Als u vaak krampen in de benen heeft, kan een reden zijn dat uw lichaam meer van het mineraal magnesium nodig heeft. Een studie uit 2017 meldde dat tot tweederde van de Amerikaanse bevolking magnesiumtekort heeft.
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en is essentieel voor het reguleren van het functioneren van je lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 van de biochemische processen van uw lichaam, waaronder spiercontractie en zenuwoverdracht.
Magnesium is een veel gebruikt middel tegen krampen in de benen. Maar het bewijs voor de effectiviteit is zeer beperkt. Hier zullen we kijken naar wat studies rapporteren en wat u kunt doen voor krampen in de benen.
Overzicht
Een magnesiumtekort hebben kan een oorzaak zijn van spierkrampen. En het is normaal dat mensen meer magnesium nodig hebben. Maar op basis van klinische onderzoeken is niet bewezen dat magnesiumsupplementen een effectieve behandeling zijn voor spierkrampen. Er zijn nog steeds dingen die u kunt doen, met of zonder magnesium, om krampen in de benen te verlichten.
Moet je magnesium proberen?
Anekdotisch helpt het sommige mensen. En het is veilig te gebruiken.
Als u een magnesiumtekort heeft, kan het verhogen van uw magnesiumgehalte andere gunstige effecten hebben.
Vooral atleten hebben voldoende magnesium nodig voor hun prestaties. Magnesium is nuttig gebleken bij de behandeling van mensen met aandoeningen zoals:
- astma
- osteoporose
- migraine hoofdpijn
- diabetes
- hartziekte
- depressie
Aanbevolen magnesiumgehalte
Hoeveel magnesium je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn mannen boven de 70 en tienermeisjes de meest waarschijnlijke groepen met een magnesiumtekort.
Aanbevolen hoeveelheden magnesium
- 400-420 milligram per dag voor mannen
- 310–320 mg per dag voor vrouwen
- 350-360 mg per dag voor zwangere vrouwen
Sommige medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met magnesium. Als u medicijnen gebruikt, neem dan contact op met een apotheker of arts voordat u magnesiumsupplementen inneemt.
Aanbevolen bronnen van magnesium
Het eten van voedsel dat rijk is aan magnesium, kan ervoor zorgen dat uw niveaus voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je lichaam absorbeert ongeveer 30 procent tot 40 procent van het magnesium dat je uit je dieet haalt.
Bovenaan de lijst voor magnesiumgehalte per portie staan:
- amandelen (80 mg)
- spinazie (78 mg)
- cashewnoten (74 mg)
- pinda's (63 mg)
- sojamelk (61 mg)
- geraspte tarwe granen (61 mg)
Je kunt ook magnesiumsupplementen proberen. Deze zijn verkrijgbaar in vele vormen, zoals magnesiumoxide, magnesiumchloride en magnesiumcitraat. Een onderzoek uit 2015 naar het medische gebruik van magnesium beveelt aan magnesiumcitraat te nemen omdat het gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen.
Het wordt ook aanbevolen dat uw magnesiuminname in verhouding staat tot uw calciuminname, waarbij magnesium in uw dieet ongeveer de helft tot tweederde van uw calciuminname bedraagt.
Als uw magnesiuminname bijvoorbeeld 500–700 mg is, moet uw calciuminname 1.000 mg zijn. Of, eenvoudiger gezegd: eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en neem goede bronnen van calcium en voedingsmiddelen met magnesium op.
Snelle feiten over magnesiumtekort
- Je lichaam absorbeert tot 30 procent minder magnesium uit voedsel naarmate je ouder wordt.
- Roken en alcoholgebruik verlagen het magnesiumgehalte.
- Verwerkt voedsel heeft een lager magnesiumgehalte.
- Veel veel voorkomende medicijnen, zoals statines en antacida, verminderen de magnesiumabsorptie.
- Lage vitamine D-spiegels verminderen de opname van magnesium.
Werkt magnesium bij krampen in de benen?
Magnesium wordt veel gebruikt om krampen in de benen te behandelen, vooral in Latijns-Amerika en Europa. Maar bijna alle van de vele klinische onderzoeken naar magnesiumbehandeling voor krampen vonden dat het niet effectief was.
Hier zijn enkele van de specifieke studieresultaten:
Een studie uit 2017 onder 94 volwassenen vergeleek of magnesiumoxide-capsules beter waren dan een placebo-capsule om nachtkrampen te verminderen. De gerandomiseerde klinische studie concludeerde dat magnesiumoxidesupplementen niet beter zijn dan een placebo in het verminderen van krampen.
