Onderzoekers in Australië leggen uit dat lichaamsbeweging een antidepressivum kan hebben voor vrouwen met PPD. Met name wandelen met de baby in een wandelwagen kan een gemakkelijke manier zijn om in een paar stappen te stappen en frisse lucht in te ademen. In een studie gepubliceerd in Mental Health and Physical Activity bleek lopen een statistisch significante manier om depressie te verlichten.
Past u niet in een lange oefensessie? Probeer een paar keer gedurende de dag 10 minuten te trainen. Fitness Blender is een goede bron voor korte, eenvoudige trainingen die u zonder apparatuur kunt doen.
2. Zorg voor een gezond dieet
Deel op Pinterest
Alleen gezond eten zal PPD niet genezen. Maar als je de gewoonte krijgt om voedzaam voedsel te eten, kun je je beter voelen en je lichaam de voedingsstoffen geven die je nodig hebt. Plan de weekmaaltijden in het weekend en bereid zelfs van tevoren gezonde snacks voor. Denk aan hele voedingsmiddelen, zoals gehakte wortels en in blokjes gesneden kaas of appelschijfjes en pindakaas, die gemakkelijk onderweg te pakken zijn.
3. Maak tijd voor jezelf
Deel op Pinterest
U kunt zich borstvoeding geven op de bank. Misschien voelt u zich overweldigd door werk, huishoudelijke verantwoordelijkheden of uw oudere kinderen. In plaats van alleen met deze spanningen om te gaan, vraag je om hulp. Neem je schoonmoeder op in haar aanbod van gratis babysitten. Laat je partner of een andere vertrouwde volwassene de baby een uur of twee nemen.
Misschien vindt u het nuttig om eens per week een bepaalde tijd voor uzelf in te plannen. Zelfs als je alleen tussen de verpleegbeurten uit kunt komen, kun je deze tijd gebruiken om te decomprimeren. Ga wandelen, doe een dutje, ga naar de film of doe wat yoga en meditatie.
4. Maak tijd om te rusten
Deel op Pinterest
Er is u waarschijnlijk verteld dat u 'moet slapen als de baby slaapt'. Dit advies kan na een tijdje vervelend worden, maar het is geworteld in de wetenschap. Een rapport uit 2009 beschrijft hoe vrouwen met de minste slaap ook de meest depressieve symptomen ervoeren. Dit gold in het bijzonder voor vrouwen die tussen middernacht en 06.00 uur minder dan vier uur slaap hadden of gedurende de dag minder dan 60 minuten dutten.
Vroeger sliep uw baby waarschijnlijk niet de hele nacht door. Misschien vindt u het handig om dutjes te doen of vroeg naar bed te gaan. Als u borstvoeding geeft, overweeg dan om een fles te pompen, zodat uw partner voor een nacht of twee kan zorgen.
5. Focus op visolie
Deel op Pinterest
Dit is ook een goed moment om uw inname van omega-3-vetzuren, zoals DHA, te verbeteren. Volgens een artikel gepubliceerd door het Journal of Affective Disorders hebben vrouwen met een laag DHA-gehalte meer postpartumdepressie.
Zeevruchten zijn een uitstekende voedingsbron van DHA. Als je vegetariër bent, is lijnzaadolie een andere geweldige bron. U kunt ook supplementen vinden bij uw plaatselijke supermarkt.
6. Onderzoek uw borstvoeding
Deel op Pinterest
Een onderzoek uit 2012 suggereert dat borstvoeding het risico op het ontwikkelen van PPD kan verminderen. Deze vermeende bescherming kan zich uitstrekken tot de vierde maand na levering. Als verpleegkunde iets is dat je leuk vindt, ga er dan mee door.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele gevallen waarin vrouwen depressiesymptomen ontwikkelen tijdens het geven van borstvoeding. Deze aandoening wordt Dysmorphic Milk Ejection Reflex of D-MER genoemd. Met D-MER kunt u plotselinge gevoelens van verdriet, opwinding of woede ervaren die enkele minuten aanhouden nadat uw melk is gestopt.
