Moet ik elke dag rennen?
Elke dag hardlopen kan enkele gezondheidsvoordelen hebben. Studies tonen aan dat het dagelijks lopen van slechts 5 tot 10 minuten in een gematigd tempo het risico op overlijden door hartaanvallen, beroertes en andere veelvoorkomende ziekten kan helpen verminderen. Maar uit hetzelfde onderzoek blijkt ook dat deze voordelen oplopen tot 4,5 uur per week, wat betekent dat u niet elke dag uren hoeft te hardlopen. Hardlopen is een oefening met veel impact en overtraining kan leiden tot blessures zoals stressfracturen en scheenbeenspalken.
Hoeveel dagen je elke week veilig kunt hardlopen, hangt af van je doelen en fysieke fitheid. Het plannen van dagen voor crosstraining, krachttraining en rust moet deel uitmaken van uw trainingsplan. Ze kunnen je over het algemeen een sterkere en gezondere hardloper maken.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen en risico's van dagelijks hardlopen, plus tips voor het toevoegen van een dagelijkse run aan je routine.
Wat zijn de voordelen van elke dag hardlopen?
Elke dag hardlopen kan voordelen hebben voor uw gezondheid. Studies tonen aan dat de voordelen van elke dag slechts 5 tot 10 minuten hardlopen (6,0 mijl per uur) kunnen zijn:
- verminderd risico op overlijden door een hartaanval of beroerte
- verminderd risico op hart- en vaatziekten
- lager risico op het ontwikkelen van kanker
- lager risico op het ontwikkelen van neurologische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson
Hoewel deze voordelen kunnen worden bereikt door een minimale hoeveelheid dagelijks hardlopen, raadt een groep Nederlandse onderzoekers aan om 2,5 uur per week of 30 minuten, vijf dagen per week te hardlopen om te profiteren van maximale levensduurvoordelen.
Andere voordelen van hardlopen zijn onder meer een verbeterde slaap en stemming. Onderzoekers in één onderzoek observeerden een groep gezonde adolescenten die gedurende drie weken elke ochtend gedurende 30 minuten met een matig intensief tempo liepen. Hun slaap-, humeur- en concentratievermogen gedurende de dag testten beter dan een controlegroep van niet-hardlopers.
U kunt mogelijk dezelfde voordelen ervaren van 30 minuten andere dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of yoga.
Is het veilig om elke dag te rennen?
Elke dag hardlopen kan uw risico op overbelastingsletsel vergroten. Letsels door overmatig gebruik zijn het gevolg van te veel fysieke activiteit, te snel en het lichaam niet toestaan zich aan te passen. Of ze kunnen het gevolg zijn van technische fouten, zoals hardlopen en bepaalde spieren overbelasten.
Om overmatig letsel te voorkomen:
- Zorg ervoor dat je geschikte hardloopschoenen hebt en vervang je schoenen vaak.
- Verhoog geleidelijk het aantal kilometers dat u elke week loopt.
- Combineer hardloopdagen met crosstraining, zoals fietsen of zwemmen.
- Warm op voordat je gaat rennen en strek je daarna uit.
- Ren met de juiste vorm.
Als u een hardloopblessure ervaart, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts voor een herstelplan. RIJST (rust, ijs, compressie, hoogte) kan helpen bij je herstel.
Heeft u andere oefeningen nodig?
Crosstraining of training met een andere vorm van lichaamsbeweging dan hardlopen kan nuttig zijn voor hardlopers. Enkele mogelijke voordelen zijn:
- vermindert het risico op letsel
- betrekt verschillende spiergroepen
- verhoogt flexibiliteit en kernsterkte
- helpt bij het herstel van blessures zonder het fitnessniveau in gevaar te brengen
- biedt afwisseling
Als hardlopen uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging is, overweeg dan om één tot twee keer per week te crosstrainen met fietsen, zwemmen, yoga of Pilates om de bovenstaande voordelen te ervaren. Overweeg om anaërobe activiteiten zoals krachttraining en gewichten één tot twee keer per week aan uw routine toe te voegen.
