Wat zijn de voordelen van elke dag push-ups doen?
Traditionele push-ups zijn gunstig voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Ze werken de triceps, borstspieren en schouders. Wanneer ze met de juiste vorm zijn gedaan, kunnen ze ook de onderrug en de kern versterken door de buikspieren in te schakelen (naar binnen te trekken).
Push-ups zijn een snelle en effectieve oefening om kracht op te bouwen. Ze kunnen vrijwel overal worden gedaan en hebben geen apparatuur nodig.
Elke dag push-ups doen kan effectief zijn als u op zoek bent naar een consistente trainingsroutine om te volgen. U zult waarschijnlijk verbeteringen in de kracht van het bovenlichaam opmerken als u regelmatig push-ups doet.
Voor de beste resultaten, blijf variatie toevoegen aan de soorten pushups die je doet. Je kunt ook een 'pushup-uitdaging' volgen waarbij je het aantal pushups elke week geleidelijk verhoogt. Je kunt werken aan 100 herhalingen in twee maanden.
Zijn er risico's om dagelijks push-ups te doen?
Een risico om elke dag een oefening te doen, is dat je lichaam na een tijdje niet meer wordt uitgedaagd. Dat verhoogt het risico op plateauing (wanneer u niet langer dezelfde voordelen haalt uit uw training).
Dit gebeurt omdat uw spieren zich aanpassen en hun functie verbeteren wanneer ze gestrest zijn (zoals wanneer u gewichtheft of andere oefeningen doet, zoals push-ups bijvoorbeeld). Het is dus belangrijk om je spieren te blijven uitdagen om je kracht en fysieke conditie te verbeteren.
Als je elke dag push-ups gaat doen, is het ook belangrijk om de juiste vorm te hebben. Pushups doen zonder de juiste vorm kan tot een blessure leiden. U kunt bijvoorbeeld pijn in de onderrug of schouder ervaren als u de push-ups niet goed uitvoert.
Pas de oefening aan als pushups in het begin te moeilijk zijn. Doe ze op je knieën of tegen een muur.
Als push-ups te zwaar zijn voor je polsen of als je een eerdere polsblessure hebt, ga dan naar een fysiotherapeut voordat je push-ups uitvoert. Ze kunnen dolfijn-pushups aanbevelen (die op je onderarmen worden gedaan in plaats van op je handen) of push-ups met knokkels als alternatief.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Hoe een push-up te doen
Actief lichaam. Creatieve geest.
Om een traditionele pushup uit te voeren:
- Begin geknield op een oefenmat of de vloer en breng je voeten achter je bij elkaar.
- Buig naar voren om jezelf in een hoge plank te plaatsen, de bovenkant van een push-up positie, met je handpalmen plat op de mat, handen op schouderbreedte uit elkaar en met je vingers naar voren gericht of handen licht naar binnen gedraaid. Je schouders moeten boven je handen. Je voeten moeten achter je staan en je rug moet plat zijn. Houd je buikspieren ingetrokken.
- Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Zorg voor een stijve romp en houd je hoofd op één lijn met je ruggengraat. Laat je lage rug niet zakken of je heupen naar boven wandelen.
- Blijf jezelf verlagen tot je borst of kin de grond raakt. Uw ellebogen kunnen tijdens de neerwaartse beweging uitslaan.
- Druk omhoog met je armen. Blijf drukken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt bij je ellebogen en je bent terug in de plank, bovenaan de push-up positie.
- Herhaal de neerwaartse beweging. Begin met 10 pushups, of hoeveel je ook kunt doen met de juiste vorm, en werk je omhoog terwijl je kracht opbouwt.
Tips voor de juiste vorm
Bij het uitvoeren van een pushup:
- Houd je rug recht en je kern betrokken.
- Je kont moet naar beneden zijn, niet opgetild.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Buig uw rug niet en laat uw lichaam niet zakken.
Vraag een vriend om ervoor te zorgen dat uw formulier correct is. Houd ook je handen stevig op de grond of op een mat, zodat je polsen worden beschermd.
Als dit te moeilijk is, begin dan op je knieën.
Hoe te beginnen met dagelijkse push-ups
Begin elke dag met het uitvoeren van push-ups door te 'testen' hoeveel je er tegelijkertijd (of binnen een minuut) met de juiste vorm kunt doen. Verhoog langzaam het aantal dat u elke dag of om de andere dag uitvoert om kracht op te bouwen.
Als pushups in het begin te moeilijk zijn of als je een beginner bent, begin dan met aangepaste pushups op je knieën of tegen een muur.
Maak het uitdagender
Maak pushups uitdagender door de volgende variaties te doen. Voor een extra uitdaging kun je ook pushups oefenen met je voeten of handen op een medicijnbal.
Rollende push-up
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Voer een traditionele pushup uit.
- Til de linkerarm op en rol in een zijplank. Ga na een paar seconden door met rollen en plaats de linkerarm op de grond zodat je in een omgekeerde plank terechtkomt.
- Til de rechterarm op en rol aan de andere kant in een zijplank. Ga na een paar seconden door met rollen en leg je rechterhand op de grond zodat je weer in een plankpositie terechtkomt.
- Begin opnieuw met een triceps-push-up en ga in de tegenovergestelde richting.
- Voer 5 tot 10 herhalingen uit om te beginnen. Richt je op het behouden van continue energie in je armen en schouders en houd je heupen omhoog tijdens de hele beweging.
Pushup met heupabductie
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Begin in een hoge plankpositie met je armen iets breder dan je schouders.
- Til je rechterbeen van de vloer en beweeg het iets verder naar buiten dan je heupen, terwijl je het tijdens de hele oefening omhoog houdt. Je voet moet worden gebogen.
- Voer een push-up uit waarbij je rechterbeen van de grond blijft.
- Voer 6 tot 8 herhalingen uit. Laat vervolgens je rechterbeen zakken en til je linkerbeen op. Herhaal de beweging.
De afhaalmaaltijd
Door elke dag push-ups te doen, krijgt u kracht in het bovenlichaam. Maar houd er rekening mee dat je de soorten push-ups die je na een tijdje doet, door elkaar moet halen om je spieren te blijven uitdagen.
Als je een pushup-uitdaging wilt proberen om de oefening dagelijks of meerdere keren per week te doen, probeer dan verschillende soorten pushups. De variëteit zorgt ervoor dat je spieren blijven gissen en dat je over het algemeen beter fit wordt.
