Overzicht
Trainen en versterken van de bekkenbodem is een manier om de symptomen van een vergrote prostaat te verbeteren, ook wel goedaardige prostaathyperplasie (BPH) genoemd. Voordelen van het versterken van de bekkenbodemspieren zijn:
- verbeterde controle van blaas en darmen
- verbeterd herstel na prostaatchirurgie
- verhoogde seksuele bevrediging en orgasmepotentieel
- meer sociaal vertrouwen en levenskwaliteit
Yogahoudingen of asana's en Kegel-oefeningen zijn manieren met weinig impact om de bekkenbodemspieren te versterken. Door de volgende yoga-oefeningen uit te voeren, kunt u spiercontrole en flexibiliteit in het bekkengebied ontwikkelen. De kalmerende aard van deze oefeningen kan ook helpen bij het verlichten van stress en bekkenspanning.
Als u zich ontspannen en comfortabel voelt, mag u de houdingen maximaal vijf minuten per keer aanhouden. Houd tot 30 seconden zwaardere houdingen aan. Onthoud dat je de pose altijd moet aanpassen of aanpassen aan je lichaam terwijl je bezig bent.
Kegel oefeningen
Kegel-oefeningen zijn eenvoudige oefeningen die u kunt doen om uw bekkenbodemspieren te versterken. Je kunt deze oefeningen zelf doen.
Identificeer eerst uw bekkenbodemspieren correct. Ze zijn de groep spieren die je blaas ondersteunen en je urinestroom reguleren. Ze omvatten de blaas, de sluitspieren en de bekkenbodemspier.
Om de bekkenbodemspieren te identificeren, stel je voor dat je probeert je urinestroom te stoppen tijdens het urineren. Doe dit niet tijdens het plassen. Knijp, houd vast en laat de spieren een paar keer los. Doe hetzelfde met de sluitspieren.
Stel je nu voor dat je de bekkenbodemspieren knijpt en optilt. U kunt deze oefeningen zittend, staand, liggend op uw rug doen met gebogen knieën.
Zorg ervoor dat u de bekkenbodemspieren correct hebt geïdentificeerd en dat u zich comfortabel voelt bij het voltooien van de oefeningen. Streef ernaar om 3 sets van 12 keer per dag te doen. Houd elke binnenwaartse knijpbeurt maximaal 10 seconden vast en laat los. Ontspan een paar seconden tussen elke herhaling.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat mannen die gedurende 12 weken elke dag bekkenbodemoefeningen deden na prostaatchirurgie, hun urinefunctie en algehele kwaliteit van leven verbeterden. Ze verminderden de symptomen van de lagere urinewegen en hadden een maximale urinestroom.
1. Held (Virasana) pose
- Ga tussen je voeten zitten met je knieën naar beneden en je tenen naar achteren gericht.
- U kunt op een kussen gaan zitten voor extra ondersteuning.
- Houd je ruggengraat langer en laat je handen op je dijen rusten, met de handpalmen naar beneden.
- Houd het gewicht in je heupen en niet in je knieën.
- Je kunt je Kegel-oefeningen doen terwijl je de pose doet.
- Om de pose los te laten, rol je naar een kant en laat je je benen los.
2. Schoenmakershouding (Baddha Konasana)
- Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Je mag op de rand van een kussen zitten voor extra ondersteuning in je heupen.
- Buig je knieën opzij en plaats de voetzolen tegen elkaar.
- Trek je hielen dichter in je lichaam om de rek te verdiepen en beweeg ze verder weg om de rek te verminderen.
- Je kunt je vingers in elkaar steken en ze onder de roze teenzijden van je voeten plaatsen.
- Loop na een tijdje met je handen naar voren, rond je ruggengraat en steek je kin in een voorwaartse vouw.
- Adem diep in en focus op ontspannen en het loslaten van spanning.
- Laat de pose los door je handen weer omhoog te lopen en je benen voor je los te laten.
3. Hoofd-tot-kniehouding (Janusirsasana)
- Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt.
- Buig je rechterknie en breng de zool van je rechtervoet tegen je linker binnenbeen.
- U kunt ter ondersteuning een kussen onder uw zitbeenderen of onder uw rechterknie plaatsen.
- Draai je romp naar links, zodat je marine op één lijn ligt met de binnenkant van je linkerbeen.
