Wat zijn fytonutriënten?
Fytonutriënten zijn natuurlijke chemicaliën of verbindingen die door planten worden geproduceerd. Ze houden planten gezond en beschermen ze tegen insecten en de zon.
Ze zijn te vinden in:
- vruchten
- groenten
- volkoren
- thee
- noten
- bonen
- specerijen
Fytonutriënten hebben ook antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die een gezond menselijk lichaam kunnen helpen ondersteunen.
Er zijn duizenden fytonutriënten gevonden in planten en aanverwant voedsel. Enkele van de meest voorkomende fytonutriënten zijn:
- carotenoïden
- ellaginezuur
- resveratrol
- flavonoïden
- fyto-oestrogenen
- glucosinolaten
Voordelen voor de gezondheid van fytonutriënten
Hoewel hun antioxiderende eigenschappen het pakket gezonde voordelen opleveren, staan fytonutriënten ook bekend om andere kenmerken:
- Carotenoïden zijn gunstig voor de gezondheid van het oog en het immuunsysteem. Twee van de zes meer voorkomende carotenoïden - luteïne en zeaxanthine - worden aangetroffen in het netvlies en kunnen volgens studies het risico op het ontwikkelen van maculaire degeneratie met 43 procent verminderen.
- Flavonoïden kunnen beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten. Deze fytochemicaliën dragen bij aan een gezonde celcommunicatie. Dit kan ontgifting veroorzaken, ontstekingen verminderen en het risico op verspreiding van tumoren verminderen.
- Glucosinolaten zijn vergelijkbaar om kanker te helpen voorkomen. Ze worden voornamelijk aangetroffen in kruisbloemige groenten - zoals broccoli, paksoi, bloemkool en spruitjes - ze helpen om gifstoffen in het lichaam te verwijderen.
Soorten fytonutriënten
Fytonutriënten zijn verkrijgbaar in supplementvorm. Ze worden echter het best geconsumeerd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Supplementen bieden niet alle noodzakelijke voedingsstoffen om het lichaam in stand te houden en kunnen in zeldzame gevallen van hoge dosering giftig zijn.
Carotenoïden
Carotenoïden zijn pigmenten in planten die verantwoordelijk zijn voor de felgekleurde tinten van groenten en fruit. Er zijn meer dan 600 carotenoïden en ze moeten worden geconsumeerd via voedsel en vetbronnen. Enkele veel voorkomende soorten carotenoïden zijn:
- alfa-caroteen
- beta-caroteen
- beta-cryptoxanthine
- luteïne
- lycopeen
- zeaxanthin
Carotenoïden werken als antioxidanten en sommige kunnen worden omgezet in vitamine A. Ze ondersteunen de werking van het immuunsysteem, de gezondheid van het oog en verminderen het risico op kanker. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan carotenoïden zijn:
- pompoenen
- wortels
- spinazie
- boerenkool
- tomaten
- sinaasappels
- yams
Ellaginezuur
Ellaginezuur is een fytochemische stof die bekend staat om het risico op kanker en het verlagen van cholesterol. Ellaginezuur heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Frambozen bevatten de hoogste niveaus van ellaginezuur. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze verbinding zijn onder meer:
- aardbeien
- bramen
- druiven
- granaatappels
- walnoten
- pecannoten
Resveratrol
Resveratrol wordt voornamelijk aangetroffen in druiven - met name de druivenschil - en wijn. Deze verbinding ondersteunt de cardiovasculaire en cognitieve gezondheid. Resveratrol is ook in verband gebracht met een verhoogde cerebrale bloedstroom.
Resveratrol is te vinden in andere voedingsmiddelen:
- pinda's
- pistachenoten
- aardbeien
- bosbessen
- pure chocolade
Flavonoïden
Flavonoïden zijn een van de grootste groepen fytonutriënten. Deze verbinding is rijk aan antioxiderende eigenschappen en activiteit tegen kanker. Er zijn veel subgroepen van flavonoïden, waaronder:
- flavonen
- anthocyanen
- flavanonen
- isoflavonen
- flavonolen
Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïde verbindingen zijn:
- groene thee
- appels
- uien
- koffie
- grapefruits
- peulvruchten
- gember
Fyto-oestrogenen
Deze verbindingen worden geassocieerd met het verminderen van het risico op kanker, hartaandoeningen en osteoporose.
Fyto-oestrogeen bootst oestrogeen in het lichaam na, wat voor vrouwen gunstig kan zijn bij het verlichten van ongemak door opvliegers en andere menopauzeklachten.
Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat fyto-oestrogenen de hormoonfunctie kunnen verstoren.
Houd rekening met uw inname van fyto-oestrogenen en leer hoe ze uw lichaam kunnen beïnvloeden, omdat iedereen anders is.
Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogeenverbindingen zijn onder meer:
- soja
- broccoli
- sinaasappels
- wortels
- koffie
- peulvruchten
Glucosinolaten
Glucosinolaten zijn verbindingen die voornamelijk in kruisbloemige groenten voorkomen. Ze staan erom bekend dat ze helpen bij het reguleren van ontstekingen, metabole functie en stressreacties. Glucosinolaten zijn ook in verband gebracht met kankerpreventie. Studies bij ratten en muizen hebben aangetoond dat de verbindingen die worden gevormd uit afgebroken glucosinololaten kankerverwekkende stoffen inactiveren en cellen beschermen tegen DNA-schade. Dit is echter niet bewezen in studies bij mensen. Veel voorkomende voedingsmiddelen rijk aan glucosinolaten zijn onder meer:
- broccoli
- paksoi
- bloemkool
- spruitjes
- kool
- mosterd
Outlook
Het verhogen van de hoeveelheid voedsel dat rijk is aan fytonutriënten in uw dieet kan de antioxidantactiviteit en uw immuunsysteem versterken.
Hoewel deze verbindingen in supplementvorm verkrijgbaar zijn, worden ze het best geconsumeerd door natuurlijke voedingsmiddelen, met name fruit en groenten.
Bespreek de risico's en voordelen met uw arts voordat u besluit uw dieet aan te passen.
