De meeste mensen kunnen hun adem ergens tussen 30 seconden en maximaal 2 minuten inhouden.
Waarom zou je langer je adem inhouden?
Er is niet per se een onmiddellijk, dagelijks voordeel (behalve een gespreksonderbreker). Maar je adem inhouden kan je leven redden in bepaalde situaties, zoals wanneer je van een boot valt.
Het record om je adem in te houden is misschien moeilijk te overtreffen. Volgens Guinness World Records legde Aleix Segura Vendrell uit Barcelona, Spanje, de lat hoog op 24 minuten en 3 seconden in februari 2016.
Laten we eens kijken wat er in uw lichaam gebeurt als u uw adem inhoudt, welke mogelijke bijwerkingen kunnen optreden als u het niet goed doet, en welke voordelen u kunt halen uit het langer vasthouden van uw adem.
Wat gebeurt er als je je adem inhoudt?
Dit is wat er met je lichaam gebeurt als je je adem inhoudt. De tijden zijn bij benadering:
- 0:00 tot 0:30. Je voelt je misschien ontspannen als je je ogen sluit en de wereld om je heen afstemt.
- 0:30 tot 2:00 uur. Je begint ongemakkelijke pijn in je longen te voelen. De meest voorkomende misvatting over het inhouden van je adem is dat je geen lucht meer hebt - dat is niet zo. Het leren om je ademhaling te vertragen en de inname te verhogen tijdens het inademen maakt hier deel van uit. Maar je adem inhouden is moeilijk en gevaarlijk omdat kooldioxide (CO₂) zich ophoopt in je bloed door niet uit te ademen.
- 2:00 tot 3:00. Je maag begint snel te stuiptrekken en samen te trekken. Dit komt omdat je middenrif je probeert te dwingen adem te halen.
- 15:00 tot 5:00. Je zult je licht in het hoofd voelen. Naarmate CO₂ naar steeds hogere niveaus stijgt, duwt het de zuurstof uit je bloedbaan en vermindert het de hoeveelheid zuurstofrijk bloed dat naar je hersenen reist.
- 5:00 tot 6:00 uur. Je lichaam begint te trillen als je spieren oncontroleerbaar beginnen samen te trekken. Dit is wanneer je adem inhouden gevaarlijk kan worden.
- 6:00 en langer. Je wordt flauwgevallen. Je brein heeft dringend zuurstof nodig, waardoor je bewusteloos raakt, zodat je automatische ademhalingsmechanisme weer wordt geactiveerd. Als je onder water bent, inhaleer je waarschijnlijk water in je longen, wat levensbedreigend is.
Bijwerkingen van je adem inhouden
Je adem te lang inhouden kan enkele bijwerkingen hebben, waaronder:
- lage hartslag door zuurstofgebrek
- CO₂-opbouw in uw bloedbaan
- stikstofnarcose, een gevaarlijke opeenhoping van stikstofgassen in uw bloed waardoor u zich gedesoriënteerd of dronken kunt voelen (komt vaak voor bij diepzeeduikers)
- decompressieziekte, die optreedt wanneer stikstof in uw bloed belletjes in uw bloedbaan vormt in plaats van uit uw bloed te verdwijnen wanneer de waterdruk afneemt (bij duikers 'de bochten' genoemd)
- bewustzijnsverlies of black-out
- longoedeem, wanneer vocht zich ophoopt in de longen
- alveolaire bloeding of bloeding in uw longen
- longletsel dat kan leiden tot totale longinslag
- volledig verlies van bloedtoevoer naar het hart, waardoor uw hart kan stoppen met pompen (hartstilstand)
- opeenhoping van gevaarlijke reactieve zuurstofsoorten (ROS), die optreedt als gevolg van lange perioden met weinig zuurstof en vervolgens op hoge niveaus zuurstof inademt, wat het DNA kan beschadigen
- hersenbeschadiging door een eiwit genaamd S100B dat uit uw bloedbaan in uw hersenen breekt via de bloed-hersenbarrière wanneer uw cellen beschadigd zijn
Kunt u sterven door uw adem in te houden?