Een beoordeling uit 2013 van zeven gerandomiseerde magnesiumonderzoeken voor krampen in de benen wees uit dat magnesiumtherapie niet effectief lijkt te zijn voor de algemene bevolking. De review merkte op dat het een klein positief effect kan hebben voor zwangere vrouwen.
Een beoordeling uit 2010 door de American Academy of Neurology meldde:
- Een studie uit 2002 onder 58 mensen die magnesiumcitraat gebruikten, vond geen significante verbetering van het aantal krampen.
- Een onderzoek uit 1999 waarbij magnesiumsulfaat werd gebruikt, toonde aan dat het bij 42 studiedeelnemers niet beter was dan een placebo om de frequentie, ernst of duur van krampen te verminderen.
Andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden
- Supplementen kunnen nog steeds in orde zijn. De magnesiumstudies wijzen erop dat magnesiumsupplementen veilig zijn en niet duur.
- Misschien heb je iets anders. Een mogelijke reden voor het gebrek aan effectiviteit bij krampen in de magnesiumstudies is de complexe relatie tussen magnesium en andere basisvoedingsstoffen. Calcium en kalium zijn bijvoorbeeld ook betrokken bij spierkrampen. Als een gebrek aan een van deze andere voedingsstoffen spierkrampen veroorzaakt, zou magnesium niet helpen.
- Magnesium helpt sommige mensen. Hoewel het merendeel van het beschikbare onderzoek geen algemene correlatie toont tussen het gebruik van magnesium en het verminderen van krampen in de benen, rapporteerden sommige deelnemers aan het onderzoek magnesium effectiever dan een placebo.
Andere tips voor behandeling en preventie
Wanneer het verhogen van uw magnesiuminname uw krampen niet helpt stoppen, zijn er andere dingen die u kunt proberen. Rekken kan het meest effectief zijn, volgens een onderzoek uit 2016.
Rekken
Hier zijn drie stukken die u kunt proberen als u actief last heeft van kramp in de benen:
- Als je kuitspier kramp heeft, reik dan naar beneden en trek je tenen naar je hoofd totdat de kramp minder wordt.
- Probeer naar voren te buigen met het been dat niet krap is, en strek het krappe been achter je uit.
- Ga een paar seconden op je tenen staan.
Er zijn aanwijzingen dat uitrekken voordat u gaat slapen de frequentie en ernst van krampen in de nacht vermindert.
Een onderzoek uit 2012 onder 80 volwassenen ouder dan 55 jaar wees uit dat degenen die hun kuiten en hamstrings strekten voor het slapengaan minder en minder pijnlijke krampen in de benen hadden gedurende de nacht.
Over het algemeen kan rondlopen uw beenspieren ontspannen en krampen in de benen verlichten.
Massage
Wrijf zachtjes over het spiergebied dat krap is.
IJs of hitte
- Gebruik een ijspak of een verwarmingskussen op de kramp, 15 tot 20 minuten per keer. (Wikkel het ijs in een handdoek of doek, zodat het niet direct op de huid ligt.)
- Neem een warm bad of douche.
Hydratatie
Wat water drinken kan helpen bij kramp. Voor preventie is het belangrijk om gehydrateerd te blijven.
Overweeg geen alcohol te consumeren. Een studie uit 2018 meldde dat alcoholgebruik sterk geassocieerd was met krampen in de benen 's nachts. De auteurs merken op dat er meer studies nodig zijn om de causaliteit te bevestigen.
Medicatie
Probeer vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) om pijn door spierspasmen te verminderen. Topische pijnstillende crèmes, zoals Bengay of Biofreeze, kunnen helpen.
U kunt ook een spierverslapper zonder recept proberen.
De afhaalmaaltijd
Meer magnesium uit uw dieet of uit een supplement halen, lijkt sommige mensen te helpen met krampen in de benen, maar het wetenschappelijke bewijs ondersteunt de effectiviteit van magnesium voor krampen niet.
Magnesiumcitraat is misschien wel het meest effectieve type als u een supplement wilt proberen.
Als u een magnesiumtekort heeft, kunnen er andere voordelen zijn als u uw inname van deze voedingsstof verhoogt. En er zijn andere remedies beschikbaar voor krampen in de benen die kunnen helpen.
