Hoe diabetes uw gewicht kan beïnvloeden
Hoewel diabetes vaak wordt geassocieerd met overgewicht, vooral diabetes type 2, is het een mythe dat iedereen met diabetes een hoge body mass index (BMI) heeft. Sommige mensen hebben moeite om aan te komen. In feite kan onverklaard of onbedoeld gewichtsverlies een symptoom zijn van niet-gediagnosticeerde diabetes.
Problemen met het centrum voor gewichtsbeheer rond insuline, een hormoon dat door uw alvleesklier wordt geproduceerd. Mensen met diabetes kunnen onvoldoende insuline gebruiken of produceren om overtollige suiker uit hun bloed naar hun cellen te transporteren, waar het als energie kan worden gebruikt. Dit kan ervoor zorgen dat uw lichaam de bestaande vetreserves en spierweefsel verbrandt om uw cellen van energie te voorzien.
Als uw suikerniveaus constant in beweging zijn, zal uw lichaam blijven afbrokkelen bij zijn vetvoorraden, wat resulteert in gewichtsverlies.
Wat je kunt doen
Voedselplannen voor diabetes zijn vaak gericht op het helpen van mensen om gewicht te verliezen in plaats van aan te komen. Dit kan het moeilijker maken om erachter te komen hoe u op een gezonde manier kunt aankomen.
Praat met uw arts of diëtist voordat u onderstaande tips probeert. Ze kunnen u helpen de juiste voedings- en trainingsdoelen voor u te bepalen en eventuele vragen te beantwoorden.
1. Begin met een app
Er zijn veel apps beschikbaar om u te helpen uw toestand te beheersen en de juiste voedselkeuzes te maken. Zoek naar apps waarmee u de bloedsuikerspiegel en BMI kunt volgen.
Enkele opties zijn:
GlucOracle: deze app voor het voorspellen van glucose gebruikt crowdsourcing om de geschatte hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten, calorieën en vezels in elke maaltijd te analyseren. Het voorspelt ook wat uw glucosespiegel zal zijn na het eten.
SuperTracker: deze app helpt je aan te komen door uitgebreide voedingsinformatie te geven over meer dan 8000 voedingsmiddelen. Het volgt ook uw voedingsdoelen, dieet en activiteitenniveaus ten opzichte van uw doelen.
Als deze u niet aanspreken, hebben we ook de beste diabetesmanagement- en calorieteller-apps van het jaar verzameld.
2. Bepaal uw ideale gewicht
Het is belangrijk om te weten wat uw huidige gewicht is en om vast te stellen hoeveel u in het algemeen wilt bereiken. Door wekelijkse winstdoelen in te stellen, kunt u uw voortgang in kaart brengen.
Je moet ook weten wat de juiste BMI is, voor je frame en lengte. Als u uw lengte en gewicht aansluit op een BMI-calculator, kunt u een idee krijgen van waar uw gewicht zou moeten zijn.
Uw arts of diëtist kan u meer specifieke informatie geven over uw ideale gewicht. Ze kunnen u ook helpen bepalen wat uw dagelijkse calorie-inname moet zijn.
3. Eet zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden
De enige manier om aan te komen is door je calorieverbruik te verhogen. De truc is om elke drie uur of zo gezond voedsel te eten, voordat je lichaam zijn vetreserves gaat verbranden voor energie.
Wennen aan eten op deze manier vergt een beetje oefening, evenals planning. Het betekent niet dat u het diner met de familie moet opgeven of geen vrienden zult ontmoeten voor de lunch. Maar het betekent wel dat u in de gaten moet houden wat u eet, dus uw inname is zo voedzaam en calorierijk mogelijk.
Het plannen van uw maaltijden voor de week kan helpen. Uw maaltijden moeten bestaan uit:
- magere proteïne
- enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten
- volkoren
- vruchten
- groenten
Probeer een uur of langer voor uw maaltijden of kort na het eten vloeistoffen te drinken in plaats van tijdens de maaltijden. Dit voorkomt dat u vloeistoffen vult.
Voorbeeld maaltijdplan
- Ontbijt: roerei met spek van kalkoen en volkoren toast, besprenkeld met olijfolie
- Snack: cheddarkaas, amandelen en een appel
- Lunch: kalkoensandwich op volkorenbrood, plus een avocadosalade, gegarneerd met zaden en een laag suikergehalte
- Snack: Griekse yoghurt met weinig suiker met walnoten en gedroogde veenbessen
- Diner: gegrilde zalm met quinoa en broccoli met kaassaus
- Snack: volledig natuurlijke pindakaas verspreid over volkoren crackers
4. Zorg gedurende de dag voor gezondere koolhydraten
Het eten van koolhydraten laag op de glycemische index is belangrijk voor het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Door gezonde koolhydraten in uw 'zes maaltijden per dag'-plan te vouwen, kunt u mogelijk aankomen, maar het is belangrijk om uw glucosewaarden in de gaten te houden.
