Overzicht
Als je spieren pijnlijk zijn, vraag je je misschien af of je door moet gaan met je trainingen of moet rusten. In sommige gevallen kan actieve hersteloefening zoals strekken en lopen gunstig zijn voor pijnlijke spieren. Maar de beslissing om door te gaan hangt af van de ernst van de pijn en de symptomen die u ervaart.
Lees verder voor meer informatie over wanneer het goed is om pijn te doen en wanneer u moet rusten en herstellen.
Wat zijn de voordelen?
Als je een beetje pijn hebt, kan een 'actief' herstel nuttig zijn. Het voelt misschien goed om:
- strek pijnlijke spieren uit
- doe lichte weerstandsoefeningen, zoals kernversterkende trainingen
- doe cardio met lage intensiteit, zoals wandelen of zwemmen
Je kunt je ook concentreren op spiergroepen die je voorheen niet werkte. Voeg bijvoorbeeld de dag na een run een armgewichttraining toe.
Naast een goed gevoel kan een lichte hersteloefening andere gezondheidsvoordelen bieden. Mobiliteit, of volledige oefeningen, zoals wandelen of gemakkelijk fietsen, leiden tot meer bloed dat door de spieren pompt. Deze toename van de bloedstroom kan u helpen sneller van de pijn te herstellen. Dat wil zeggen, zolang u de spieren niet overbelast of uitdaagt.
Hersteloefeningen kunnen zelfs dezelfde voordelen bieden als een massage. Een studie vergeleek de pijn bij een groep deelnemers 48 uur nadat ze de bovenste trapeziusspieroefeningen hadden uitgevoerd.
Sommige deelnemers kregen na de training een massage van 10 minuten. Anderen voerden oefeningen uit met een weerstandsband. Onderzoekers concludeerden dat beide herstelacties even effectief waren bij het tijdelijk helpen bij vertraagde spierpijn (DOMS), maar er is meer onderzoek nodig.
Spierbeschadiging en spiergroei
Microscopische tranen in de spier of een afbraak van spierweefsel veroorzaken waarschijnlijk DOMS na een training. Het proberen van een nieuw type oefening of het verhogen van de intensiteit kan de pijn die je doet oplopen in de dagen na een training.
Maar na verloop van tijd worden je spieren weerbaar tegen die oefening. Ze zullen niet zo snel kapot gaan of scheuren.
Als reactie op micro-tranen zal het lichaam satellietcellen gebruiken om de tranen te repareren en deze in de loop van de tijd meer op te bouwen. Dit beschermt tegen toekomstige schade en leidt tot spiergroei.
Het is belangrijk om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen en uw spieren te laten rusten om dit proces te laten plaatsvinden.
Wat zijn de risico's?
Zachte hersteloefeningen kunnen nuttig zijn. Maar overtraining kan schadelijk en zelfs gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Als u de volgende symptomen ervaart, is het belangrijk om vrij te nemen van lichaamsbeweging en uw lichaam te laten rusten. Breng uw arts op de hoogte van een van de volgende zaken:
- verhoogde hartslag in rust
- depressie of stemmingswisselingen
- meer verkoudheid of andere ziekte
- overmatig letsel
- spier- of gewrichtspijn
- constante vermoeidheid
- slapeloosheid
- verminderde eetlust
- verslechtering van atletische prestaties of weinig verbetering, zelfs na rust
Letsel versus pijn
Pijn kan ongemakkelijk aanvoelen, maar mag niet erg pijnlijk zijn. Het ongemak neemt gewoonlijk 48 tot 72 uur later af.
Symptomen van een atletisch letsel kunnen zijn:
- Scherpe pijn
- zich ongemakkelijk of misselijk voelen
- pijn die niet zal verdwijnen
- zwelling
- tintelingen of gevoelloosheid
- gebieden met zwarte of blauwe vlekken
- functieverlies aan het geblesseerde gebied
Raadpleeg uw arts als u deze symptomen ervaart. Ze kunnen thuisbehandelingen aanbevelen, zoals ijs of medicijnen. Voor ernstigere verwondingen kan uw arts röntgenfoto's gebruiken om hem te helpen verdere behandeling te plannen.
Tips om pijn te voorkomen
Om DOMS te voorkomen, moet u afkoelen na het sporten. In tegenstelling tot een warming-up, breng je tijdens het afkoelen geleidelijk je hartslag omlaag en breng je je lichaam weer in rust.
Begin met een rustige wandeling of draai 5 tot 10 minuten op een hometrainer. Rekken gedurende de volgende 5 tot 10 minuten kan ook helpen om melkzuur uit het lichaam te verwijderen. Melkzuur hoopt zich op tijdens het sporten en kan een branderig gevoel in je spieren veroorzaken. Als je het opruimt, kun je eerder terugveren als je weer aan het trainen bent.
U kunt ook een schuimroller gebruiken om eventuele spanning na het sporten te verminderen.
In de dagen na uw spierpijn kunnen deze hersteltrainingen pijn helpen voorkomen of verminderen:
- yoga
- rek- of weerstandsbandoefeningen
- wandelen of gemakkelijk wandelen
- baantjes trekken
- gemakkelijk fietsen
Als je aan een nieuwe fitnessroutine begint of voor het eerst een nieuw soort oefening probeert, is het belangrijk om in het begin langzaam te gaan. Het geleidelijk verhogen van de intensiteit en frequentie van lichaamsbeweging helpt pijn te voorkomen. En vergeet niet om altijd de goedkeuring van uw arts te krijgen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Afhankelijk van je conditie en hoe pijnlijk je bent, kun je de trainingen meestal binnen een paar dagen tot een week na het herstel hervatten. Werk samen met een gecertificeerde fitnessprofessional om een trainingsregime te creëren dat veilig en effectief voor u is.
De afhaalmaaltijd
In de meeste gevallen zijn zachte hersteloefeningen zoals wandelen of zwemmen veilig als je pijn hebt na het sporten. Ze kunnen zelfs nuttig zijn en u helpen sneller te herstellen. Maar het is belangrijk om te rusten als u symptomen van vermoeidheid ervaart of pijn heeft.
Ga naar een arts als u denkt dat u gewond bent of als de pijn na een paar dagen niet verdwijnt.
Zelfs professionele atleten nemen vrije dagen. Door rust- en hersteldagen in uw normale trainingsroutine te werken, kunt u de volgende keer dat u naar de sportschool gaat beter presteren.