Kies uiteindelijk de voedingsmethode die voor u goed voelt.
7. Weersta isolatie
Deel op Pinterest
De dagen kunnen in elkaar overlopen, waardoor je je soms geïsoleerd voelt. Een studie gepubliceerd door het Canadian Journal of Psychiatry laat zien dat praten over je gevoelens met anderen je humeur kan veranderen. Onderzoekers ontdekten dat nieuwe moeders minder depressief waren na regelmatig te hebben gesproken met ervaren moeders die eerder PPD hadden gehad. Deze resultaten strekten zich uit tot vier weken en vervolgens acht weken na levering.
Hoewel de leeftijdsgenoten in deze studie een specifieke opleiding hadden gevolgd over het geven van telefonische ondersteuning, valt de kracht van sociale interactie niet te ontkennen. Probeer je best uit te gaan of op zijn minst te chatten met andere volwassenen en moeders voor ondersteuning.
Bekijk: zijn er natuurlijke remedies voor postpartumdepressie? »
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Hoewel veel vrouwen de 'babyblues' in de eerste paar weken na de bevalling ervaren, wordt PPD gekenmerkt door diepere en langduriger gevoelens van verdriet en opwinding. Deze gevoelens kunnen erger worden en chronische depressie worden zonder medische hulp.
Het is een goed idee om een afspraak te maken met uw arts als u na de geboorte depressieve gevoelens opmerkt, vooral als ze na een paar weken niet vervagen of na verloop van tijd erger worden. Slechts ongeveer 15 procent van de vrouwen zoekt ooit behandeling voor hun symptomen, ondanks het belang van behandeling. Uw arts kan u in de juiste richting wijzen om de ondersteuning te krijgen die u nodig heeft.
Traditionele behandelingen
Psychotherapie is de voorkeursbehandeling voor PPD. Dit houdt in dat u met een professional in de geestelijke gezondheidszorg spreekt over uw gedachten en gevoelens. In je sessies kun je werken aan manieren om problemen het hoofd te bieden en op te lossen. U kunt ook doelen stellen en manieren vinden om met verschillende situaties om te gaan, zodat u zich beter en meer in controle voelt.
In ernstigere gevallen kan uw arts ook antidepressiva voorstellen. Deze medicijnen kunnen in uw moedermelk terechtkomen, maar worden over het algemeen als veilig beschouwd voor vrouwen die borstvoeding geven. Als u zich hierover zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen u helpen de mogelijke voordelen en risico's af te wegen.
Een ondersteunend netwerk ontwikkelen
Misschien vindt u troost bij het vertrouwen in een goede vriend of familielid. Als u uw gevoelens niet wilt delen met mensen die u kent, zijn er andere plaatsen waar u contact kunt opnemen voor ondersteuning.
Jij kan:
- Bel uw verloskundige, verloskundige of andere zorgverlener.
- Neem contact op met uw minister of een andere leider in uw geloofsgemeenschap.
- Vraag rond naar eventuele lokale steungroepen voor PPD.
- Chat online met andere moeders in forums zoals Postpartum Progress.
- Bel de anonieme PSI postpartum depressiehotline op 800-944-4773.
Outlook
PPD is te behandelen. Veel vrouwen zien hun symptomen binnen zes maanden verbeteren.
Bel onmiddellijk uw arts als u zich gedesoriënteerd of verward voelt, obsessieve gedachten heeft over uw baby, paranoïde voelt of hallucinaties ervaart. Dit zijn tekenen van een ernstigere aandoening die postpartumpsychose wordt genoemd.
Als u zelfmoordgedachten of gedachten heeft over het schaden van uw baby, bel dan uw lokale hulpdiensten.
Blijf lezen: ervaren mannen postpartumdepressie? »