Het toevoegen van een eiwit of vet elke keer dat u een koolhydraat eet, kan de calorische consumptie helpen verhogen, zonder dat uw suikerniveaus stijgen.
Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
- volkoren
- groenten
- bessen
- noten
- peulvruchten
- zaden
5. Eet voedingsmiddelen die veel gezonde mono en meervoudig onverzadigde vetten bevatten
Kies wanneer je kunt voor gezonde hartvetten - zoals zonnebloemolie. Door een portie gezond vet aan elk van uw maaltijden toe te voegen, kunt u zwaarder worden zonder lege calorieën aan te pakken.
Enkele opties zijn:
- avocado
- olijfolie
- koolzaadolie
- noten
- zaden
- vette vis, zoals zalm en makreel
6. Zorg voor meer voedingseiwitten
Eiwitten zijn nodig voor het behoud van spiermassa. Goede bronnen zijn onder meer:
- vis
- kip
- bonen
- soja
- eieren
Praat met uw arts over de juiste portie eiwit voor u, op basis van uw nierfunctie en het doel van uw gewichtstoename. Als u bijvoorbeeld momenteel drie tot vier gram eiwit per dag eet, moet u dit mogelijk verhogen tot zeven gram.
7. Vermijd caloriearme voedingsmiddelen en dranken
Om aan te komen, moet je minimaal 500 extra calorieën per dag eten. Als u kiest voor caloriearm voedsel, kunt u dat doel gemakkelijker bereiken.
Maar als je gewoon caloriearme favorieten zoals selderij en sla gewoon niet kunt doorgeven, zijn hier een paar manieren om hun aantal calorieën te verhogen.
Als je van de knaller van selderij houdt, probeer het dan in kipsalade te doen. Je kunt een stengel ook vullen met roomkaas of amandelboter, in plaats van het gewoon te eten.
Sla niet opgeven? Je hoeft niet. Strooi er wat kaas, zaden en avocadoplakken over, of geniet er bovenop van blauwe kaasdressing.
8. Vermijd magere voedingsmiddelen en dranken
Je kunt caloriearm voedsel opfleuren, maar vetarm of vetvrij voedsel is altijd een moeilijk nee. Verwerkt voedsel ruilt vaak vet in voor suiker, wat een gebrek aan voedingswaarde heeft.
Veelvoorkomende boosdoeners zijn magere koekjes, crackers, yoghurt en bevroren voorgerechten.
9. Vul verstandig aan
Supplementen kunnen helpen bij gewichtstoename, vooral als je niet genoeg eet om voldoende calorieën binnen te krijgen. Zoek naar supplementen die zijn ontworpen om spiermassa op te bouwen, zoals caseïne of weiproteïnepoeder.
Raadpleeg uw arts voordat u met een supplement begint en volg altijd de aanwijzingen op het etiket.
10. Versterk je training met weerstandstraining
Weerstandstraining met gewichten en machines kan helpen om droge spieren toe te voegen en uw eetlust te vergroten. Je kunt ook aquatische weerstandstraining proberen of met medicijnballen werken.
Het verhogen van uw training om gewichten op te nemen, betekent echter niet dat u aërobe activiteit moet opgeven. Houd er rekening mee dat aerobics meer calorieën verbrandt en zorg ervoor dat u dit compenseert met uw dieet.
11. Houd uw voortgang bij met een wekelijkse weging
De enige manier om te weten of u aankomt, is door uzelf te wegen. Een wekelijkse weging kan uw voortgang volgen en u helpen uw huidige eetroutine indien nodig aan te passen.
Als u voldoende calorieën binnenkrijgt, zou u binnen een week een toename van ongeveer een pond moeten zien. Streef naar een wekelijkse verhoging van één tot twee pond totdat u uw streefgewicht bereikt.
het komt neer op
Als u diabetes heeft, kan het moeilijk zijn om aan te komen. Je zult je calorieverbruik moeten verhogen met minimaal 500 calorieën per dag, zo niet meer.
Bespreek met uw arts of diëtist hoe u dit het beste kunt bereiken. Ze kunnen u helpen gewichtsdoelen te stellen, een maaltijdplan op te stellen en uw trainingsroutine aan te passen om u op weg te helpen naar succes.
