Overzicht
Je metabolisme omvat een reeks processen die alle levende wezens gebruiken om hun lichaam te onderhouden. Deze processen omvatten zowel anabolisme als katabolisme. Beide helpen bij het organiseren van moleculen door energie vrij te maken en vast te leggen om het lichaam sterk te houden. Deze fasen van het metabolisme vinden gelijktijdig plaats.
Anabolisme draait om groei en opbouw - de organisatie van moleculen. Hierbij worden kleine, eenvoudige moleculen opgebouwd tot grotere, complexere. Een voorbeeld van anabolisme is gluconeogenese. Dit is wanneer de lever en de nieren glucose produceren uit niet-koolhydraatbronnen.
Katabolisme is wat er gebeurt als je voedsel verteert en de moleculen in het lichaam afbreken voor gebruik als energie. Grote, complexe moleculen in het lichaam worden opgesplitst in kleinere, eenvoudige moleculen. Een voorbeeld van katabolisme is glycolyse. Dit proces is bijna het omgekeerde van gluconeogenese.
Door anabolisme en katabolisme te begrijpen, kunt u effectiever trainen om vet te verliezen en spieren op te bouwen. Rust is ook een onderdeel van de vergelijking. Je stofwisseling werkt, zelfs als je slaapt.
Hormonen die betrokken zijn bij katabolisme en anabolisme
Je hormonen spelen een belangrijke rol in deze processen. Verschillende hormonen in het lichaam worden geassocieerd met anabolisme en katabolisme.
Anabolisme omvat de hormonen:
- oestrogeen
- insuline
- groeihormoon
- testosteron
Katabolisme omvat de hormonen:
- adrenaline
- cortisol
- cytokines
- glucagon
Elke verstoring van uw hormonen, zoals schildklieraandoeningen, kan ook van invloed zijn op deze processen en uw algehele metabolisme. Een klein onderzoek naar bodybuilders onderzocht bijvoorbeeld hun hormonale anabole-katabole balans terwijl ze zich voorbereidden op competitie. Sommige mannen gingen door met trainen en eten zoals gewoonlijk, terwijl anderen energiebeperkt waren om hun lichaamsvet te verminderen.
De energiebeperkte groep zag een significante afname van hun lichaamsvet en spiermassa in vergelijking met de controle. Hun insuline- en groeihormoonspiegels daalden ook tijdens de duur van de studie. Ook de testosteronspiegel daalde tussen 11 en 5 weken voor de wedstrijd. Met andere woorden, de 'anabole routes' van de mannen waren in gevaar, zelfs bij degenen die veel eiwitten innamen.
De onderzoekers concludeerden dat de bodybuilders mogelijk andere voedingsstrategieën zouden moeten toepassen om een katabool afbraakeffect vóór competitie te voorkomen.
Hoe katabolisme en anabolisme het lichaamsgewicht beïnvloeden
Aangezien anabolisme en katabolisme onderdeel zijn van uw metabolisme, beïnvloeden deze processen uw lichaamsgewicht. Onthoud: wanneer u in een anabole staat verkeert, bouwt en behoudt u uw spiermassa. Als je in een katabole toestand verkeert, verlies of verlies je de algehele massa, zowel vet als spieren.
Mogelijk kunt u uw lichaamsgewicht manipuleren door deze processen en uw algehele metabolisme te begrijpen. Zowel het anabole als het katabole proces leiden in de loop van de tijd tot vetverlies. Met betrekking tot uw gewicht op de weegschaal als maatstaf kan het echter een beetje lastig worden.
- Als je veel anabole trainingen doet, heb je de neiging om vet te verliezen en spieren te behouden of zelfs op te bouwen. Spieren zijn dichter dan vet, dus uw lichaamsgewicht en body mass index kunnen hoger blijven ondanks een slanker lichaamsbouw.
- Katabole trainingen kunnen u daarentegen helpen kilo's kwijt te raken door zowel vet als spieren te trainen. Je weegt minder, maar je hebt ook veel minder kritische spiermassa.
U kunt deze processen zien als een vergelijking om te voorspellen of u wel of niet kunt afvallen of aankomen.
Neem katabolisme (hoeveel energie produceert je lichaam) en trek anabolisme af (hoeveel energie je lichaam gebruikt). Als u meer produceert dan u gebruikt, kunt u kilo's inpakken omdat de energie als vet wordt opgeslagen. Als u meer gebruikt dan u produceert, kan het tegenovergestelde gebeuren.
Er zijn natuurlijk uitzonderingen, vooral als u onderliggende medische aandoeningen heeft die uw hormonen beïnvloeden.
