamstrings, en het is ook een geweldige manier om op balans te werken.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dit is een zeer actieve pose die alle spieren van je voorlichaam traint.
- Leg vanaf de voorwaartse vouw uw handen plat op de grond en buig uw knieën zo vaak als nodig is. Stap één been tegelijk terug, tot je in een hoge plankhouding zit.
- Druk in je handen, houd je benen evenwijdig en verloofd en trek je navel naar je ruggengraat.
- Haal hier een paar keer diep adem en werk je kern en je armen.
Het is gemakkelijk om iets te veel te laten vallen en "banaan terug" te halen of om je schouders op te hangen. Een goede manier om deze pose als beginner uit te vinden, is door een vriend te laten kijken naar de vorm die je vanaf de zijkant maakt.
Je bovenlichaam, van je handen op de grond tot je heupen, moet relatief recht zijn, waardoor je wat bochten kunt maken vanwege de natuurlijke krommingen van de wervelkolom.
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Deze pose verlengt je ruggengraat, strekt je rugbeenspieren uit en helpt bij de spijsvertering. Omdat het een milde inversie is, kan het stress verminderen, helpen bij hoofdpijn en het zenuwstelsel kalmeren.
- Vanuit Plank Pose, duw in je handen en til je heupen op en terug bij het inademen. Een ding dat lastig kan zijn met deze pose is, nogmaals, je schouders vasthouden maar niet te hard werken en een neutrale ruggengraat houden.
- Je benen moeten recht zijn en je hielen werken naar de grond. Er zal waarschijnlijk wat ruimte zijn tussen je hielen en de vloer. Je zou heel flexibel kunnen zijn, maar als je benen een beetje aan de lange kant zijn, heb je je hielen waarschijnlijk niet helemaal op de grond. Dat is prima. Houd je benen actief en de hielen reiken naar de grond.
- De eerste keer dat je in deze pose zit, trap je voeten een beetje uit om je beenspieren op te warmen.
Child's Pose (Balasana)
In elke yogales is dit een goede pose om naar toe te gaan als je wilt rusten en je zenuwstelsel wilt resetten.
- Haal diep adem in de neerwaarts gerichte hond. Laat bij het uitademen je knieën op de grond vallen, trek je heupen terug naar je hielen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- U kunt uw armen gestrekt voor u laten liggen of ze naast uw lichaam trekken, terwijl uw handen de handpalmen tegen uw voeten houden.
- Dit is een herstellende houding, dus pas het aan uw behoeften aan. Als je je knieën wat wilt verwijden, doe dat dan. Zoals alle voorwaartse plooien, is deze pose koesterend. Het ontspant je ruggengraat, schouders en nek en masseert je interne organen.
Gretchen Stelter begon haar yoga-reis nadat ze zich realiseerde dat ze graag werkte als redacteur en schrijver die de hele dag achter haar computer zat, maar dat ze niet dol was op wat het deed voor haar gezondheid of haar algemene welzijn. Zes maanden na het voltooien van haar 200 uur durende RYT in 2013, onderging ze een heupoperatie, die haar plotseling een geheel nieuw perspectief op beweging, pijn en yoga gaf, en haar onderwijs en haar aanpak informeerde.
