Eén spier wordt twee … een soort van
Je lichaam kan je op vele manieren verrassen - en zwangerschap kan je de meest verrassingen geven! Gewichtstoename, een pijnlijke onderrug, golvende borsten en huidskleurveranderingen zijn allemaal vergelijkbaar voor de cursus van negen maanden. Dat geldt ook voor een redelijk ongevaarlijke maar ongewenste aandoening, diastasis recti genaamd.
Diastasis recti is een scheiding van de buikspieren van de rectus in de middellijn, beter bekend als uw 'buikspieren'. Je buikspieren bestaan uit twee parallelle spierbanden aan de linker- en rechterkant van je romp. Ze lopen in het midden van je buik vanaf de onderkant van je ribbenkast tot aan je schaambeen. Deze spieren zijn met elkaar verbonden door een strook weefsel, de linea alba genaamd.
Wat veroorzaakt het?
De druk van een opgroeiende baby - geholpen door het zwangerschapshormoon relaxine, dat lichaamsweefsel verzacht - kan je buikspieren scheiden langs de linea alba. Hierdoor verschijnt er een uitstulping in het midden van je buik. Sommige diastasis recti zien eruit als een richel, maar de meeste gevallen zijn een klassieke zwangerschapspooch.
Oefeningen voor het genezen van diastasis recti
Het goede nieuws is dat je diastasis recti kunt genezen met een paar zachte maar effectieve oefeningen. Het kan echter wat meer werk kosten om je buikspieren weer in de vorm van een baby te krijgen.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, heeft bijna een kwart eeuw ervaring als trainer en fysiotherapeut. In haar studio in Ergo Body in Jacksonville heeft ze veel gevallen van diastasis recti gezien.
'Mijn eerste oefening voor mensen met diastasis recti is het leren van de juiste ademhalingstechnieken', zegt Chazan. "Dat betekent dat je moet leren om de ademhaling in de volledige omtrek van 360 graden van het middenrif te leiden."
Het diafragma is een brede, koepelvormige spier die onderaan de ribbenkast kruipt. Het scheidt uw thorax of de longen en het hart van uw buikruimte. Optimaal houden het en zijn buur - de traverse abdominis-spier - je kern stabiel. Een stabiele kern beschermt je rug en zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid van de ledematen en de romp.
Oefening 1: Middenrifademhaling
De bedrieglijk eenvoudige oefening van middenrifademhaling begint door op je rug te liggen. Plaats uw handen op uw onderste ribbenkast en adem in.
'Voel hoe het middenrif de onderste ribben in uw handen doet uitzetten, vooral naar de zijkanten', adviseert Chazan. Terwijl je uitademt, concentreer je op het samentrekken van je middenrif en creëer wat Chazan een 'korseteffect' noemt.
Als je er zeker van bent dat je in je middenrif ademt, ga dan verder met de volgende twee oefeningen.
Oefening 2: Staande push-ups
Stel je voor hoeveel beter de gymles op de middelbare school zou zijn geweest als je op de hoogte was geweest van staande push-ups. Deze oefeningen kunnen helpen bij het genezen van diastasis recti en geven u de versteviging van het bovenlichaam en de rek van het onderlichaam bij regelmatige push-ups.
Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en kijk naar een muur op armlengte. Adem in met je handpalmen plat tegen de muur. 'Moedig de adem aan om diep in de longen te stromen', zegt Chazan. "Laat de ribben in de omtrek uitzetten in plaats van lucht een opgeblazen buik te laten creëren."
Trek tijdens het uitademen je buik stevig naar je ruggengraat. Laat uw armen buigen en leun bij de volgende inademing tegen de muur. Duw weg van de muur bij het uitademen en hervat je rechtopstaande positie.
Oefening 3: Bridge-pose
Een meer geavanceerde genezingsoefening is een veel voorkomende yogapositie, de Bridge-pose (of Setu Bandha Sarvangasana, als je je houdingen in het Sanskriet verkiest).
Om de Bridge-pose te starten, ga op je rug liggen met je rug zachtjes in de vloer gedrukt. Je voeten moeten plat zijn en je knieën gebogen. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem langzaam in met behulp van je middenrifademhaling.
Kantel tijdens het uitademen je bekkengebied naar het plafond tot je lichaam een rechte helling vormt met je knieën als hoogste punt en je schouders als laagste. Adem zachtjes in terwijl je de pose vasthoudt, en terwijl je uitademt, rol je je rug langzaam terug op de grond.
'Het leuke van deze reeks', zegt Chazan, 'is dat het je helpt om over te schakelen naar je dagelijkse functies terwijl je geneest. Bewustzijn van je ademhaling en hoe je je diepe buikspieren de hele dag gebruikt - terwijl je je baby oppakt of voorover buigt om [ze] te veranderen - is net zo belangrijk voor het genezen van diastasis recti als de meer fysieke oefeningen.”
Wat zijn uw kansen?
Uw kans om diastasis recti te ontwikkelen neemt toe als u onderweg een tweeling (of meer) heeft of als u veel zwangerschappen heeft gehad. Als u ouder bent dan 35 jaar en een baby met een hoog geboortegewicht aflevert, heeft u mogelijk ook een grotere kans op het ontwikkelen van diastasis recti.
De kans op diastasis recti neemt toe wanneer u belast door uw romp te buigen of te draaien. Zorg ervoor dat u met uw benen optilt, niet met uw rug, en op uw zij draait en met uw armen omhoog duwt wanneer u uit bed wilt komen.
Wat moet je nog meer weten?
U ziet misschien diastasis recti in de buik van uw pasgeborene, maar maak u niet al te veel zorgen. Behandeling bij zuigelingen met diastasis recti is alleen nodig als er zich een hernia ontwikkelt tussen de gescheiden spieren en een operatie nodig is. Het is zeer waarschijnlijk dat de buikspieren van uw baby blijven groeien en dat de diastasis recti na verloop van tijd zal verdwijnen. Natuurlijk moet u onmiddellijk contact opnemen met een arts als uw baby roodheid, buikpijn of continu braken heeft.
De meest voorkomende complicatie van diastasis recti bij volwassenen is ook hernia. Deze vereisen meestal een eenvoudige operatie voor correctie.
Meer informatie: Hernia »
Outlook
Een beetje lichtactiviteit een paar dagen per week kan een grote bijdrage leveren aan het genezen van uw diastasis recti. Vergeet echter niet om contact op te nemen met uw arts voordat u meer inspannende oefeningen probeert.
Van onze expert
V: Hoe vaak moet ik deze oefeningen uitvoeren? Hoe snel zie ik resultaten?
A: Ervan uitgaande dat u een vaginale bevalling heeft gehad, kunt u deze zachte oefeningen kort na de geboorte beginnen en deze dagelijks uitvoeren. Een keizersnede zal waarschijnlijk voorkomen dat u gedurende ten minste twee of drie maanden na uw bevalling kern- / buikspieroefeningen doet. Aangezien elke patiënt anders is, moet u met uw arts overleggen wanneer u toestemming krijgt voor buikoefeningen.
Hoewel diastasis recti vaak vanzelf verdwijnen naarmate patiënten postpartum zwangerschapsgewicht verliezen, kunnen deze oefeningen de spieren helpen om zichzelf sneller te verplaatsen. Als u na 3-6 maanden regelmatig uitvoeren van deze oefeningen geen verbetering ziet, raadpleeg dan uw arts om een hernia uit te sluiten.
Ten slotte kan het dragen van een buikband of korset in de postpartumperiode uw rectusspieren helpen om terug te keren naar hun middellijnpositie. - Catherine Hannan, MD
Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
