- Ga lekker liggen op een schuine bank. Zorg ervoor dat de bank op een helling is afgesteld tussen 15 en 30 graden. Alles hoger dan 30 graden werkt voornamelijk de voorste deltaspieren (schouders). Je grip moet zijn waar je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
- Gebruik een greep op schouderbreedte en wikkel uw vingers rond de stang met uw handpalmen van u af gericht. Til de stang uit het rek en houd hem recht boven je met je armen op slot.
- Terwijl je inademt, kom je langzaam naar beneden tot de balk een centimeter van je borst verwijderd is. Je wilt dat de balk de hele tijd in lijn is met je bovenborst. Je armen moeten in een hoek van 45 graden staan en in je zij zitten.
- Houd deze positie gedurende één tel onderaan deze beweging vast en duw met één grote uitademing de balk terug naar uw startpositie. Vergrendel je armen, houd vast en kom langzaam naar beneden.
- Doe 12 herhalingen en plaats de balk terug op het rek.
- Voltooi in totaal vijf sets en voeg gewicht toe na elke set.
Platte bankdrukken
Zoals gezegd bestaat de pectoralis major uit de bovenste en onderste pec. Bij vlakke benching worden beide hoofden gelijkmatig belast, wat deze oefening het beste maakt voor de algehele ontwikkeling van de pec.
De platte bankdrukken is een veel natuurlijkere, vloeiende beweging, vergeleken met uw dagelijkse activiteiten. Echter, net als de hellingpers, zijn er enkele nadelen.
Dorian Yates, een professionele bodybuilder, zei: “Ik neem niet eens flat benching op in mijn pec-routine omdat ik denk dat het de voorste deltaspieren veel te veel benadrukt om een effectieve oefening te zijn voor het bouwen van de borst. Ook plaatst de hoek van de platte bankpers de pec-pezen in een kwetsbare positie. De meeste schouderblessures en overbelastingsblessures kunnen worden veroorzaakt door vlakke benching. Veel gescheurde borstspieren in bodybuilding zijn het resultaat van zware platte bankdrukken.”
Als personal trainer zie ik schouderblessures bij mannen als de meest voorkomende blessures. Veelgemaakte fouten zijn:
- niemand hebben om ze goed te herkennen
- geen hulp om de bar opnieuw te pakken
- ongelijke grip
- met een meer dominante kant die het grootste deel van het gewicht optilt, wat betekent dat ze waarschijnlijk scheef stonden
Zoals bij elke vorm van pers, moet je je borst en schouders echt goed opwarmen door weerstandsbanden te gebruiken en te strekken. Bij flat benching moet je ervoor zorgen dat je volledige schoudermobiliteit en scapulaire stabiliteit hebt om de kans op blessures te verminderen.
Als u tijdens de vlakke bankoefening helemaal ongemak ervaart, moet u echt de hellingbankoefening overwegen of in plaats daarvan halters gebruiken.
Uiteindelijk is het een kwestie van voorkeur en wat je doelen zijn. De platte bankpers kan uw borstspieren beter ontwikkelen.
Veel trainers zijn het erover eens dat de hellingspers veiliger is voor uw borstspieren, schouders en rotatormanchetten. Met zoveel oefeningen om je borst te versterken, zal de borstpers met beide banken effectief zijn.
Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat u elke oefening correct uitvoert.
Flat bench chest press, stap voor stap
Deel op Pinterest
- Ga op de platte bank liggen zodat je nek en hoofd worden ondersteund. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan met je voeten plat op de grond. Als je rug van de bank komt, kun je overwegen om je voeten op de bank te zetten in plaats van op de vloer. Ga onder de stang staan, zodat de stang in lijn is met je borst. Plaats je handen iets breder dan je schouders, met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Pak de stang vast, de handpalmen van u af gericht, met uw vingers eromheen.
- Adem uit, knijp in je kern en duw de halter van het rek en omhoog naar het plafond met je borstspieren. Strek je armen in de samengetrokken positie en knijp in je borst.
- Adem in en breng de halter langzaam naar je borst, weer ongeveer een centimeter afstand. Het duurt twee keer zo lang om de halter naar beneden te halen dan om hem omhoog te duwen.
- Ontplof terug naar je startpositie met behulp van je borstspieren. Doe 12 herhalingen en voeg dan meer gewicht toe voor je volgende set.
- Voer vijf sets uit.
Veiligheidsmaatregel
Als je halters gebruikt, is het belangrijk dat je de halters niet naast je neer laat vallen als je klaar bent met het gebruik ervan. Dit is gevaarlijk voor uw rotatormanchet en voor de mensen om u heen.
Als je geen spotter hebt om de gewichten weg te nemen, laat je de dumbbells op je borst rusten en kner je om jezelf naar een zittende positie te tillen. Laat de halters vervolgens op je dijen zakken en dan op de grond.
Als je nieuw bent bij deze oefening, gebruik dan een spotter. Als er geen spotter beschikbaar is, wees dan voorzichtig met de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.
Deze training is gemaakt door Kat Miller, CPT. Ze is te zien in de Daily Post, is een freelance fitnessschrijver en is eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint momenteel in Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is een personal trainer bij de New York Health and Racquet Club in Midtown Manhattan en geeft bootcamp.