Elke dag hardlopen
Benodigdheden
De enige items die je elke dag nodig hebt om te beginnen met hardlopen zijn een paar hardloopschoenen en sokken. U kunt afwisselen tussen twee paar schoenen voor het geval u nat of modderig wordt.
Je hebt ook zweetbestendige hardloopkleding nodig, zoals korte broeken en T-shirts. Als je 's nachts of in de vroege ochtend rent, koop dan een reflecterend vest of licht voor de veiligheid.
Wekelijks plan
Hoe vaak u elke week hardloopt, hangt af van uw doelen en uw fysieke conditie. Als u bijvoorbeeld een beginner bent, hoeft u niet elke dag te beginnen met hardlopen omdat u een groter risico loopt op burn-out of letsel. Begin in plaats daarvan 20-30 minuten om de dag te hardlopen. Overweeg om een couch-to-5K-programma te starten.
In voldoende tijd passen om dagelijks of meerdere keren per week te rennen, kan een uitdaging zijn. Probeer 's ochtends als eerste te rennen voordat je dag druk wordt. Of ren tijdens je lunchpauze. Zoek naar hardloopclubs en hardloopwedstrijden in uw omgeving voor ondersteuning en motivatie. Doe korte runs tijdens de week en bewaar uw lange runs voor het weekend als u meer tijd heeft.
Als je een ervaren hardloper bent en van plan bent om elke dag hard te lopen, is het belangrijk om je wekelijkse training met veel afwisseling in te plannen. U kunt bijvoorbeeld een dag per week een lange afstand afleggen in uw doeltempo. Je zou nog een dag kunnen besteden aan snel werken. Een tot twee dagen kunnen kort zijn, herstelruns. De andere dagen kunt u besteden aan een heuveltraining, waarbij u herhaaldelijk een helling oploopt om kracht in uw benen op te bouwen. U kunt ook hardlopen of joggen in een zwembad voor een actief herstel.
Voorbeeld van een 10K-trainingsplan
Dit is een voorbeeld van een voorbeeld van een 10K-trainingsplan voor een gevorderde hardloper:
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 mijl rennen | Tempo-run van 30 minuten | 6 x 400 meter op mijltempo | 3 mijl rennen | Rust of rennen van 3 mijl | 5 mijl rennen | 6 mijl rennen |
Vind het volledige trainingsplan en anderen hier.
Veiligheid
Lopende veiligheid
- Draag felle kleuren.
- Zoek naar populaire of goed verlichte paden of hardlooppaden.
- Laat iemand weten waar je bent.
Zorg ervoor dat u zich tijdens het hardlopen aan goed verlichte, bevolkte gebieden houdt. Zoek naar populaire hardlooppaden en -paden in uw omgeving. Draag felle kleuren en een reflecterend vest als je 's nachts of vroeg in de ochtend rent. Je kunt ook baantjes trekken op een circuit of daar je snelheidswerk doen. Pas op voor takken en stokken tijdens het hardlopen op paden. Ze vormen een struikelgevaar en kunnen letsel veroorzaken.
Rekken
Je hoeft niet altijd te strekken voordat je gaat hardlopen. Je kunt de eerste paar minuten lopen of langzamer joggen om je spieren op te warmen. Na het hardlopen altijd uitrekken.
Onderste regel
Elke dag maar een paar minuten hardlopen kan uw gezondheid ten goede komen. Onderzoek toont aan dat het zelfs je leven kan verlengen. Maar moet je elke dag van de week rennen om hiervan te profiteren? Nee.
Onthoud dat zelfs elite hardlopers blessurevrij blijven door in rustdagen en crosstraining dagen in te plannen. Probeer activiteiten met een lagere impact, zoals zwemmen en fietsen, op crosstrainingdagen om te herstellen en om uw hardwerkende hardloopspieren een pauze te geven.
Als u niet zeker weet hoe vaak u moet sporten of dat u veilig kunt gaan hardlopen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen een programma voor fysieke fitheid aanbevelen dat geschikt is voor uw leeftijd en conditie.
