Trainen In Het Eerste Trimester: Hoe Het Veilig Te Doen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Fit blijven tijdens de vroege zwangerschap

Gezond en fit blijven als je zwanger bent, is een van de beste dingen die je voor jezelf en je baby kunt doen. Zelfs als u ochtendmisselijkheid of andere ongemakken van een vroege zwangerschap heeft, zal opstaan en bewegen u vaak helpen om u beter te voelen. Je moet echter rusten als je moet rusten.

Oefening helpt je ook om de gewichtstoename te reguleren, je voor te bereiden op het dragen van meer gewicht en je in vorm te krijgen voor de bevalling. Het is ook goed voor de stemming en slaap.

Je merkt waarschijnlijk nog niet veel grote lichamelijke veranderingen, behalve het gevoel dat je wat meer rust nodig hebt. De belangrijkste regels voor oefeningen in het eerste trimester zijn om aandacht te besteden aan die nieuwe limieten op uw energie en om vallen te voorkomen. Zorg ervoor dat uw arts weet welke oefening u doet en praat met hem over alles wat u nieuw begint.

Dit is een goed moment om een oefening met weinig impact toe te voegen die u kunt doen naarmate uw zwangerschap vordert. Als u bijvoorbeeld nu drie keer per week aan het hardlopen bent, vervangt u tijdens uw eerste trimester één keer per week een sessie watertraining. Op die manier heb je een voorsprong op watertrainingen als en wanneer je stopt met hardlopen.

Waar te beginnen

Als je niet regelmatig sportte voordat je zwanger werd, is dit het moment om een gewoonte te krijgen die je een heel leven lang kan dienen. Begin met een lage inspanning en werk tot 30 minuten per dag, 3 tot 5 keer per week. Werk indien mogelijk samen met een trainer die ervaring heeft met trainen tijdens de zwangerschap.

Vergeet niet te genieten. Als naar de sportschool gaan niet voor jou is, sla jezelf er dan niet mee in de maling. Ga dansen met vrienden of plons rond in het zwembad. Elke oefening is beter dan geen.

Pilates

Pilates kan u helpen bij het aanpakken van twee van de uitdagingen die u tijdens de zwangerschap ervaart: evenwicht en pijn in de onderrug.

Pilates bouwt kernspieren op door middel van een reeks apparatuur en vloeroefeningen. Je eerste sessies zijn gericht op het opbouwen van kracht. Latere sessies dagen die kracht en je evenwicht uit.

Vermijd poses waarbij u op uw rug ligt en elke draai van uw buik. Overbelast u niet tijdens Pilates of andere buikgerichte oefeningen, anders kunt u diastasis recti veroorzaken, een aandoening waarbij de parallelle panelen van uw buikspieren tijdelijk van elkaar gescheiden zijn.

Hoe veel?

Een keer per week een prenatale Pilates-training helpt je om kracht en balans op te bouwen.

Yoga

Welkom bij een van de beste oefeningen die je voor jezelf kunt doen tijdens de zwangerschap en voor de rest van je leven. Yoga bouwt kracht en balans op, houdt de spieren soepel, verlaagt de bloeddruk en leert je ademhalingsritmes die helpen tijdens de bevalling. Lang na de bevalling, als je in de menopauze komt, kan yoga osteoporose helpen voorkomen door botmineraaldichtheid op te bouwen, volgens onderzoek.

Als je al yoga beoefent en je zwangerschapsroutine comfortabel is in je nieuwe toestand, ga zo door.

Je zou moeten vermijden:

backbends
houdingen die de buik verdraaien
elke positie waar uw voeten zich boven uw hoofd bevinden, zoals hoofdsteunen
liggend op je rug
Bikram of 'hete' yoga

Hoe veel?

Elke hoeveelheid yoga is gezond, zolang je niet teveel inspant door spieren te trekken of oververhit te raken. Een half uur yoga per dag is geweldig, evenals een sessie van 30 minuten per week.

Wandelen

Lopen is waar ons lichaam voor gemaakt is en het zorgt voor een geweldige zwangerschapsoefening. Een gemakkelijke wandeling brengt je in beweging en je kunt de kracht van je bovenlichaam vergroten door met je armen te zwaaien. Laat je hart sneller kloppen door het tempo op te voeren.

Hoe veel?

Als je nog geen wandelaar bent, begin dan met 10 minuten per dag, 3 tot 5 keer per week. Werk tot 30 minuten per dag. Om vallen te voorkomen, blijf uit de buurt van gebroken trottoirs of rotsachtige paden.

Zwemmen en wateraerobics

Het zwembad is je vriend tijdens de zwangerschap. Het water is rustgevend, de oefening heeft weinig impact en je valt niet om. Wateroefeningsexpert Sara Haley heeft een handige reeks prenatale oefeningen die zich richten op het opbouwen van kernkracht.