Katabole en anabole oefeningen
Je lichaam op verschillende manieren bewerken kan verschillende resultaten opleveren. Cardio- en krachttraining worden elk geassocieerd met verschillende metabolische processen. Hier leest u hoe u het meeste uit uw trainingen haalt, afhankelijk van uw doelen.
Katabool
Katabole oefeningen zijn aërobe of cardio-oefeningen. Ze kunnen bewegingen bevatten - zoals hardlopen, zwemmen en fietsen - waarbij je relatief lang in een constante actieve toestand bent. Probeer volgens het American College of Sports Medicine elke week minstens de volgende hoeveelheden aërobe oefening te krijgen:
- 150 minuten matige intensiteit, of
- 75 minuten krachtige intensiteit
Dit wordt meestal opgesplitst in drie tot vijf dagen training. Als u een voorgeschiedenis van gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts om de OK te krijgen voordat u met dit regime begint.
Je hartslag, bloeddruk en ademhaling stijgen allemaal tijdens katabole oefeningen. Het lichaam breekt glycogeen af tijdens je zweetsessies om als brandstof te gebruiken. Wanneer je koolhydraatvoorraden opraken, gebruikt het cortisol van je lichaam aminozuren om energie te creëren.
Dientengevolge kunnen katabole oefeningen u helpen een gezond hart en longen op te bouwen. Maar ze kunnen er ook voor zorgen dat je lichaamsmassa verliest, zowel spieren als vet. Het breekt de spieren na verloop van tijd effectief af. Een deel van deze spier kan tijdens de slaap of rust van acht uur of langer door spontane anabole processen opnieuw worden opgebouwd.
Anabool
Als je spiermassa wilt opbouwen, kan het te veel werken om te lang in een katabole toestand te verkeren. Het kan uw spiermassa verminderen en zelfs uw algehele gezondheid in gevaar brengen. Bij het voorkomen van katabolisme gaat het erom een goede balans te bewaren tussen uw voeding, training en herstel.
Spier kan worden behouden door drie of vier dagen per week te trainen. Het volgende voorbeeldoefenprogramma kan u helpen in een gebouw of anabole toestand te blijven. Probeer je te concentreren op één gebied per dag, rust tussendoor.
| Spiergroepen | Oefening |
| borst, buikspieren |
• Hellende halterbankdrukken • Platte halterbankdrukken • Kabelkruisingen • Crunches (3 sets van 25 herhalingen) |
| quadriceps, hamstrings, kalveren |
• beenverlengingen halter squats • schuine beenpersen • halterlunges • staande beenkrullen • liggende beenkrullen • staande machinekalfverhogingen |
| rug, biceps en buikspieren |
• pullup met brede grip (3 sets van 10 herhalingen) • lat pulldown met goede grip • omgebogen halterstang • deadlift barbell • hangende beenverhoging (3 sets van 25 herhalingen) |
| schouders, triceps |
• zittende halter schouderpers • staande halter laterale verhoging • omgekeerde vlieg • halter schouderophalen • triceps pushdown • liggende triceps extensie |
Tenzij anders vermeld, voert u elke oefening uit in 3 sets van 15 herhalingen, tot 12 herhalingen en vervolgens 8 herhalingen. Over het algemeen moet u, om in een anabole staat te blijven en uw spiermassa te behouden, regelmatig op deze manier trainen.
Samenwerken
Je kunt ook oefeningen doen die een combinatie zijn van zowel anabole als katabole. Een goed afgerond trainingsprogramma moet zowel aerobe training als krachttraining omvatten. Sprinten en andere intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) zijn goede voorbeelden. Bij dit soort trainingen werkt je lichaam hard aan zowel cardiovasculair uithoudingsvermogen als kracht. Het resultaat is spieropbouw en vetverlies.
Onderzoekers onderzochten dit idee door deelnemers vier keer 250 meter op een loopband te laten lopen op 80 procent van hun maximale capaciteit voor snelheid. Tussen de sprints rustten ze drie minuten. Hun resultaten toonden veranderingen in de anabole-katabole balans van hormonen. Testosteron nam bijvoorbeeld aanzienlijk toe, wat de betrokkenheid van het anabole proces aantoont.
het komt neer op
Anabolisme heeft energie nodig om te groeien en te bouwen. Katabolisme gebruikt energie om af te breken. Deze metabole processen werken samen in alle levende organismen om dingen te doen zoals energie produceren en cellen herstellen.
Als u het verschil tussen anabole en katabole processen begrijpt, kunt u uw doelen in de sportschool en op de schaal mogelijk bereiken. Wat u ook wilt bereiken, regelmatige lichaamsbeweging - cardio- en krachttraining - plus een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, kan u helpen om van binnen en van buiten gezond te blijven.
