De 4-7-8 ademhalingstechniek is een ademhalingspatroon ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Het is gebaseerd op een oude yogatechniek genaamd pranayama, die beoefenaars helpt controle te krijgen over hun ademhaling.
Bij regelmatige beoefening is het mogelijk dat deze techniek sommige mensen kan helpen om in een kortere tijd in slaap te vallen.
Hoe werkt de 4-7-8 ademhalingstechniek?
Ademhalingstechnieken zijn ontworpen om het lichaam in een staat van diepe ontspanning te brengen. Door specifieke patronen waarbij de adem een bepaalde tijd wordt vastgehouden, kan uw lichaam de zuurstof aanvullen. Vanaf de longen kunnen technieken zoals 4-7-8 uw organen en weefsels een broodnodige zuurstofboost geven.
Ontspanningspraktijken helpen ook om het lichaam weer in balans te brengen en de vecht-of-vluchtreactie te reguleren die we voelen als we gestrest zijn. Dit is vooral handig als u slapeloosheid ervaart vanwege angst of zorgen over wat er vandaag is gebeurd - of wat er morgen kan gebeuren. Wervelende gedachten en zorgen kunnen ervoor zorgen dat we niet goed kunnen rusten.
De 4-7-8-techniek dwingt de geest en het lichaam om zich te concentreren op het reguleren van de ademhaling, in plaats van je zorgen te herhalen als je 's nachts gaat liggen. Voorstanders beweren dat het een kloppend hart kan kalmeren of verzwakte zenuwen kan kalmeren. Dr. Weil heeft het zelfs beschreven als een "natuurlijke rustgever voor het zenuwstelsel".
Het algemene concept van 4-7-8 ademen kan worden vergeleken met praktijken zoals:
- Alternatieve neusgatademhaling houdt in dat u het ene neusgat tegelijk in- en uitademt terwijl u het andere neusgat gesloten houdt.
- Mindfulness-meditatie stimuleert gerichte ademhaling terwijl het je aandacht naar het huidige moment leidt.
- Visualisatie richt je geest op het pad en het patroon van je natuurlijke ademhaling.
- Begeleide beelden moedigen je aan om je te concentreren op een gelukkige herinnering of verhaal dat je gedachten afleidt van je zorgen terwijl je ademt.
Mensen die lichte slaapstoornissen, angst en stress ervaren, kunnen 4-7-8 ademhaling nuttig vinden om afleiding te overwinnen en in een ontspannen toestand te vervallen.
Na verloop van tijd en met herhaalde oefening zeggen voorstanders van 4-7-8 ademhaling dat het steeds krachtiger wordt. Er wordt gezegd dat de effecten in het begin niet zo duidelijk zijn. De eerste keer dat u het probeert, voelt u zich misschien een beetje licht in het hoofd. Het minimaal twee keer per dag 4-7-8 ademen oefenen kan voor sommige mensen betere resultaten opleveren dan voor degenen die het maar één keer oefenen.
Hoe je dat doet
Om te oefenen met 4-7-8 ademen, zoek een plek om comfortabel te zitten of liggen. Zorg ervoor dat u een goede houding oefent, vooral wanneer u begint. Als je de techniek gebruikt om in slaap te vallen, is liggen het beste.
Bereid je voor op de training door het puntje van je tong tegen het dak van je mond te laten rusten, vlak achter je bovenste voortanden. Je moet je tong tijdens de training op zijn plaats houden. Het vergt oefening om te voorkomen dat je je tong beweegt wanneer je uitademt. Uitademen tijdens het ademen van 4-7-8 kan voor sommige mensen gemakkelijker zijn wanneer ze hun lippen opdoen.
De volgende stappen moeten allemaal in één ademcyclus worden uitgevoerd:
- Laat eerst je lippen uit elkaar gaan. Maak een suizend geluid en adem volledig uit door je mond.
- Sluit vervolgens je lippen en adem zachtjes door je neus terwijl je tot vier in je hoofd telt.
- Houd vervolgens zeven seconden je adem in.
- Laat nog eens acht seconden uit je mond ademen.
Wanneer je weer inademt, begin je een nieuwe ademhalingscyclus. Oefen dit patroon vier volledige ademhalingen.
De ingehouden adem (zeven seconden) is het meest kritische onderdeel van deze praktijk. Het wordt ook aanbevolen dat u de eerste keer dat u begint slechts vier ademhalingen 4-7-8 ademhaalt. Je kunt geleidelijk je weg werken tot acht volledige ademhalingen.
Deze ademhalingstechniek mag niet worden toegepast in een omgeving waar u niet bereid bent volledig te ontspannen. Hoewel het niet noodzakelijkerwijs hoeft te worden gebruikt om in slaap te vallen, kan het de beoefenaar toch in een staat van diepe ontspanning brengen. Zorg ervoor dat u niet onmiddellijk na het oefenen van uw ademhalingscycli volledig alert hoeft te zijn.
Andere technieken om je te helpen slapen
Als je lichte slapeloosheid ervaart als gevolg van angst of stress, kan 4-7-8 ademen je helpen de rust te krijgen die je hebt gemist. Als de techniek op zichzelf echter niet voldoende is, kan deze effectief worden gecombineerd met andere interventies, zoals:
- een slaapmasker
- een machine met witte ruis
- oordopjes
- ontspanning muziek
- etherische oliën zoals lavendel verspreiden
- het verminderen van cafeïne-inname
- yoga voor het slapengaan
Als 4-7-8 ademen voor jou niet effectief is, kan een andere techniek zoals mindfulness-meditatie of begeleide beeldspraak beter passen.
In sommige gevallen is slapeloosheid ernstiger en vereist medische tussenkomst. Andere aandoeningen die kunnen bijdragen aan een ernstige slappe slaap zijn onder meer:
- hormonale veranderingen als gevolg van de menopauze
- medicijnen
- stoornissen in het gebruik van middelen
- psychische stoornissen zoals depressie
- slaapapneu
- zwangerschap
- rustelozebenensyndroom
- auto-immuunziekten
Neem contact op met uw arts als u frequente, chronische of slopende slapeloosheid ervaart. Ze kunnen u doorverwijzen naar een slaapspecialist, die een slaaponderzoek zal uitvoeren om de oorzaak van uw slapeloosheid te diagnosticeren. Van daaruit kunnen ze met u samenwerken om de juiste behandeling te vinden.