- Plaats je handen op de grond naast je, of loop ze langzaam voor je uit.
- Steek je kin in je borst en scharnier vanuit de heupen om dichter bij de vloer te komen.
- Het is prima om je ruggengraat rond te maken en het verlengde been te buigen.
- Laat langzaam inademen en loop met uw handen terug terwijl u uw lichaam optilt.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Liggende grote teenhouding (Supta Padangusthasana)
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt en met een riem in de buurt.
- Buig de linkerknie en trek je linkerdij in je borst.
- Druk het rechterbeen zwaar in de vloer terwijl je je rechterten terug naar je scheen trekt en door de zool van de rechtervoet drukt.
- Doe de riem om de boog van de linkervoet en houd de riem met beide handen vast.
- Strek het linkerbeen terwijl u de voetzool naar het plafond drukt.
- Loop, indien mogelijk, met uw handen over de riem naar uw voet en druk uw schouders in de vloer terwijl u zich over het sleutelbeen verbreedt.
- Als het comfortabel is, kunt u de riem met uw linkerhand vastpakken en uw been naar de linkerkant laten vallen. Houd het rechterbeen zwaar en op de grond.
- Om los te maken, breng je het been terug naar boven, laat je de riem los en knuffel je het linkerbeen terug in je borst.
- Herhaal op het andere been.
5. Booghouding (Dhanurasana)
- Ga op je buik liggen met je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar boven.
- Buig langzaam uw knieën zodat uw voeten omhoog komen en reik met uw handen naar achteren om de buitenkant van uw enkels vast te pakken.
- Hef zo mogelijk uw hoofd, borst en schouders van de mat.
- Probeer te voorkomen dat je knieën naar de zijkant uitsteken.
- Kijk vooruit of omhoog terwijl je diep en diep ademhaalt.
- Houd maximaal dertig seconden vast en laat los.
- Je mag deze pose twee keer doen.
Een studio zoeken
Je kunt thuis yoga beoefenen of, als je wat extra begeleiding wilt, kun je naar een yogastudio gaan. Het is belangrijk om een studio te vinden die bij je past en waar je je prettig bij voelt. Bekijk een paar verschillende studio's in uw omgeving, zodat u kunt beslissen welke het beste bij u past.
Zoek naar een studio met verschillende lessen. Zorg ervoor dat de stijlen geschikt zijn voor jouw niveau en persoonlijke voorkeur. Misschien wil je een studio kiezen die zich zowel op de spirituele kant van yoga als op het fysieke richt.
Verschillende stijlen kunnen zijn:
Hatha
Dit is een van de meest traditionele yogastijlen. Het richt zich op ademhaling en klassieke yogahoudingen die langzaam worden gedaan. De klas is meestal traag en kan zich richten op afstemming. Meditatie kan ook zijn inbegrepen.
Yin
Dit is een uitstekende keuze omdat het zich richt op ontspannen en het loslaten van spanning, vooral in de heupen, het bekken en de onderrug. In meditatieve toestand werk je aan het verlengen van bindweefsels. Posities worden elk maximaal vijf minuten vastgehouden.
Herstellend
Dit type yoga richt zich op het openen van het lichaam en het ontspannen van de spieren. Je gebruikt verschillende rekwisieten om poses tot 20 minuten vast te houden terwijl je in een diepe staat van ontspanning komt.
Kundalini
Het doel van kundalini yoga is om de energie die is opgeslagen aan de basis van je ruggengraat naar boven te halen. Het richt zich op het verplaatsen van deze energie door de wervelkolom en het verhogen van de fysieke vitaliteit. De lessen omvatten meditatie, mantra-gezangen en fysieke houdingen.
Outlook
Yoga kan de symptomen van een vergrote prostaat helpen verbeteren zonder chirurgie of medicijnen. Dagelijks deelnemen aan deze oefeningen en een gezond dieet volgen, kan uw symptomen en uw algehele kwaliteit van leven helpen verbeteren.
Meer informatie: 6 natuurlijke remedies voor vergrote prostaat (BPH) »
Emily Cronkleton is een gecertificeerde yogaleraar en heeft yoga gestudeerd in de Verenigde Staten, India en Thailand. Haar passie voor yoga heeft de basis gelegd voor een gezond en geïnspireerd leven. Haar leraren en praktijk hebben op vele manieren haar levenservaring vormgegeven.
