De honderd is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op de diepe innerlijke buikspieren. Hier is hoe het te doen:
- Ga plat op je rug op een yogamat liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Duw één voor één uw benen omhoog zodat uw knieën zich in een tafelbladpositie bevinden en uw voeten gebogen blijven.
- Richt je vingers van je af en strek je armen uit terwijl je ze optilt, ongeveer 2,5 cm boven de grond.
- Til je borst en bovenrug van de grond om je buikspieren aan te trekken.
- Adem in en begin je armen op en neer te pompen terwijl je je borst en nek van de grond houdt. Probeer in harmonie te ademen met de bewegingen van je armen en begin te tellen.
- Houd de pose op een telling van 100 voordat je je knieën tegen je borst drukt en uitademt om de spanning uit je borst te halen. Herhaal dit 2 of 3 keer als je kunt, werkend naar meer herhalingen.
Schaarschakelaar
Deel op Pinterest
Schaarschakelaar is een andere oefening met een lagere buik die soms wordt gebruikt in Pilates-trainingen. Hier is hoe het te doen:
- Begin op je rug op een yogamat en til je benen op naar het plafond in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten worden gebogen. Je kunt je handen achter je hoofd stoppen.
- Til je kin op naar je borst en houd vast zodat je ribbenkast naar je navel toe vouwt. Je zou je lagere buikspieren moeten voelen.
- Laat een van je benen in een gecontroleerde beweging naar de grond vallen. Als je kunt, stop je je been voordat het de vloer raakt en zweef je het ongeveer een centimeter boven de vloer.
- Breng dat been weer omhoog. Herhaal met het andere been, afwisselend terwijl je je borst omhoog houdt. Herhaal dit voor 20 herhalingen.
Jackknife crunch
Deel op Pinterest
Jackknife crunches zijn vloeroefeningen waarbij de onderste buikspieren worden ingeschakeld. De beweging voelt in het begin misschien eenvoudig, maar na een paar herhalingen zul je voelen hoe ze je kern strakker maken.
Hier is hoe je ze moet doen:
- Ga plat op je rug liggen met je armen boven je oren en reik naar de muur achter je.
- Betrek je kern en breng je armen naar je benen. Breng tegelijkertijd je gestrekte benen omhoog en terug naar je hoofd.
- Reik om je knieën aan te raken en laat je zakken.
- Herhaal dit voor 20 herhalingen. Streef ernaar om 3 sets van 20 te doen om te beginnen en vanaf daar verder te werken.
Veranderingen in levensstijl voor gewichtsverlies
Naast dieet en lichaamsbeweging zijn er nog andere veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om uw gewichtsverlies te bevorderen.
Gezonde gewoonten hebben vaak een domino-effect. Als je een of twee gezonde veranderingen aan je routine kunt toevoegen, zal het na verloop van tijd gemakkelijker worden om er meer toe te voegen.
Hier zijn er enkele om te overwegen:
- Drink veel water.
- Voeg meer wandelen toe aan je routine.
- Oefen met aandacht eten en probeer langzamer te eten. Als u de tijd neemt om te eten, kunt u voorkomen dat u te veel eet.
- Stop met roken voordat u een caloriebeperkingsplan probeert. Stoppen met roken zal uw trainingen leuker en effectiever maken, om nog maar te zwijgen van de vele andere gezondheidsvoordelen van stoppen. Stoppen is vaak moeilijk, maar een arts kan u helpen om een stopplan voor u op te stellen.
- Zorg waar mogelijk voor een goede nachtrust. Slecht slapen verhoogt de stress en wordt in verband gebracht met gewichtstoename.
Hoe kom je van minder buikvet af na het krijgen van een baby
Het versterken van uw buik na de zwangerschap kan extra uitdagingen opleveren. Wacht tot u toestemming krijgt van uw arts voordat u aan een dieet en trainingsroutine begint.
Het is niet ongebruikelijk om na de zwangerschap een losse huid of een extra vetlaag over je buik te hebben, vooral als je een keizersnede hebt gehad.
Tijdens de zwangerschap komen veel vrouwen aan. Na de bevalling heb je hoogstwaarschijnlijk een extra laag vet over als energieopslag voor borstvoeding en het herstelproces van de geboorte.
Dit maakt deel uit van het natuurlijke instinct van uw lichaam en is normaal. Het is belangrijk om geduld met jezelf te hebben.
U kunt voor het grootste deel dezelfde protocollen volgen zoals u zou doen voordat u zwanger was om postpartum af te vallen, op enkele uitzonderingen na.
Beperk de calorieën niet tijdens het geven van borstvoeding. Het kan de toevoer van moedermelk verminderen.
Als blijkt dat de spieren in uw onderste buikspieren door zwangerschap zijn gescheiden, heeft u mogelijk een aandoening die diastasis recti wordt genoemd.
Het kan verergeren bij traditionele crunch-oefeningen. Vraag uw arts naar trainingen en fysiotherapie-opties als u denkt dat u deze aandoening heeft.
Oorzaken van buikvet bij mannen en vrouwen
Uw geslacht heeft mogelijk iets te maken met de redenen waarom u buikvet krijgt. Vrouwtjes hebben de neiging vet op te slaan in de onderbuik vanwege hormonen, genetica en leeftijd, en kunnen in sommige gevallen moeilijk te verminderen zijn.
Iedereen moet echter dezelfde basisaanpak volgen om af te vallen, ongeacht geslacht of geslacht.
Afhalen
Het is onmogelijk om vet ter plaatse te behandelen en het uit slechts één deel van uw lichaam te verliezen. Afvallen in het algemeen is de enige manier om op een gezonde manier buikvet te verliezen.
Het versterken en strakker maken van uw buikspieren met vloeroefeningen, het veranderen van uw dieet en het nastreven van gezonde gewoonten zullen allemaal bijdragen aan het trimmen van uw taille.
