Haver behoort tot de gezondste granen op aarde.
Ze zijn glutenvrij volkoren en een geweldige bron van belangrijke vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Studies tonen aan dat haver en havermout veel gezondheidsvoordelen hebben.
Deze omvatten gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegels en een verlaagd risico op hartaandoeningen.
Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van het eten van haver en havermout.
Wat zijn haver en havermout?
Haver is een volkorenvoer, wetenschappelijk bekend als Avena sativa.
Havergrutten, de meest intacte en hele vorm van haver, hebben veel tijd nodig om te koken. Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan havermout, gemalen of staal gesneden.
Instant (snelle) haver is de meest verwerkte variëteit. Hoewel ze de kortste tijd nodig hebben om te koken, kan de textuur papperig zijn.
Haver wordt vaak als ontbijt gegeten als havermout, dat wordt gemaakt door haver in water of melk te koken. Havermout wordt vaak pap genoemd.
Ze worden ook vaak gebruikt in muffins, mueslirepen, koekjes en andere gebakken producten.
1. Haver is ongelooflijk voedzaam
De voedingssamenstelling van haver is goed uitgebalanceerd.
Ze zijn een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige bèta-glucaan van vezels (1, 2, 3).
Ze bevatten ook meer eiwitten en vetten dan de meeste granen (4).
Haver zit boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidante plantaardige stoffen. Een halve kop (78 gram) droge haver bevat (5):
- Mangaan: 191% van de ADH
- Fosfor: 41% van de ADH
- Magnesium: 34% van de ADH
- Koper: 24% van de ADH
- IJzer: 20% van de ADH
- Zink: 20% van de ADH
- Foliumzuur: 11% van de ADH
- Vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH
- Kleinere hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)
Dit komt met 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwit, 5 gram vet en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën.
Dit betekent dat haver een van de meest voedzame voedingsmiddelen is die je kunt eten.
2. Hele haver is rijk aan antioxidanten, waaronder Avenanthramides
Hele haver bevat veel antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd. Het meest opvallend is een unieke groep antioxidanten, avenanthramides genaamd, die bijna uitsluitend in haver voorkomen (6).
Avenanthramides kan de bloeddruk helpen verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Dit gasmolecuul helpt de bloedvaten te verwijden en leidt tot een betere doorbloeding (7, 8, 9).
Bovendien hebben avenanthramiden ontstekingsremmende en jeukremmende effecten (9).
Ferulazuur komt ook in grote hoeveelheden voor in haver. Dit is een andere antioxidant (10).
3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezel die bèta-glucaan wordt genoemd
Haver bevat grote hoeveelheden bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels.
Bèta-glucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, gelachtige oplossing in de darmen.
De gezondheidsvoordelen van bèta-glucaanvezel zijn onder meer:
- Verlaagd LDL- en totaal cholesterolgehalte (1)
- Verminderde bloedsuikerspiegel en insulinerespons (11)
- Verhoogd gevoel van volheid (12)
- Verhoogde groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal (13)
4. Ze kunnen het cholesterolgehalte verlagen en LDL-cholesterol beschermen tegen schade
Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Een belangrijke risicofactor is een hoog cholesterolgehalte in het bloed.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de bèta-glucaanvezel in haver effectief is om zowel het totale als het LDL-cholesterolgehalte te verlagen (1, 14).
Bèta-glucaan kan de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor het circulerende cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd.
Oxidatie van LDL (het "slechte") cholesterol, dat optreedt wanneer LDL reageert met vrije radicalen, is een andere cruciale stap in de ontwikkeling van hartaandoeningen.
Het veroorzaakt ontsteking in de bloedvaten, beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.
Een studie meldt dat antioxidanten in haver samenwerken met vitamine C om LDL-oxidatie te voorkomen (15).
5. Haver kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
Diabetes type 2 is een veel voorkomende ziekte, gekenmerkt door aanzienlijk verhoogde bloedsuikers. Het is meestal het gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.
Haver kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen, vooral bij mensen met overgewicht of diabetes type 2 (16, 17, 18).
Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren (19).
Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van bèta-glucaan om een dikke gel te vormen die de lediging van de maag en de opname van glucose in het bloed vertraagt (20).
6. Havermout is erg vullend en kan je helpen af te vallen
Havermout (pap) is niet alleen een heerlijk ontbijtmaal - het is ook erg vullend (21).
Het eten van vullend voedsel kan u helpen minder calorieën te eten en af te vallen.
Door de tijd die nodig is om uw maag leeg te maken te vertragen, kan de bèta-glucaan in havermout uw gevoel van volheid versterken (12, 22).
