Overzicht
Metabool syndroom, ook wel syndroom X genoemd, is een combinatie van aandoeningen die het risico op ziekten verhogen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes.
Volgens de American Heart Association (AHA) is het metabool syndroom wanneer u drie of meer van de volgende aandoeningen heeft:
- overgewicht in de buik, met een taille van meer dan 35 inch voor vrouwen en 40 inch voor mannen
- bloeddruk boven 130/85 mm Hg
- triglycerideniveau boven 150 mg / dL
- lipoproteïneniveaus met hoge dichtheid (HDL) - het "goede" cholesterol - minder dan 50 mg / dL voor vrouwen en 40 mg / dL voor mannen
- nuchtere bloedglucosespiegels hoger dan 100 mg / dL
De AHA schat dat bijna 23 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten het metabool syndroom heeft. Het goede nieuws is dat u uw risico kunt verminderen en zelfs het metabole syndroom kunt omkeren met gezonde dagelijkse levensstijlkeuzes.
Een paar aanpassingen aan uw dieet kunnen u helpen:
- verlies gewicht
- bloeddruk onder controle
- evenwicht cholesterolniveaus
- houd uw bloedglucosespiegels stabiel
In feite bevelen artsen veranderingen in voeding en lichaamsbeweging aan als eerste oproep tot actie voor het metabool syndroom. Zelfs als u medicijnen gebruikt, zijn deze eenvoudige veranderingen in levensstijl van vitaal belang voor een gezond resultaat.
Voedingsmiddelen die het metabool syndroom verergeren
Suikerig eten
Suikerrijke voedingsmiddelen bevatten eenvoudige, verfijnde koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet kan u helpen af te vallen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Het kan ook helpen diabetes type 2 en hartaandoeningen te voorkomen.
Suiker wordt vaak vermomd door de chemische namen in voedingsmiddelen en dranken. Zoek naar ingrediënten die eindigen op -ose. Tafelsuiker kan bijvoorbeeld worden vermeld onder de chemische naam sucrose. Andere suikers zijn:
- glucose
- dextrose
- fructose
- levulose
- maltose
Verminder de volgende geraffineerde en verwerkte koolhydraten in uw dieet:
- glucosestroop
- snoepjes (snoep, chocoladerepen)
- witbrood
- witte rijst
- witte bloem
- gebakken goederen (cakes, koekjes, donuts, gebak)
- aardappelchips
- crackers
- fruitsappen
- Frisdrank
- suikerhoudende dranken
Kunstmatige zoetstoffen
Een kleine studie wees uit dat het consumeren van grote hoeveelheden dieetdranken en kunstmatig gezoet voedsel de bloedsuikerspiegel kan verhogen en uw risico op diabetes kan verhogen. Vermijd zoetstoffen zoals:
- aspartaam
- sucralose
- sacharine
Transvetten
Transvetten komen veel voor in kunstmatige gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. De meeste worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om ze een langere houdbaarheid te geven. Transvetten kunnen het ongezonde cholesterolgehalte verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen.
Dit schadelijke vet is ook gekoppeld aan diabetes type 2. Verminder uw risico door voedingsmiddelen zoals:
- gefrituurd voedsel
- verpakte koekjes en koekjes
- margarine
- magnetron popcorn met kunstmatige boter
- crackers
- aardappelchips
- bevroren pizza
- bevroren friet
- taarten en gebak
- groentetekort
- cakemixen en glazuur
- ingevroren maaltijden
- niet-zuivel creamers
Natrium
Een meta-analyse uit 2015 wees uit dat het verminderen van natrium in uw voedsel de bloeddruk kan helpen verlagen. Te veel natrium consumeren kan de bloeddruk verhogen.
Zout bevat natrium, maar voedingsmiddelen die niet zout smaken, kunnen ook veel natrium bevatten. Je hebt minder dan 1/4 theelepel zout per dag nodig. Beperk toegevoegd tafelzout en voedingsmiddelen met grote hoeveelheden natrium, zoals:
- tafelzout, zeezout, Himalayazout, koosjer zout
- aardappelchips
- gezouten noten
- gerookt of gezouten vlees en vis
- gezouten boter en margarine
- ingevroren maaltijden
- ingeblikte groenten
- bereide pastasauzen en salsa
- saladedressings en marinades
- sojasaus
- kaas
- verpakte rijst-, aardappel- en pastamixen
- soep in blik
- instant noedels
- ketchup en mosterd
- verpakte granen
- pudding en cakemixen
Voedingsmiddelen die het metabool syndroom kunnen verbeteren
Vezelrijk voedsel
Door meer vezels aan uw dieet toe te voegen, kunt u het risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen. Vezel verlaagt het lipoproteïnegehalte met lage dichtheid (LDL). LDL staat bekend als 'slechte cholesterol'. Vezels kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Vrouwen moeten ten minste 25 gram vezels per dag eten en mannen moeten ten minste 38 gram vezels per dag eten.