Ja, maar niet als je boven water bent.
Als je flauwvalt, begint je lichaam automatisch weer te ademen. Je longen snakken naar adem omdat je geprogrammeerd bent om in en uit te ademen, zelfs als je bewusteloos bent (zoals wanneer je slaapt).
Als je onder water bent, kan de zucht naar lucht een enorme hoeveelheid water binnenlaten.
Het inademen van water is niet altijd dodelijk als je gereanimeerd wordt door reanimatie of als het water door de hulpdiensten uit je longen wordt gepompt.
Maar in de meeste gevallen is het onder water verduisteren van het inhouden van je adem dodelijk.
Ademhaling voordelen
Je adem inhouden en in het algemeen de ademhaling en longfunctie verbeteren, heeft nuttige, mogelijk levensreddende voordelen, waaronder:
- verlenging van de levensduur door de gezondheid van stamcellen te behouden
- mogelijke regeneratie van nieuw weefsel in de hersenen om de hersenfunctie te behouden (dit is echter theoretisch bij de mens; studies zijn alleen uitgevoerd op salamanders)
- toenemende weerstand tegen bacteriële infecties
- leren hoe u zich ontspannen kunt voelen
Hoe u uw adem onder water langer kunt inhouden
Als je je adem langer wilt vasthouden, ga dan langzaam. Gebruik uw gezond verstand: stop en adem normaal als u zich duizelig voelt of als u een van de symptomen van zuurstofgebrek heeft.
Hier is een stapsgewijze handleiding om jezelf te trainen hoe je je adem langer kunt vasthouden:
- Leer hoe u diep en diep kunt ademen. Dit houdt in dat je buik op en neer beweegt in plaats van je schouders en borst. Een volledige diepe inademing duurt meestal ongeveer 20 seconden voordat je uitademt.
- Doe oefeningen om uw longcapaciteit te vergroten. Probeer doosademhaling of middenrifademhaling.
- Leer diep ademhalen volgens de CO₂-statische apneu-tabellen. Deze oefening wordt vaak gebruikt door vrije duikers en bestaat uit het vasthouden van je adem gedurende 1 minuut en vervolgens rusten door normaal te ademen gedurende 90 seconden, en vervolgens die vasthouding nog een minuut te herhalen. Vervolgens vermindert u geleidelijk uw normale ademhalingsrust telkens met 15 seconden.
- Leer zuurstof op te slaan door de zuurstoftabellen te volgen. Het bestaat uit het vasthouden van uw adem gedurende 1 minuut, normaal ademhalen gedurende 2 minuten, en vervolgens het verlengen van uw adem met 15 seconden tussen elke rust, die elke keer 2 minuten blijft.
- Wissel elke dag af tussen CO₂-statische apneu en zuurstoftafeloefeningen. Neem tussen elke oefening een paar uur vrij.
- Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die u inademt tijdens uw zuurstofoefening met stappen van 15 seconden. Haast u niet met dit onderdeel. Houd je adem in totdat je symptomen begint te voelen, zoals duizeligheid. Verhoog uw tijden terwijl u zich veilig en comfortabel voelt.
- Blijf stil! Bewegen gebruikt zuurstof in je bloed, dus als je stil blijft staan terwijl je je adem in houdt, behoud je de zuurstof die je vasthoudt. Je kunt ook proberen je hartslag te vertragen met vagale manoeuvres.
Afhalen
Je adem inhouden is niet alleen een truc voor een zwembadfeest. Het kan in bepaalde situaties uw leven redden en kan andere fysiologische voordelen hebben.
Als je wilt leren hoe je je adem langer in kunt houden, haast je er dan niet in. Het kan schadelijk of dodelijk zijn als het niet wordt gedaan met het oog op veiligheid. Neem de tijd en probeer verschillende technieken om te zien wat voor jou werkt.