Bèta-glucaan kan ook de afgifte van peptide YY (PYY) bevorderen, een hormoon dat in de darmen wordt geproduceerd als reactie op eten. Het is aangetoond dat dit verzadigingshormoon leidt tot een verminderde calorie-inname en kan het risico op obesitas verminderen (23, 24).
7. Fijngemalen haver kan helpen bij huidverzorging
Het is geen toeval dat haver in tal van huidverzorgingsproducten voorkomt. Makers van deze producten noemen fijngemalen haver vaak als "colloïdaal havermout".
De FDA keurde colloïdaal havermout al in 2003 goed als huidbeschermende stof. Maar in feite heeft haver een lange geschiedenis van gebruik bij de behandeling van jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen (25, 26, 27).
Huidproducten op basis van haver kunnen bijvoorbeeld de ongemakkelijke symptomen van eczeem verbeteren (28).
Merk op dat huidverzorgingsvoordelen alleen betrekking hebben op haver dat op de huid wordt aangebracht, niet degene die worden gegeten.
8. Ze kunnen het risico op astma bij kinderen verminderen
Astma is de meest voorkomende chronische ziekte bij kinderen (29).
Het is een inflammatoire aandoening van de luchtwegen - de slangen die lucht van en naar de longen van een persoon transporteren.
Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren velen herhaaldelijk hoesten, piepende ademhaling en kortademigheid.
Veel onderzoekers zijn van mening dat vroege introductie van vast voedsel het risico van een kind op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan verhogen (30).
Studies suggereren echter dat dit niet voor alle voedingsmiddelen geldt. Vroege introductie van haver kan bijvoorbeeld eigenlijk beschermend zijn (31, 32).
Een studie meldt dat het geven van haver aan zuigelingen vóór de leeftijd van 6 maanden verband houdt met een verlaagd risico op astma bij kinderen (33)
9. Haver kan helpen bij het verlichten van constipatie
Ouderen ervaren vaak obstipatie, met onregelmatige, onregelmatige stoelgang die moeilijk te passeren is.
Laxeermiddelen worden vaak gebruikt om constipatie bij ouderen te verlichten. Hoewel ze effectief zijn, worden ze ook geassocieerd met gewichtsverlies en verminderde kwaliteit van leven (34).
Studies tonen aan dat haverzemelen, de vezelrijke buitenste laag van het graan, obstipatie bij oudere mensen kunnen helpen verlichten (35, 36).
Een proef toonde aan dat het welzijn verbeterde voor 30 oudere patiënten die gedurende 12 weken dagelijks een soep of dessert met haverzemelen aten (37).
Bovendien kon 59% van die patiënten na het onderzoek van 3 maanden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen, terwijl het totale laxeergebruik in de controlegroep met 8% toenam.
Hoe u haver in uw dieet kunt opnemen
Je kunt op verschillende manieren van haver genieten.
De meest populaire manier is om gewoon havermout (pap) te eten als ontbijt.
Hier is een heel eenvoudige manier om havermout te maken:
- 1/2 kopje havermout
- 1 kopje (250 ml) water of melk
- Een snufje zout
Combineer ingrediënten in een pan en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook de haver, af en toe roerend, tot hij zacht is.
Om havermout lekkerder en nog voedzamer te maken kun je kaneel, fruit, noten, zaden en / of Griekse yoghurt toevoegen.
Haver wordt ook vaak gebruikt in gebak, muesli, granola en brood.
Hoewel haver van nature glutenvrij is, zijn ze soms besmet met gluten. Dat komt omdat ze kunnen worden geoogst en verwerkt met dezelfde apparatuur als andere granen die gluten bevatten (38).
Als je coeliakie of glutengevoeligheid hebt, kies dan voor haverproducten die gecertificeerd zijn als glutenvrij.
Haver is ongelooflijk goed voor je
Haver is een ongelooflijk voedzaam voedsel boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.
Bovendien bevatten ze veel vezels en eiwitten in vergelijking met andere granen.
Haver bevat een aantal unieke componenten - met name de oplosbare vezels bèta-glucaan en antioxidanten die avenanthramides worden genoemd.
Voordelen zijn onder meer een lagere bloedsuikerspiegel en cholesterol, bescherming tegen huidirritatie en verminderde obstipatie.
Bovendien zijn ze erg vullend en hebben ze veel eigenschappen die ze tot een gewichtsverliesvriendelijk voedsel moeten maken.
Aan het eind van de dag behoren haver tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.
Meer over haver:
- Zijn haver en havermout glutenvrij? De verrassende waarheid
- Oats 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