Voorgestelde vezelige voedingsmiddelen zijn onder meer:
- vers en bevroren fruit
- gedroogd fruit
- verse en diepvriesgroenten
- haver
- gerst
- gedroogde bonen
- linzen
- bruine rijst
- quinoa
- couscous
- zemelen
- volkoren brood en pasta
- kaneelpoeder
Kalium
Kaliumrijk voedsel helpt de bloeddruk in evenwicht te houden. Dit hart-gezonde mineraal helpt de effecten van natrium tegen te gaan, wat de bloeddruk verhoogt. Voeg deze voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte toe aan uw dieet:
- bananen
- datums
- oranje
- grapefruit
- meloen
- boerenkool
- edamame bonen
- zwarte bonen
- linzen
- champignons
- aardappel met schil
- tomaten
- haverzemelen
- yoghurt
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren helpen het HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Ze helpen ook om uw hart en bloedvaten gezond te houden. Deze gezonde vetten zijn te vinden in sommige vissen en andere voedingsmiddelen, zoals:
- lijnzaad
- Chia zaden
- pompoenpitten
- olijfolie
- pijnboompitten
- walnoten
- amandelen
- navy bonen
- avocado's
- Zalm
- sardines
- tonijn
- makreel
- forel
Supplementen voor het metabool syndroom
Praat met uw arts over het toevoegen van supplementen aan uw dagelijkse voeding om het metabool syndroom te helpen verslaan. U kunt profiteren van de volgende supplementen:
- Voor bloedsuiker: chroomsupplementen
- Voor cholesterol: psylliumvezels, niacine of vitamine B-3 complexe supplementen, omega-3 vetzuursupplementen
- Voor bloeddruk: kaliumsupplementen
- Voor bloeddruk en cholesterol: knoflooksupplementen
Houd er rekening mee dat de Amerikaanse Food and Drug Administration de zuiverheid of kwaliteit van supplementen niet bewaakt zoals bij drugs. Sommige supplementen kunnen de medicatie die u momenteel gebruikt ook verstoren. Vraag het uw arts voordat u begint met het nemen van supplementen.
Voorbeeld maaltijdplan
Hier is een driedaags voorbeeldmaaltijdschema voor het metabool syndroom:
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | |
| Dag 1 | Kom staal gesneden haver gekookt in water en amandelmelk. Zoet met appelschijfjes en stevia. Voeg gehakte walnoten en een snufje kaneel toe. | Volkoren pita wrap met gegrilde kip, spinazie, uien, tomaten en hummus. Breng op smaak met yoghurt, tahin en sambal. | Gegrilde of gebakken wild gevangen zalm over bruine rijst of gerst. Voeg een kant van gestoomde spinazie toe, op smaak gebracht met olijfolie, balsamicoazijn, pijnboompitten en gemalen peper. |
| Dag 2 | Eieren roerei in ongezouten boter met groene uien, champignons en courgette. Breng op smaak met gemalen peper en gedroogde oregano. Voeg een kant van gebakken aardappelpuree toe. (Magnetron een zoete aardappel tot hij zacht is, in blokjes gesneden en bruin in olijfolie.) | Slakom met groenten, rode uien, bieten, paprika, komkommer en appels. Besprenkel zelfgemaakte slasaus gemaakt met olijfolie, balsamico, sinaasappelsap en kruiden. Top met geroosterde kikkererwten en walnoten. | Ovenschotel met aubergine, courgette en volkoren pasta. Maak de pastasaus met verse tomaten of een blikje ongezouten gehakte tomaten. Breng op smaak met gemalen peper en verse of gedroogde kruiden. |
| Dag 3 | Ontbijt-smoothiekom gemaakt door een halve avocado, bessen, een banaan en Griekse yoghurt te mengen. Top met chiazaden en gesneden amandelen. | Linzensoep met volkoren brood. Voeg een salade van groenten en fruit toe met een scheutje olijfolie, azijn, knoflookvlokken en peper. | Gegrilde kippenborst met geroosterde groenten zoals pompoen, paprika en aardappelen met de schil erop. Breng op smaak met ongezouten boter, gemalen peper en gedroogde kruiden. |
De afhaalmaaltijd
Een gezond dieet voor het metabool syndroom is gezond voor het hele gezin. Het vervangt de meeste verwerkte, verpakte voedingsmiddelen door voedzame, hele voedingsmiddelen. Het moet een consistente levensstijlkeuze zijn, geen tijdelijk dieet.
Kook thuis eenvoudig voedsel, zoals gegrilde kip of vis. Voeg verschillende groenten en volkoren zijkanten toe. Geniet van fruitdesserts die van nature gezoet zijn.
Vraag in restaurants aan je server wat voor soort olieproducten er worden gekookt. Laat ze weten dat je transvetten vermijdt. Vraag ook om natriumarme en suikerarme opties.
Lees tijdens het winkelen het label met voedingsfeiten op verpakt voedsel.
Andere tips
Een gezonde levensstijl voor het metabool syndroom omvat ook regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap krijgen en goed omgaan met stress.
Oefen met aandacht eten. Een driejarig onderzoek koppelde te snel eten aan een toename van het metabool syndroom. Dit kan gebeuren omdat te veel eten of verkeerde soorten voedsel waarschijnlijker zijn bij snel eten of onderweg.
Om langzamer te eten, vermijd eten voor de televisie of computer. Eet waar mogelijk aan tafel met familie of vrienden.