Als je al aan watertraining doet, hoef je je routine niet te veranderen. Zoals bij elke oefening, vermijd het om uw midden te veel te verdraaien en let op uw energielimieten. Als je moe wordt, is het geen tijd om jezelf te pushen - het is tijd om uit het zwembad te komen. Als u tijdens de zwangerschap begint met wateroefening, vraag dan een zwemcoach of trainer bij uw zwembad naar veilige routines.

Hoe veel?

Probeer 3 tot 5 keer per week, 30 minuten per keer.

Rennen

Als je nog nooit een hardloper bent geweest, overweeg dan een andere zwangerschapstraining. Hoewel het zeer onwaarschijnlijk is dat hardlopen in je eerste trimester een zwangerschapsprobleem zal veroorzaken, moet je het uiteindelijk de komende maanden opgeven en zijn er veel andere manieren om een gezonde training te krijgen.

Als u vóór de zwangerschap hardloper was, kunt u waarschijnlijk uw veilige hardlooproutine blijven volgen in uw eerste trimester. Dezelfde voorzorgsmaatregelen zijn van toepassing op vallen en energie: ren op vlakke wegen of een loopband met veiligheidsbeugels om vallen te voorkomen en stop wanneer je moe bent, niet erna. Dit is niet het moment om jezelf te pushen.

Hoe veel?

Als uw zwangerschapsroutine nog steeds goed aanvoelt, ga dan door en streef naar 30 minuten hardlopen, minimaal 3 dagen per week.

Krachttraining

Met krachttraining bouw je kracht op door je hele lichaam om je voor te bereiden op het dragen van meer zwangerschapsgewicht en om je te helpen bevallen. U kunt vrije gewichten heffen en trainen op krachtmachines in een sportschool. Vermijd manoeuvres die gewichten boven uw buik houden en waarbij u op uw rug ligt. U moet er ook voor zorgen dat u uw ademhaling niet overbelast. Werk samen met een trainer aan een prenatale routine.

Koop gratis gewichten.

Hoe veel?

Een studie in het Journal of Physical Activity and Health meldde dat tweemaal per week krachttraining met lage tot matige intensiteit veilig en nuttig was voor zwangerschap.

Stationaire fiets- en spinklasse

Het probleem tijdens de zwangerschap is niet op de fiets stappen - het valt eraf. Of, in het geval van fietsen op straat, een ongeval hebben. Daarom zijn hometrainers en spin-klasse goede opties tijdens je eerste trimester. Beide hebben weinig impact en brengen je hart in beweging zonder de gevaren van de weg.

Pas op dat u niet ten prooi valt aan de competitieve sfeer van sommige spin-lessen. Ga in een tempo dat voor jou goed voelt.

Laat in je eerste trimester merk je misschien dat je zwaartepunt verandert. Of u nu op een hometrainer zit of draait, controleer of de hoogte van uw stuur uw rug goed ondersteunt en pas indien nodig aan.

Hoe veel?

Probeer 2 of 3 sessies op de fiets of draai lessen per week in sessies van 30 minuten tot een uur.

Veilig sporten in het eerste trimester

In uw eerste trimester ziet u er waarschijnlijk nog niet zwanger uit, dus zorg ervoor dat uw trainingscoaches en trainingsmaatjes weten dat u verwacht.

Het kan helpen om een warming-up te doen. Vijf minuten strekken voordat je gaat trainen, helpt je spieren zich voor te bereiden op inspanning. Je moet ook afkoelen. Schakel gedurende de laatste 5 minuten van een training van 30 minuten over op langzamere training en strek de strakke spieren.

U moet een pauze inlassen als u:

misselijk voelen
te heet worden
voel je uitgedroogd
Ervaar vaginale afscheiding, bloeding of buik- of bekkenpijn

Hydrateer regelmatig tijdens de zwangerschap, of je nu sport of niet. Eet kwaliteitssnacks na het sporten. Er is geen aanbeveling voor de ideale hartslag tijdens het eerste trimester, maar een goede vuistregel is dat u moet werken in een tempo waarin u een normaal gesprek kunt voeren.

Artikelbronnen

Oefening en zwangerschap. (2017).
Schaadt RW. (2017). Zwangerschap van week tot week: ik heb jarenlang regelmatig geoefend. Moet ik, nu ik zwanger ben, mijn hartslag tijdens het sporten beperken?
Mayo Clinic Staff. (2015). Zwangerschap van week tot week: Prenatale yoga: wat u moet weten.
Muktabhant B, et al. (2015). Dieet of lichaamsbeweging, of beide, om overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen.
Nascimento SL, et al (2012). Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap [Abstract]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
O'Connor PJ, et al. (2011). Veiligheid en werkzaamheid van begeleide weerstandstraining met matige intensiteit tijdens de zwangerschap.
Okonta NR. (2012). Verlaagt yogatherapie de bloeddruk bij patiënten met hypertensie? [Abstract]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
Voorzorgsmaatregelen bij zwangerschap: veelgestelde vragen. (z).
Woodyard C. (2011). Onderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en haar vermogen om de levenskwaliteit te verhogen. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485